Лайфхакер
Лайфхакер
Лучшее
Рубрики
Рецепты
Подкасты
Сервисы
Колонки
Лучшее
Рубрики
Рецепты
Подкасты
Сервисы
Колонки
Новости
Здоровье
Спорт и фитнес
Покупки
Технологии
Отношения
Кино
Реклама
Спорт и фитнес
21 сентября 2021

Прокачка: простой комплекс для подтянутого тела

С этой тренировкой справится любой новичок.
Фото автора Ия Зорина
Ия Зорина

Медицинский автор Лайфхакера, атлет

Прокачка: простой комплекс для подтянутого тела

Этот комплекс подойдёт тем, кто хочет хорошо размяться, укрепить мышцы пресса без риска для поясницы и нагрузить руки и плечи без отжиманий.

Как выполнять тренировку

Комплекс состоит из четырёх упражнений:

  1. Приседания с выходом на носки.
  2. Планка с касанием плеч.
  3. Выпад с поворотом корпуса.
  4. «Червь».

Выполните каждое из них по 10 раз — это будет один круг. Затем немного отдохните, если нужно, и начинайте заново. Сделайте три круга.

Также вы можете использовать эти движения как разогрев перед основной тренировкой. В таком случае сделайте один круг и приступайте к своему занятию.

Как делать упражнения

Приседания с выходом на носки

Выполните приседание, одновременно наклонив корпус вперёд и коснувшись пальцами пола. Затем выйдите на носочки и потянитесь руками вверх. Снова уйдите в приседание, а на выходе выполните прыжок. Чередуйте подъём на носочки с выпрыгиванием.

Во время наклона держите спину прямой, в приседании не отрывайте пятки от пола.

Планка с касанием плеч

Для начала встаньте в упор лёжа и по очереди коснитесь ладонями противоположных плеч. Напрягайте пресс и ягодицы, чтобы защитить поясницу от чрезмерного прогиба.

После этого согните ноги в коленных и тазобедренных суставах, выходя в «медвежью» планку. Снова повторите хлопки ладонями по плечам и вернитесь в исходное положение. Продолжайте чередовать положения.

Выпад с поворотом корпуса

Встаньте прямо, уберите руки за голову. Сделайте выпад вперёд и в нижней точке поверните корпус сначала в одну, а затем в другую сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги.

Старайтесь делать выпады в полном диапазоне, чтобы сзади стоящее колено практически касалось пола.

Червь

Наклонитесь и поставьте руки на пол. Пройдите ими вперёд, в упор лёжа, вернитесь обратно и выпрямитесь. Повторите сначала.

Как вам тренировка? Хорошо разогревает, да?

Читайте также
🧐
Прокачка: энергичное кардио для развития силы и выносливости
Прокачка: 4 круга простых упражнений для проверки силовой выносливости
Прокачка: укрепляем бёдра и ягодицы на уличной площадке

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter

Лучшие предложения

Nahodki AliExpress: samye interesnye i poleznye tovary nedeli

Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары недели

10 гаджетов Xiaomi и Poco, доступных на AliExpress с отличными скидками

10 гаджетов Xiaomi и Poco, доступных на AliExpress с отличными скидками

48 классных товаров, которые станут дешевле на «Великой китайской распродаже» в марте

48 классных товаров, которые станут дешевле на «Великой китайской распродаже» в марте

15 аксессуаров Baseus и Ugreen, которые подешевеют на большой распродаже AliExpress

15 аксессуаров Baseus и Ugreen, которые подешевеют на большой распродаже AliExpress

10 магазинов со стильной и необычной одеждой на AliExpress

10 магазинов со стильной и необычной одеждой на AliExpress

Дебетовая карта с кешбэком Ozon банк

Получаем скидки до 30% на Ozon с бесплатной картой маркетплейса

«Velikaya kitajskaya rasprodazha» na AliExpress: skidki do 90%, pochti na vsyo

«Великая китайская распродажа» на AliExpress: скидки до 90% почти на всё

Видеорегистратор с двумя камерами

Надо брать: недорогой видеорегистратор с двумя камерами

Это интересно
Подарки, которые сближают: 5 товаров с распродажи Авито для второй половинки  

Подарки, которые сближают: 5 товаров с распродажи Авито для второй половинки  

Реклама
«Семальтара»: как работает семаглутид в таблетках и для чего его назначают

«Семальтара»: как работает семаглутид в таблетках и для чего его назначают

Как женщины-учёные выводят науку за пределы лабораторий: 3 идеи, которые двигают прогресс

Как женщины-учёные выводят науку за пределы лабораторий: 3 идеи, которые двигают прогресс

