Прокачка: 12-минутный комплекс, который поможет хорошенько размяться

Если тело требует движения, но для тренировки вы ещё не созрели, попробуйте этот небольшой комплекс. Он прекрасно разогреет и растянет мышцы бёдер и ягодиц, поможет избавиться от напряжения и зажатости в плечах и немного прокачает мышцы корпуса.

Если вы работаете из дома, попробуйте сделать его в перерыве перед обедом или сразу после того, как выключили компьютер в конце дня. Также можете использовать его в качестве хорошего разогрева перед занятиями в тренажёрном зале.

Как выполнять комплекс

Он состоит из следующих упражнений:

1. Разминка бёдер в переходах на полу.
2. Перевороты из «краба» в «медвежью» планку.
3. Подъём таза с растяжкой.
4. Движения лопаток с разворотами.

Поставьте таймер и выполните каждое упражнение по минуте, отдыхая между ними по 30 секунд. Когда закончите один круг, отдохните положенные 30 секунд и начинайте заново. Выполните два круга.

Не торопитесь — выполняйте движения медленно и под контролем, без рывков и резких движений.

Как делать упражнения

Разминка бёдер в переходах на полу

Сядьте на пол, согните обе ноги в коленях и расположите их так, чтобы голень одной находилась перед телом, а другой — за ним. Приподнимите таз и поменяйте положение голеней на зеркальное.

Затем поднимитесь на колени, направляя таз вперёд. Ногу, расположенную позади, переведите вперёд и поставьте стопу на пол. Подайте таз вперёд — почувствуйте, как растягиваются мышцы бёдер и голени. Затем поставьте вторую стопу на пол, выходя в приседание.

Теперь сделайте всё в обратном порядке. Верните ногу на колено, качнитесь назад, сядьте и уберите голень назад, за тело. Вновь поменяйте ноги, приподнимаясь над полом, и повторите то же самое в другую сторону.

Перевороты из «краба» в «медвежью» планку

Встаньте на четвереньки, подвернув пальцы стоп, чтобы ноги стояли на подушечках. Затем оторвите колени от пола, сохраняя прямые углы в коленных и тазобедренных суставах. Это «медвежья» планка — исходное положение.

Оторвите от пола правую руку и левую ногу и развернитесь животом вверх через правый бок. Верните на пол поднятые стопу и ладонь — это положение «краба». Затем оторвите от пола правую ногу и левую руку и снова через правый бок вернитесь в «медвежью» планку.

Продолжайте в том же духе до конца интервала.

Подъём таза с растяжкой

Сядьте на пол, поставьте ладони за телом, ноги согните в коленях. Положите щиколотку правой ноги на колено левой, напрягите ягодицы и подайте таз вверх до полного разгибания в тазобедренном суставе. Опуститесь обратно и повторите. Не проваливайтесь в плечах. Следите, чтобы они были опущены на протяжении всего упражнения.

Выполняйте движение 30 секунд, затем поменяйте ноги: положите щиколотку левой ноги на колено правой и закончите интервал в таком положении.

Движения лопаток с разворотами

Встаньте на четвереньки. Сведите лопатки, будто собираетесь зажать между ними карандаш. Проведите в положении пару секунд, а затем разведите лопатки максимально широко.

Оторвите от пола правую руку и уберите её за голову. Развернитесь грудь в сторону, стараясь направить локоть в потолок насколько получится. Зафиксируйтесь на пару секунд, затем опустите правую руку, проведите её под левой и опустите правое плечо на пол. Положите голову на правую сторону и немного побудьте в этом положении, растягивая мышцы спины и плеча.

Вернитесь на четвереньки и начинайте комбинацию заново. Только теперь после сведения и разведения лопаток выполняйте движения в левую сторону.

Делитесь впечатлениями от комплекса в комментариях!