Наука сна: как выжить в условиях постоянного недосыпа

Георгий Соловьёв

Выпускник МФТИ, сооснователь и генеральный директор онлайн-школы английского языка Skyeng.

Этими правилами пользуются сооснователи нашей компании. Мы раздали всем топ-менеджерам метеостанции, чтобы они проверили микроклимат у себя дома, отрегулировали его и посмотрели, как это повлияет на качество сна и общее самочувствие.

Когда топ-менеджеры испытают всё на себе, они расскажут об этом руководителям своих подразделений, а те — своим сотрудникам. Так мы планируем внедрить правила здорового сна в жизнь всех работников, поскольку считаем, что правильный сон напрямую связан с продуктивностью.

Как изменить образ жизни

Правило 1. Никаких перекусов

За несколько часов до сна нужно отказаться от еды. Употребление пищи замедляет выработку мелатонина (гормона сна) и соматропина (гормона роста). Если есть на ночь, не получится выспаться и не произойдёт никакого восстановления во время сна.

Пить кофе вообще не очень полезно, а перед сном и вовсе вредно. Кофеин снижает уровень аденозина, что не позволяет заснуть.

Правило 2. Долой синий свет

Холодный синий свет вполовину уменьшает выработку мелатонина. А светодиоды всех наших гаджетов дают как раз такой свет. Поэтому за пару часов до сна от использования устройств лучше отказаться.

Также можно использовать оранжевые очки (к примеру, Gunnar Optiks). Они позволяют глазам расслабиться и нейтрализуют эффект синего свечения экрана компьютера.

Помогают и умные лампочки, которые вечером постепенно затухают, имитируя закат, а утром создают искусственный рассвет. Они могут менять спектр свечения и управляются при помощи мобильных приложений.

Правило 3. Оставляйте всё самое скучное на вечер

Старайтесь не заниматься перед сном ничем интересным и захватывающим.

Компьютерные игры, книги с лихо закрученным сюжетом, оживлённые споры, непростые рабочие задачи — всё это лучше оставить на утро или день. А вот скучные рутинные дела позволяют успокоить мысли.

Психологическое состояние также сильно влияет на качество сна. Иногда необходимо излить кому-то свои переживания, тем самым уменьшив их влияние. Например, можно вести дневник, работать с психотерапевтом или просто довериться родным или друзьям.

Правило 4. Выработайте режим

Старайтесь ложиться в одно и то же время — так формируется привычка.

Это непросто. Раньше я часто пропускал момент, когда нужно быть в постели, поэтому начал устанавливать напоминания. После звонка у меня было пять минут, чтобы оказаться в кровати: что бы я ни делал, я должен был всё бросить и идти спать. На перестройку режима у меня ушло чуть больше недели. Потом тело само запомнило, когда ему нужно засыпать, а когда — просыпаться.

В период перестройки не спите днём и не старайтесь наверстать упущенное в выходные, валяясь в кровати до обеда.

Правило 5. Занимайтесь спортом

Регулярные тренировки улучшают качество сна, это доказанный факт. А небольшая физическая нагрузка непосредственно перед отходом в постель помогает расслабиться после трудового дня, разогнать кровь и лимфу по организму и в конечном итоге быстрее заснуть.

Я использую велотренажёр за час до сна. Но допускаю, что такая реакция проявляется далеко не у всех, поэтому нужно учитывать индивидуальные особенности организма.

Правило 6. Принимайте средства для хорошего сна

Есть старое проверенное средство — ромашковый чай. Он обладает расслабляющим действием. Но в некоторых случаях требуется нечто более сильное. Например, я пью мелатонин и некоторые другие препараты. Разумеется, перед началом приёма таких средств необходимо проконсультироваться с врачом.

Как создать лучшие условия для сна

Правило 1. Выделите время на сон

Многие хвастаются недосыпом, считая его признаком трудолюбия и продуктивности. На самом деле всё ровно наоборот.

На сон у меня отведено девять часов: с 11 вечера до 8 утра. Я могу много на чём экономить время, но только не на сне. Если я не высыпаюсь хотя бы в течение недели, мой организм сам начинает меня укладывать в кровать, устраивая простуды и прочие недомогания.