Как сегодня в России создают новые лекарства и учатся «заживлять» трещины в металле

Как сегодня в России создают новые лекарства и учатся «заживлять» трещины в металле

Комментарии
Андрей Нежданов
21.09.21 12:25
Ия, спасибо.
Ия Зорина
22.09.21 08:30
Пожалуйста)
Что вы могли пропустить
3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном зале
3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном зале
0
8 марта
Ликбез
Спорт и фитнес
Йога для начинающих: комплексы упражнений на 5, 10 и 15 минут
Йога для начинающих: комплексы упражнений на 5, 10 и 15 минут
0
7 марта
Ликбез
Спорт и фитнес
50 упражнений для растяжки мышц всего тела
50 упражнений для растяжки мышц всего тела
0
22 февраля
Ликбез
Спорт и фитнес
Как новичку заниматься в тренажёрном зале без тренера
Как новичку заниматься в тренажёрном зале без тренера
0
20 февраля
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
От дворовых тренировок до цифровых платформ: 5 историй о том, как меняется любительский спорт в России
От дворовых тренировок до цифровых платформ: 5 историй о том, как меняется любительский спорт в России
0
30 января
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
Как быстро скинуть то, что наели за новогодние каникулы
Как быстро скинуть то, что наели за новогодние каникулы
0
10 января
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
Прокачка: лёгкий комплекс для снятия стресса и напряжения
Прокачка: лёгкий комплекс для снятия стресса и напряжения
0
23 декабря 2025
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
Как выбрать тренера для ребёнка: 7 признаков классного профессионала 
Как выбрать тренера для ребёнка: 7 признаков классного профессионала 
0
30 октября 2025
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
Здоровье и новые традиции: 5 причин заниматься плаванием всей семьёй
Здоровье и новые традиции: 5 причин заниматься плаванием всей семьёй
0
10 октября 2025
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
7 мифов о детском спорте, которые пугают родителей
7 мифов о детском спорте, которые пугают родителей
0
30 июля 2025
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
Великая погоня за добром. Комикс о том, как Александр Овечкин вошёл в историю  
Великая погоня за добром. Комикс о том, как Александр Овечкин вошёл в историю  
17 июня 2025
Жизнь
Спорт и фитнес
Неуверенность, осуждение, взгляды мужчин: почему девушки боятся ходить в спортзал
Неуверенность, осуждение, взгляды мужчин: почему девушки боятся ходить в спортзал
21 мая 2025
«Горящая изба»
Спорт и фитнес
Не только тренировка мышц. Почему детям с ограниченными возможностями здоровья нужен спорт
Не только тренировка мышц. Почему детям с ограниченными возможностями здоровья нужен спорт
0
30 апреля 2025
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
«Розовые принцессы пилатеса»: как фитнес превратили в Pinterest-эстетику
«Розовые принцессы пилатеса»: как фитнес превратили в Pinterest-эстетику
11 марта 2025
«Горящая изба»
Спорт и фитнес
3 совета профессионального фигуриста, как быстро встать на коньки
3 совета профессионального фигуриста, как быстро встать на коньки
0
19 февраля 2025
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес

Новые комментарии

Аватар автора комментария
Рафаэль Галиев32 минуты назад

0 / 0

Он популяризатор науки. С него и спрос больше!
В Сети делятся распространёнными привычками, которые все считают странными: 10 примеров
Аватар автора комментария
Полина Накрайникова33 минуты назад

0 / 0

Блин, ну Эми Мэдиган по фактам заслужила
«Грешники» проиграли: объявлены победители премии «Оскар-2026»
Аватар автора комментария
Valentina Komarova50 минут назад

0 / 0

Классная система добродетелей. Для личностного роста. Простого мужчину на 100 купюру не поставят. Очень интересная личность, благодарю что смогла ознакомиться
Как система добродетелей Бенджамина Франклина изменит вашу жизнь
Аватар автора комментария
Ersten1 час назад

0 / 0

Рад, что грешники проиграли Жаль, что битва выиграла
«Грешники» проиграли: объявлены победители премии «Оскар-2026»
Что такое «Велгия» и «Велгия Эко» и как они работают

Что такое «Велгия» и «Велгия Эко» и как они работают

Лайфхакер
Информация
О проектеРубрикиРекламаРедакцияВакансииО компании
Подписка
TelegramВКонтактеTwitterViberYouTubeИнициалRSS
Правила
Пользовательское соглашениеПолитика обработки персональных данныхПравила применения рекомендательных технологийПравила сообществаСогласие на обработку персональных данныхСогласие для рекламных рассылокСогласие для информационной программы
18+Копирование материалов запрещено.
Издание может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикациях