15 июня 2016

ИНФОГРАФИКА: 36 упражнений для пресса

Сильные мышцы брюшного пресса — залог хорошей осанки, здоровья внутренних органов, уверенной походки и, конечно же, восхищённых взглядов на пляже. Специально для Лайфхакера Darebee.com подготовил удобную схему, которая поможет вам проработать каждую группу мышц живота, постепенно увеличивая сложность упражнений. Всё, что вам понадобится, — ваше тело и немного упорства.

Полина Кошкаделик

Лучшие предложения

10 практичных и недорогих тумб под телевизор

Цена дня: утеплённая парка GSD всего за 4 335 рублей

3 больших холодильника Hisense для современной кухни

10 poleznyh veshchej dlya doma s original'nym dizajnom

10 полезных вещей для дома с оригинальным дизайном

10 стильных вещей из экокожи на каждый день

Находки AliExpress: 10 товаров, которые пригодятся на каждой кухне

10 aromasvechej ne dorozhe 500 rublej, kotorye napolnyat komnatu uyutom

10 аромасвечей не дороже 500 рублей, которые наполнят комнату уютом

10 занимательных деревянных пазлов

Это интересно

Как семье с детьми купить квартиру: 5 мер поддержки, на которые вы можете рассчитывать

Как сделать микроклимат в квартире безопасным для себя и детей

5 типичных ошибок начинающих предпринимателей, которые тормозят развитие бизнеса

«Я вас услышал»: как на самом деле нужно собирать обратную связь от клиентов

Комментарии

Вячеслав Абдуллаев

15.06.16 21:37

Кто перевёл????

Дмитрий С

16.06.16 07:34

в картинке стандартное заблуждение насчет мышцы пресса ) она одна одна большая мышца (говорю про прямую, те самые вожделенные кубики), то есть нельзя отдельно накачать "нижний пресс", "верхний пресс" или "средний пресс" )) точно также как с бицепсом, сгибатель и разгибатель.

Полина Кошкаделик

16.06.16 11:06

Абсолютно верно — накачать отдельную мышцу нельзя. Но упор можно сделать на ту, или иную.

Arthur Smirnov

16.06.16 20:22

подскажите, так есть заблуждения в инфокартинке? укажите конкретно в каком.

Дмитрий С

16.06.16 22:00

Эх написал так много и не сохранил , а запись здесь не появилась ( Напишу вкратце и часть скопирую )) прямая мышца живота - Это плоская и длинная мышца которая разделена на две половины (левая и правая) вертикальной линией из сухожилий («белая линия живота»). Эта линия представляет собой не что иное как пучок сухожилий шириной от 1.5 до 2 см, который начинается от лобковой кости внизу и тянется вдоль живота вверх до самой грудной кости. Надо сказать что этот пучок сухожилий не единственный . Есть еще несколько пучков, которые пресекают прямую мышцу живота перпендикулярно направлению ее волокон.

Дмитрий С

16.06.16 22:01

Собственно благодаря одному вертикальному пучку сухожилий и нескольким горизонтальным мы и видим те самые кубики (квадратики) на рельефном животе. Часто тренера в фитнес залах несут ахинею по поводу того, что можно накачать отдельно нижнюю часть пресса от верхней. Нет в природе таких упражнений, которые грузили бы только часть определенной мышцы. Пресс либо сокращается, либо расслабляется ЦЕЛИКОМ. Прямая мышца живота нужна для скручивания таза к корпусу и скручивания корпуса к тазу. Если мы меняем вектор и угол нагрузки, то формально можем чуть чуть сместить акцент. Но для вас, если вы не соревнующийся бодибилдер, эта информация бесполезна, потому что разница в акцентах верх-низ будет не больше 1- 3%.

Дмитрий С

16.06.16 22:01

В итоге получаем всего 2 упражнения (и кучу можификаций к ним для усложнения тренеровки) для "накачки пресса": 1. Скручивания таза к корпусу 2. Скручивание корпуса к тазу. Собственно это все упражнения для "накачки рельефного пресса" )) (еще конечно остается диета, правильные методы тренировки , настрой и тд ) Автор на которого ссылаюсь и по методичке которого ("Как накачать четкий пресс дома") занимался, Денис Борисов, за что ему отдельное спасибо.

