Прокачка: тренировка на свежем воздухе, которая хорошо нагрузит ноги и пресс

Эта короткая тренировка разгонит пульс, хорошо нагрузит ноги и ягодицы, укрепит мышцы рук и живота. Найдите невысокую лавочку, запустите таймер на телефоне и приступайте к занятию.

Как выполнять тренировку

Выполните следующие упражнения:

• прыжок в приседание и касание лавки;
• отжимание и «скалолаз»;
• зашагивания на лавку;
• «ножницы».

Каждое движение выполняйте в течение 30 секунд, затем отдыхайте остаток минуты и переходите к следующему. Закончив один круг, отдохните 60 секунд и начинайте заново. Сделайте три круга — это займёт 15 минут.

Как делать упражнения

Прыжок в приседание и касание лавки

Встаньте лицом к лавке, поставьте ноги вместе. С прыжком расставьте ноги на ширину плеч и опуститесь в приседание. Старайтесь опуститься пониже, но следите, чтобы пятки при этом не отрывались от земли.

Выйдите из приседания, а затем с прыжком поставьте носок одной стопы на лавку. Поменяйте ноги четыре раза, а затем снова уйдите в приседание. Старайтесь работать интенсивно.

Отжимания и «скалолаз»

Встаньте в упор лёжа с опорой на лавку. Напрягите пресс, проверьте, чтобы поясница находилась в нейтральном положении и не провисала.

Выполните отжимание до касания грудью лавки. Затем подтяните правое колено к груди, с прыжком поменяйте ноги. Выполните четыре смены ног, а затем снова уйдите в отжимание. Повторяйте последовательность движений до конца интервала.

Зашагивания на лавку

Опираясь на правую ногу, поднимитесь на лавку. Старайтесь не отталкиваться от земли и не опираться руками о бедро: так вся нагрузка уйдёт на мышцы рабочей ноги. Также следите, чтобы колено во время подъёма не заворачивалось внутрь. Можете слегка развернуть его наружу.

Плавно опуститесь обратно, поменяйте ноги и повторите. Работайте так до конца интервала.

Ножницы

Сядьте на лавку. Поднимите прямые ноги и выпрямите спину, насколько это возможно. Если у скамьи нет спинки, можете придерживаться руками за дальний край, если есть — возьмитесь за тот, что под бёдрами.

Выполняйте движение ногами вверх и вниз в небольшом диапазоне, стараясь не опускать их на землю до конца интервала.

И обязательно пишите в комментариях, понравилась ли вам тренировка.