Как подготовиться к осени и не впасть в депрессию

Осенний сплин относится к сезонным аффективным расстройствам, то есть до настоящей депрессии по силе воздействия немного недотягивает. Но выглядит всё так же убедительно: невозможно вытащить себя из кровати, сколько бы ни проспал, даже обычные дела превращаются в подвиг, а любые продуктивные мысли нужно добывать мощным ментальным усилием. Сосредоточиться на работе просто нереально, словно внутри села батарейка.

Депрессия — распространённое психическое нарушение, которое характеризуется унынием, потерей интереса, неспособностью радоваться и получать удовольствие, чувством вины или низкой самооценкой, нарушениями сна, аппетита, чувством усталости и плохой концентрацией.

Всемирная организация здравоохранения

Впрочем, у сезонного расстройства есть и плюсы: его можно вылечить самостоятельно, без употребления антидепрессантов и длительных консультаций у психотерапевта. 

Неспециалист может диагностировать и успешно лечить депрессию в рамках предоставления первичной медико-санитарной помощи. Специализированное лечение может потребоваться небольшой доле людей с осложнённой депрессией.

Всемирная организация здравоохранения

Кое-что вы можете сделать, не дожидаясь, пока плохое настроение накроет вас с головой. Профилактика — лучшее лечение, и начинать стоит сегодня.

Пройдите диспансеризацию

Некоторые хронические заболевания, которые обостряются осенью по разным причинам, могут провоцировать депрессию. И речь не только о болезнях сердечно-сосудистой системы, которые часто идут в комплекте с хандрой и депрессией. Возможно, ваш организм в печали вовсе не из-за дождей и падающих листьев, а тоска о чём-то большем вызвана банальной инфекцией или аллергией. Тогда антибиотики и физиотерапия помогут больше, чем антидепрессанты и йога.

Завязывайте с работой по ночам

Летние тёплые ночи уходят, с ними пусть уходит работа допоздна и ночные бдения над проектами. Ночная работа понижает уровень серотонина и подразумевает психологическую изоляцию, которая обостряет жалость к себе. Осенью нужен другой режим, более здоровый и спокойный.

Купите новую лампу

Пытаясь понять, почему нам становится так тоскливо именно осенью, медики и учёные пришли к выводу, что всему виной короткий световой день. Каким именно образом солнечный свет влияет на количество серотонина (гормона, который отвечает за радость и счастье), пока непонятно. Но влияет — это точно. Потому что световая терапия при сезонных расстройствах работает и даёт хорошие результаты. Кроме того, воздействие яркого света регулирует выработку гормонов, отвечающих за суточные ритмы и качество сна, а также снижает уровень кортизола.

Норма для лечения осенней хандры — 45 минут в день перед лампой дневного света, которая соответствует силе, с которой летнее солнце светит по утрам. Не замеряйте значения, просто не сидите в темноте и экономьте на электричестве другими способами.

Купите абонемент в солярий

Солярий поможет, когда новой лампы на столе недостаточно. Не переусердствуйте, вы будете ходить в солярий не столько за загаром, сколько за дозой тепла и солнечных лучей.

Запланируйте отпуск в ноябре

Возьмите отпуск на пару недель и слетайте поближе к экватору, где раздают солнце. Зачем это нужно, уже и так понятно. Если добраться до экватора возможности нет, то на праздники отправляйтесь в Санкт-Петербург. Как ни парадоксально, в городе, где всегда дожди, лучшая в стране обстановка по психическим расстройствам. Коренные жители научат вас радоваться жизни при любой погоде.

Пересмотрите диету

Летом и в начале осени легко быть вегетарианцем и питаться всем, что выросло. Не переусердствуйте с овощами. Хотя это и полезно, вегетарианцы чаще подвержены депрессиям и ОКР, как показали исследования компании Roy Morgan Research. В переходный сезон учёные рекомендуют добавить в диету побольше белка, хотя бы растительного.

Найдите хороший ресторан с доставкой суши

Небо в тучах, готовить не тянет, хочется, чтобы кто-то пришёл и накормил? Курьерская доставка суши поможет убить двух зайцев разом. Вы немного подыграете своей лени и расслабитесь, а рыба будет бороться с депрессией. В Нидерландах учёные установили связь между потреблением жирных кислот и регулировкой уровня гормонов стресса. Если хотя бы раз в неделю употреблять жирную рыбу, жить станет веселей.

Запаситесь лечебными травами

Когда будет накатывать тоска, заварите себе чай с мелиссой или перечной мятой, чтобы немного расслабиться. Чтобы снизить тревогу, можно пить отвары валерианы, хмеля, настои боярышника или пустырника. Только обязательно нужно учесть, что эти растения понижают давление.

Хорошо справляется с депрессией отвар зверобоя, но у него больше всего противопоказаний: нельзя во время приёма часто бывать на солнце, нельзя принимать при гипертонии и при беременности, а превышение дозы вызывает проблемы с кишечником.

Купите несколько компьютерных игр

Остановите выбор на играх, в которых важна скорость реакции и точность. Такие развлечения помогли пациентам, участвовавшим в исследовании Корнелльского университета, которые не поддавались действию антидепрессантов. В общем, если на выходных не тянет идти с друзьями развлекаться, садитесь за монитор и качайте персов, но не больше четырёх часов в день (до наступления терапевтического эффекта, не переходящего в зависимость).

Начните пить кофе

Как выяснили в Гарварде, если употреблять до трёх чашек кофе в день, то риск заболевания депрессией снизится на 15–20 процентов. И хандрить в обнимку с большой чашкой кофе гораздо приятнее, чем без неё.

Запишитесь на сеансы иглоукалывания

Хочется полечить плохое настроение чем-то этаким, но неизвестно, чем именно? Попробуйте вместо уже надоевшей йоги иглоукалывание. Курс процедур в сочетании с препаратами помогает больным с клинической депрессией, так что при лёгкой хандре можно рассчитывать на серьёзное улучшение настроения и без антидепрессантов.