Плохо спите? Вам поможет наука!

Сколько спят лучшие виолончелисты? Что будет, если невыспавшегося человека посадить играть в покер? Почему мы высовываем ногу из-под одеяла, когда спим?

В этой статье – обзор научных исследований в области сна. 

Сон виолончелистов

Может быть, вы помните, Лайфхакер уже писал о знаменитом длительном эксперименте психолога Андерса Эриксона, где он выяснял причины успеха лучших виолончелистов и неудачи аутсайдеров. Исследование было очень объемным. Андерс получил много интересных выводов и один из них касался сна.

Эриксон называет сон вторым по важности фактором успеха после непосредственно количества часов занятий музыкой. Лучшие музыканты, по его подсчетам, спали в среднем 8 часов в сутки, включая 20-минутный «дрем» после обеда. В то время, как «плохиши» недосыпали до нормы.

Сон и умственная деятельность

В книге «Brain Rules: 12 Principles for Surviving and Thriving at Work, Home and School» автор приводит данные экспериментов, которые показали негативное влияние бессонницы:

• Притупление болевых сигналов
• Снижение внимания
• Снижение способности к целенаправленной деятельности
• Ухудшение всех видов памяти
• Ухудшение настроения
• Спутанность логического мышления
• Падение счетных способностей

Дневной сон – это нормально

Из той же книги мы узнаем, что неспроста нас тянет в сон в районе 15–00. Это вызвано набором биохимических реакций в нашем мозгу. Бороться против этого с помощью различных стимуляторов можно, но разумнее просто поспать хотя бы 15–30 минут. Такой дневной сон освежит вас и сделает умнее.

Сон делает нас счастливее

В книге «NurtureShock: New Thinking about Children» рассказывается о любопытном эксперименте. Группе студентов, не спавших ночью, раздали карточки со словами и попросили запомнить. Позже в процессе «вспоминания» выяснилось, что студенты смогли воспроизвести 81% слов с негативным оттенком вроде «рак» и всего лишь 31% слов с позитивным или нейтральным вроде «солнце» или «корзина».

Все дело в том, что за запоминание негативных данных у человека отвечает мозжечковая миндалина. В то время как позитивные и нейтральные данные запоминаются гиппокампом. Отсутствие сна сильнее бьет именно по гиппокампу, что и подтвердил эксперимент.

Плохой сон ухудшает принятие решений

Интересный эксперимент провели в Университете Массачусетса. Они посадили две группы людей (одну из которых лишили сна) играть в покер на деньги. А потом проанализировали принимаемые ими решения. Результат: «неспящие» принимали верные решения в 4 раза реже своих «бодрых» коллег.

Сколько часов спать? Восемь!

Наполеон как-то изрек: «Мужчина должен спать 6 часов, женщина — 7; больше 7 часов спят только дети и набитые дурни».

А вот авторы книги «Dreamland: Adventures in the Strange Science of Sleep» с ним не согласны. Они утверждают (и подтверждают это различными исследованиями), что оптимальное суммарное время сна – 8 часов в сутки.

Студенты должны спать дольше

Авторы книги «Internal Time: Chronotypes, Social Jet Lag, and Why You’re So Tired» приводят данные исследований, которые говорят о том, что молодым людям требуется спать от 8 до 12 часов в сутки. Критерий для оценки – успеваемость.

Синдром смены часовых поясов влияет на вашу эффективность

Группа исследователей из Стенфорда подняла данные игр в Национальной Футбольной Ассоциации (NFL) за 25 лет. Они отфильтровали только те игры, где между собой встречались команды с Западного и Восточного побережий (между Нью-Йорком и Лос-Анджелесом, например, разница во времени — 3 часа). Команда, которой приходилось «ломать» свой суточный режим проигрывала в 63% случаев.

Также были проанализированы выступления спортсменов самых разных видов (гольф, бейсбол, фигурное катание, плавание и другие) и найдена прямая связь между временем суток и уровнем выступлений. Так мировые рекорды фиксировались чаще в периоды максимального прилива сил на суточном графике спортсмена. И наоборот, спортсмены, в родном городе которых была ночь, показывали результаты ниже ожидаемых.

Обстановка важна

Всем понятно, что пить кофе перед сном не стоит, но не стоит пить и алкогольные напитки. Алкоголь может помочь вам быстро «провалиться» в сон, но затем в течение ночи сон будет очень беспокойным и прерывистым. Так сказывается обезвоживание организма.

Яркий свет, включая излучения, исходящие от ноутбука или телевизора, могут сбить с толку наш мозг и будут восприняты им как свет дневной. Так что засыпать, лежа в постели с планшетом – плохая идея.

Недавние исследования показали, что по мере приближения сна наше тело начинает снижать свою температуру. В то же время температура наших рук и ног повышается – именно через них отводится лишнее тепло. Это объясняет, почему многие люди высовывают ноги из-под одеяла в процессе засыпания. Именно поэтому некоторые матрасы нам кажутся неудобными – на них «жарко спать». Исследователи предлагают принять перед сном холодный душ, а оптимальной температурой в комнате для сна называют 16–19 градусов Цельсия.

Занятия спортом в течение дня благоприятствуют крепкому сну, в то время как сидячий образ жизни наоборот ухудшает ваш сон.

Другие советы «сонных докторов»:

• Ложитесь спать в одно и то же время каждый день
• Используйте спальню только для сна и секса
• За полчаса перед сном убавьте освещение

Расскажите, а как спите вы?

Возможно, все эти советы покажутся вам банальными и никак не заслуживающими гордого звания «лайфхак». Тогда просто поделитесь своим секретом или пожалуйтесь на свою проблему в комментариях!

(via)