Прокачка: простой комплекс для подтянутого тела

Этот комплекс подойдёт тем, кто хочет хорошо размяться, укрепить мышцы пресса без риска для поясницы и нагрузить руки и плечи без отжиманий.

Как выполнять тренировку

Комплекс состоит из четырёх упражнений:

1. Приседания с выходом на носки.
2. Планка с касанием плеч.
3. Выпад с поворотом корпуса.
4. «Червь».

Выполните каждое из них по 10 раз — это будет один круг. Затем немного отдохните, если нужно, и начинайте заново. Сделайте три круга.

Также вы можете использовать эти движения как разогрев перед основной тренировкой. В таком случае сделайте один круг и приступайте к своему занятию.

Как делать упражнения

Приседания с выходом на носки

Выполните приседание, одновременно наклонив корпус вперёд и коснувшись пальцами пола. Затем выйдите на носочки и потянитесь руками вверх. Снова уйдите в приседание, а на выходе выполните прыжок. Чередуйте подъём на носочки с выпрыгиванием.

Во время наклона держите спину прямой, в приседании не отрывайте пятки от пола.

Планка с касанием плеч

Для начала встаньте в упор лёжа и по очереди коснитесь ладонями противоположных плеч. Напрягайте пресс и ягодицы, чтобы защитить поясницу от чрезмерного прогиба.

После этого согните ноги в коленных и тазобедренных суставах, выходя в «медвежью» планку. Снова повторите хлопки ладонями по плечам и вернитесь в исходное положение. Продолжайте чередовать положения.

Выпад с поворотом корпуса

Встаньте прямо, уберите руки за голову. Сделайте выпад вперёд и в нижней точке поверните корпус сначала в одну, а затем в другую сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги.

Старайтесь делать выпады в полном диапазоне, чтобы сзади стоящее колено практически касалось пола.

Червь

Наклонитесь и поставьте руки на пол. Пройдите ими вперёд, в упор лёжа, вернитесь обратно и выпрямитесь. Повторите сначала.

Как вам тренировка? Хорошо разогревает, да?

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.