Правило 2. Купите домашнюю метеостанцию

Она пригодится, чтобы измерять уровень углекислого газа в спальне. Его высокая концентрация мешает выспаться.

Нормальный показатель составляет 400–450 ppm. Но в спальне за ночь он может повыситься до 1 000 или даже 2 000 ppm. Чтобы снизить его, нужна хорошая система вентиляции или хотя бы открытая форточка.

Рекомендую метеостанции RST или TFA.

Правило 3. Поддерживайте правильную температуру

Но мне больше нравится температура в помещении, равная 16 °С, так как с детства я привык спать с открытым окном. Довольно холодно, но при такой температуре я высыпаюсь лучше.

Правило 4. Контролируйте влажность воздуха

Сухой воздух раздражает дыхательные пути, вызывает отёк и кашель.

Для создания такого микроклимата вам понадобятся увлажнители воздуха. Причём в моём случае сразу три — один прибор не справляется. Особенно зимой, когда работает центральное отопление и воздух становится сухим, как в пустыне.

Правило 5. Подберите хорошее постельное белье

А также матрас, одеяло и подушки. Всё это должно быть безусловно комфортным. Ориентируйтесь не на внешний вид постельных принадлежностей, а именно на личный комфорт.

Матрас и подушка у меня от фирмы Tempur. Они одни из лучших на рынке. Мой матрас твёрдый, что положительно сказывается на качестве сна. Но кому-то будет удобнее спать на мягком или среднежёстком матрасе. Здесь всё индивидуально.

Ещё один важный момент.

У меня рабочая комната и спальня — два разных помещения. Стараюсь не делать в спальне ничего, кроме сна. Дело в том, что происходит создание «якоря»: если вы будете работать в кровати, то в любой момент нахождения в ней часть ваших мыслей будет возвращаться к работе.

Правило 6. Обеспечьте тишину и темноту

Если прямо под окнами проходит оживлённая трасса, шумят прохожие, поют птицы или лают собаки, не поскупитесь на двойные звуконепроницаемые стеклопакеты. Вложения окупятся, так как вы сможете высыпаться лучше, работать эффективнее и зарабатывать больше.

Темнота тоже очень важна. Ночью на вас не должно попадать ни фотона света. Для этого я повесил плотные шторы, установил светонепроницаемые жалюзи и заклеил все источники света в спальне (светодиоды на различных приборах: от сетевых фильтров до индикаторов телевизора). Никакой функциональной нагрузки эта подсветка не несёт.

Как просыпаться бодрым

Правило 1. Обзаведитесь умным будильником

Чтобы утром чувствовать себя бодрым, нужно просыпаться во время определённой фазы сна. Но обычный будильник звенит в одно и то же время, не заботясь об оптимальном моменте для пробуждения. Поэтому я использую будильники, ориентированные на фазы сна.

Существует множество типов умных будильников: фитнес-браслеты, кольца, подматрасники. Также я использую световой будильник от Philips: он имитирует рассвет, что биологически естественно. Это помогает мозгу быстрее проснуться и включиться в работу. Я его выставляю так, чтобы к моменту пробуждения в нужной фазе сна прошла половина «рассвета».

Правило 2. Не задерживайтесь в кровати

Очень важно вставать сразу после пробуждения. Не позволяйте себе валяться «ещё пять минуточек» и переставлять будильник. Вы не выспитесь, а только потеряете время. Ещё и будете злиться на себя за лень.

Чтобы выработать эту привычку, я поспорил с одним из основателей нашей компании Харитоном Матвеевым. Мы договорились, что в течение 40 дней будем в определённое время скидывать друг другу фото утренней гимнастики. Если выиграю я, Харитон купит в нашу офисную спортивную комнату мой любимый велотренажёр. А если проиграю, куплю любимый Харитоном гребной тренажёр. Теперь в нашей спорткомнате именно он занимает центральное место. :)

Правило 3. Делайте зарядку

После подъёма я стараюсь выполнить несколько упражнений. У меня есть велотренажёр, коврик для фитнеса и набор гантелей. Этого вполне достаточно для полноценной зарядки, которая включает в себя и кардио, и лёгкую растяжку, и силовые упражнения.

После зарядки всегда принимаю контрастный душ. Он даёт заряд бодрости на весь день.

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.