Для этого комплекса подойдёт длинная лента‑эспандер. Выбирайте сопротивление около 20–30 килограмм — этого будет достаточно, чтобы хорошо нагрузить мышцы.
Как выполнять тренировку
Следующие движения должны идти подряд, без отдыха:
- Трастеры — 10 раз.
- Тяга в наклоне и становая — 10 раз.
- «Дровосек» — по 10 раз с каждой стороны.
- Сплит‑приседания — по 10 раз с каждой ноги.
По окончании круга отдохните до восстановления, но не более 60 секунд, и начинайте заново. Выполните три круга.
Как делать упражнения
Трастеры
Наступите на резинку, а другую часть петли натяните и удерживайте рядом с плечами. Присядьте ниже параллели бёдер с полом, затем одним движением выпрямитесь и поднимите руки над головой.
Вернитесь в исходное положение и повторите сначала. В верхней точке заводите руки чуть назад, чтобы резинка располагалась над вашей головой, а не перед ней.
Тяга в наклоне и становая
Сложите резинку пополам, наступите на неё и возьмитесь за две получившиеся петли. Наклоните корпус до параллели с полом или близко к тому, ноги слегка согните в коленях и зафиксируйте в таком положении.
Согните руки в локтях, подтяните петли эспандера ближе к животу и верните обратно. Работайте плавно и под контролем. Почувствуйте, как напрягаются мышцы спины.
Затем соедините петли эспандера и возьмитесь за них двумя руками. Напрягая ягодицы, разогнитесь в тазобедренных и коленных суставах. Снова наклонитесь вперёд и перехватите петли так, чтобы осталось по одной в каждой руке. Чередуйте тягу к животу и становую через раз.
Дровосек
Наступите на петлю эспандера правой ногой, расставьте стопы чуть шире плеч, удерживайте свободный конец резинки двумя руками.
Одновременно согните ноги в коленях, разверните корпус вправо и опустите прямые руки с резинкой к правому колену. Затем единым движением выпрямитесь, разверните корпус влево и переведите руки с резинкой по диагонали вверх.
Вернитесь в исходное положение с руками у колена и разворотом вправо и повторите. Когда закончите 10‑й дубль, наступите на петлю левой ногой и сделайте всё то же самое в другую сторону.
Сплит‑приседания
Повернитесь спиной к низкой опоре — лавке или стулу, наступите на резинку правой ногой, а левую поставьте на возвышение. Свободную петлю накиньте на плечи и придерживайте руками.
Приседайте на одной ноге. Следите за коленом — оно должно смотреть чётко вперёд или даже чуть разворачиваться наружу, но не внутрь. Сделайте 10 раз, смените ногу и повторите.
Делитесь впечатлениями в комментариях. Получилось нагрузить ноги?
*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.