Прокачка: тренировка на свежем воздухе, которая хорошо нагрузит ноги и пресс
![Прокачка: тренировка на свежем воздухе, которая хорошо нагрузит ноги и пресс](https://cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2023/06/DSC_6339_1687754797-288x144.jpeg)
Эта короткая тренировка разгонит пульс, хорошо нагрузит ноги и ягодицы, укрепит мышцы рук и живота. Найдите невысокую лавочку, запустите таймер на телефоне и приступайте к занятию.
Как выполнять тренировку
Выполните следующие упражнения:
- прыжок в приседание и касание лавки;
- отжимание и «скалолаз»;
- зашагивания на лавку;
- «ножницы».
Каждое движение выполняйте в течение 30 секунд, затем отдыхайте остаток минуты и переходите к следующему. Закончив один круг, отдохните 60 секунд и начинайте заново. Сделайте три круга — это займёт 15 минут.
Как делать упражнения
Прыжок в приседание и касание лавки
Встаньте лицом к лавке, поставьте ноги вместе. С прыжком расставьте ноги на ширину плеч и опуститесь в приседание. Старайтесь опуститься пониже, но следите, чтобы пятки при этом не отрывались от земли.
Выйдите из приседания, а затем с прыжком поставьте носок одной стопы на лавку. Поменяйте ноги четыре раза, а затем снова уйдите в приседание. Старайтесь работать интенсивно.
Отжимания и «скалолаз»
Встаньте в упор лёжа с опорой на лавку. Напрягите пресс, проверьте, чтобы поясница находилась в нейтральном положении и не провисала.
Выполните отжимание до касания грудью лавки. Затем подтяните правое колено к груди, с прыжком поменяйте ноги. Выполните четыре смены ног, а затем снова уйдите в отжимание. Повторяйте последовательность движений до конца интервала.
Зашагивания на лавку
Опираясь на правую ногу, поднимитесь на лавку. Старайтесь не отталкиваться от земли и не опираться руками о бедро: так вся нагрузка уйдёт на мышцы рабочей ноги. Также следите, чтобы колено во время подъёма не заворачивалось внутрь. Можете слегка развернуть его наружу.
Плавно опуститесь обратно, поменяйте ноги и повторите. Работайте так до конца интервала.
Ножницы
Сядьте на лавку. Поднимите прямые ноги и выпрямите спину, насколько это возможно. Если у скамьи нет спинки, можете придерживаться руками за дальний край, если есть — возьмитесь за тот, что под бёдрами.
Выполняйте движение ногами вверх и вниз в небольшом диапазоне, стараясь не опускать их на землю до конца интервала.
И обязательно пишите в комментариях, понравилась ли вам тренировка.
Лучшие предложения
Выгодно: наушники Baseus Bowie MA10 за 2 476 рублей
Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары
15 интересных товаров дешевле 500 рублей
11 аксессуаров с AliExpress, с которыми на рабочем столе всегда будет порядок
Лучшие предложения недели: скидки от AliExpress, Belle YOU, Tefal и других магазинов
10 автомобильных зарядок-удлинителей, которые пригодятся в дороге
12 классных товаров, которые можно выгодно купить во время «Ква-Акции» на AliExpress
10 вместительных рюкзаков, которые подойдут для ручной клади
От СС-крема до тинта: 10 продуктов, которые стоит добавить в летнюю косметичку
Что делать, если трудно засыпать и просыпаться: 7 действенных советов
16 идей для вашей годовщины: от романтики до экстрима
3 категории полезных товаров, которые удобно (и выгодно!) искать через «Яндекс Поиск»
Реклама