Arthur Smirnov

16.06.16 22:36

я конечно не внимательный еще тот, 2 тольк опотому как все остальные не правильно строятся//базируются, верно? еще вопрос, результат не тот будет или сам процесс в этих упражнениях не верно указан ? мне пресс не сложно делать, есть подобие кубиков, могу скинуть фото. Разве что только при подъеме ног и туловища жжет немного, но если поставить на поток , каждый день, быстро сойдет на нет.

Александр Томаш

17.06.16 10:40

Может я глупость скажу, но Вы оба правы) Дмитрий прав в том что все мышцы для прокачки верхнего и нижнего пресса грузят ПРЯМУЮ МЫШЦУ ЖИВОТА одинаково, лишь незначительно снижая акцент (не для соревнований и т.п. это незначительно). Но Вы, все противники Дмитрия?, правы в другом. То что всего 2 упражнения - это верно для прямой мышцы живота, а вот на все остальные группы(внешние и внутренние косые) необходимо делать другие упражнения. Но вопрос в другом, есть ли необходимость в них лично для Вас, стоит ли усилия целей, которые Вы преследуете?

Arthur Smirnov

19.06.16 07:56

странный вопрос, почему нет? если нужен рельеф и развитие.

Александр Томаш

19.06.16 13:56

Для рельефа наиболее важно отсутствие жировой прослойки, если она большая, то качай-не качай пресс, толк будет, но мизерный. Для большинства людей, которые занимаются для себя и не зарабатывают своим телом деньги (сейчас имею ввиду профессионалов бодибилдеров, моделей, актёров и т.п.) вполне достаточно одного упражнения на прямые (скручивания или т.п.) и одно на косые (косые скручивания, скручивания в планке) и большинству людей этого будет достаточно или даже много. P.S. Выражаю мнение не только своё, а ещё и некоторых тренеров по бодибилдингу и фитнессу с которыми общался. Ещё раз подчёркиваю, что я говорю именно о любителях и тех, кто занимается что говорится "для себя"!

Arthur Smirnov

19.06.16 18:21

жира нет, думаю не сколько моя заслуга, сколько наследство. я вот вчера на брусьях пробовал прямые ноги по сторонам(есть ещё такой же упражнение но без движения "уголок"): так ноги прямыми в момент выполнения сделать не получается, все равно не разгибаются как когда лежишь или стоишь, видимо если не со связками проблема в коленах , то наверняка с мышцами в области бедер.

Александр Томаш

19.06.16 18:44

Ну тут палка на двух концах (по себе скажу), с одной стороны париться худеть не надо или прилагать минимум усилий, а с другой стороны каждый лишний грамм мышечной ткани это праздник)

Arthur Smirnov

19.06.16 20:36

за период 100 дневного воркаута набрал кг 3: если ранее вес был в пределах 65, то сейчас за 67, даже как-то 68: я аж испугался и подумал "на диету" сесть, хотя бы на ночь не есть когда приходишь с площадки, но так тоже нельзя, слышал что за неимением продуктов в организме для усваивания после нагрузки, он может свои мышцы перерабатывать, могу ошибаться, смысл какой-то такой.

Руслан Подгаецкий

16.06.16 10:16

ААА, это еще вставать со стула надо, не не не

Arthur Smirnov

16.06.16 20:23

огромное спасибо, правда Дмитрий С пишет что есть не стыковки , надеюсь укажет где именно, а вы может поправите

Дмитрий С

16.06.16 22:09

Изложил мысли вверху ) основная несостыковка на мой взгляд это разделение ОДНОЙ мышцы пресса на три. Гораздо логичней и правильней было бы под заголовком "Прямая мышца пресса" выдать рисунки со стадиями, от простого к сложному, упражнения №1 и упражнения №2.

Что вы могли пропустить