Катерина Акулич

Специалист по формированию привычек и изменению образа жизни. Автор курса по формированию привычек Science of Habits.

На прошлой неделе я опубликовала опрос на тему привычек и образа жизни. Многие из вас откликнулись и ответили на вопросы анкеты. Спасибо вам огромное! (Кстати, опрос ещё идёт, приглашаю вас поучаствовать.)

Из этого исследования (не претендующего на научность) я узнала много интересного. Например, как мы сами себе объясняем, почему занимаемся спортом реже, чем хотели бы. Ниже я привожу наиболее популярные причины, которые указали участницы и участники исследования, объясняя, почему спорт не стал для них привычкой. А также даю свои комментарии к каждому из ответов.

Причина 1. «Не нахожу подходящего времени в своём распорядке дня»

Поиск подходящего триггера (время-место-ситуация) для новой привычки — это действительно не всегда просто. Если идеальный триггер для спорта не удаётся придумать, начинайте экспериментировать. Например, пробуйте делать разминку (если это ваша целевая привычка) в разные моменты дня: утром сразу после туaлета; перед завтраком, пока закипает чайник; в обеденный перерыв, перед тем как пойти в столовую; вечером, как пришли домой и переоделись в домашнее и так далее.

Зачастую удачные решения, до которых мы не можем додуматься, находятся сами, когда мы начинаем что-то пробовать.

Также подумайте о том, как можно органично вписать несколько маленьких спортивных привычек в разные моменты дня (например, с утра до работы одну остановку пройти пешком, остальное проехать на транспорте; перед обедом сделать лёгкую разминку на рабочем месте; подняться до квартиры без лифта, если этаж высокий). Три маленькие привычки зачастую удаётся вписать в распорядок легче, чем одну большую.

Причина 2. «Не хватает мотивации / силы воли / ленюсь»

Ставка на силу воли и мотивацию — это заведомо проигрышная стратегия, когда мы говорим о формировании полезных привычек. Какой бы сильной ни была ваша мотивация, время от времени она будет входить в конфликт с вашими краткосрочными желаниями.

Сила воли — это тоже величина непостоянная, на неё влияет ваше настроение, самочувствие, усталость, действия окружающих. Чтобы компенсировать непостоянство силы воли и мотивации, имеет смысл целенаправленно (то есть опираясь на доказательную психологию и нейробиологию) формировать у себя полезные привычки.

Причина 3. «Поздно встаю и не успеваю с утра позаниматься спортом»

Здесь хочу предостеречь от следующего развития событий: «Ага, чтобы успевать заниматься спортом, мне надо раньше вставать, поэтому завтра же я начну раньше вставать и заниматься физической активностью! Проблема решена!» С большой вероятностью не случится ни того, ни другого (ни спорта, ни раннего подъёма).

Ранний подъём — это целый комплекс привычек, которые, на мой взгляд, надо прорабатывать отдельно. Сначала стоит разобраться с режимом дня, а потом уже работать над привычкой заниматься спортом в высвободившиеся часы, разнеся эти проекты по времени.

Причина 4. «Скучно / не приносит удовольствия / тяжело»

Тут я вижу два варианта:

  1. Поставить над собой эксперимент и попробовать много разных спортивных активностей в поисках той, которая будет приносить удовольствие.
  2. Целенаправленно формировать привычку выполнять какую-то простую базовую разминку. Когда задача находится в состоянии привычки (поведения «на автопилоте», с малой степенью осознанности), ваше отношение к процессу уже играет незначительную роль. То есть вам уже не так важно, нравится процесс или нет, вы в него включаетесь «не приходя в сознание» (как, например, чистите зубы с утра).

Причина 5. «У меня нет времени на спорт»

Когда вы отвечаете так, мне кажется, это значит, что физическая активность — это не приоритет для вас сейчас. Если так, то стоит честно себе в этом признаться и перестать уже ругать себя за сидячий образ жизни, договорившись с собой: «Я понимаю, что я теряю, не занимаясь спортом, но осознанно выбираю более важные для меня сейчас дела». Если у спорта всё-таки высокий приоритет, но времени реально нет, смотрите пункт 1.

Причина 6. «У меня неупорядоченная жизнь / неудобное расписание / много командировок»

Бывает всякое, но даже в самом неупорядоченном графике обычно есть константы — ежедневные действия, связанные с базовыми потребностями (гигиена, приёмы пищи и так далее). Эти потребности и связанные с ними привычки можно использовать как триггеры для новой спортивной привычки (исследователь из Стэнфордского университета Б. Дж. Фогг их называет «супертриггерами»).

Читайте также