Если вы собрались прокачивать мышцы на уличной площадке, попробуйте этот комплекс упражнений. Он укрепит грудь, спину и руки и подготовит мышцы к сложным движениям вроде классических подтягиваний и отжиманий на брусьях.
Как выполнять тренировку
Для начала сделайте небольшую разминку: покрутите руками и ногами в суставах, сделайте наклоны и повороты головы и корпуса, как в школе на физкультуре.
Затем приступайте к упражнениям:
- Движение лопаток в висе на турнике — 3 подхода по 8–10 раз.
- Наклонные подтягивания на низком турнике — 3 подхода по 8 раз.
- Отжимания от опоры — 3 подхода по 8–10 раз.
- Обратные отжимания — 3 подхода по 12–15 раз.
- Подъём коленей к груди на брусьях — 3 подхода по 10–12 раз.
- Приседания — 3 подхода по 15–20 раз.
Если какие-то упражнения покажутся вам слишком лёгкими, можете усложнить их под свой уровень. Например, вместо отжиманий от опоры сделать классические.
Как делать упражнения
Движение лопаток в висе на турнике
Повисните на перекладине, взявшись за неё прямым хватом на ширине плеч. Плавно опустите лопатки, зафиксируйте положение на секунду, а затем расслабьтесь, чтобы плечи снова приблизились к ушам.
Двигайтесь под контролем, не бросайте положение. Держите пресс в напряжении, чтобы корпус оставался жёстким на протяжении всего подхода.
Наклонные подтягивания на низком турнике
Найдите перекладину на уровне своего пояса. Возьмитесь за неё прямым хватом и повисните так, чтобы ноги стояли на земле, а корпус располагался по диагонали и представлял собой прямую линию.
Опустите лопатки, согните руки в локтях и подтяните себя к перекладине до касания её грудью. Плавно и под контролем опуститесь в исходное положение и повторите.
Если на площадке несколько турников разной высоты, выбирайте подходящий вариант под свои возможности: чем ниже перекладина, тем сложнее делать наклонные подтягивания.
Отжимания от опоры
Найдите невысокую лавку или перекладину, встаньте в упор лёжа и выполняйте отжимания до касания грудью опоры. Следите, чтобы поясница не провисала, а локти двигались близко к телу. Чем ниже ваша опора, тем сложнее выполнять отжимания.
Обратные отжимания
Встаньте спиной к лавке или перекладине, поставьте на неё руки на ширине плеч. Если делаете на скамейке, разверните ладони пальцами в стороны. Согните руки в локтях и опуститесь в отжимание, выпрямитесь и повторите. Следите, чтобы тело двигалось строго вверх и вниз рядом с опорой, а не по диагонали.
Ноги можете согнуть в коленях или выпрямить. Последний вариант сложнее.
Подъём коленей к груди на брусьях
Запрыгните на брусья, опустите лопатки и напрягите пресс. Это исходное положение. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди, насколько получится. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Приседания
Поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже. Выполните приседание до параллели бёдер с полом или ниже, если получается удерживать пятки прижатыми к полу. Выпрямитесь и повторите.
Делитесь впечатлениями от тренировки в комментариях!
