Если вы никак не можете приучить себя к регулярным тренировкам, попробуйте эти небольшие комплексы. Каждый из них займёт всего 8 минут, укрепит мышцы, немного поднимет пульс и поможет скинуть стресс, накопленный за день.
Занятия не требуют оборудования, так что подойдут для дома. Например, первый и третий комплекс делайте до и после работы, а второй — на перерыве. Эта тренировка включает в себя только растяжку, так что вы сможете выполнить её без спортивной одежды и коврика и не вспотеете.
Как выполнять тренировки
Комплексы включают по 4 упражнения. Вы ставите таймер и выполняете каждое из них по 30 секунд, после чего начинаете сначала. Всего нужно сделать 4 круга.
Если у вас совсем нет времени, можете ещё больше сократить тренировку и повторить, например, только два круга. Это всё равно будет лучше, чем ничего. А за счёт чередования интенсивности упражнений вам даже не понадобится отдых между подходами.
Вот какие упражнения входят в тренировку.
Комплекс 1
- Двойные прыжки ноги вместе — ноги врозь.
- Приседание с пульсацией и выход на носки.
- Скалолаз.
- Планка.
Комплекс 2
- Разминка рук и плеч.
- Растяжка спины и выпад в сторону.
- Наклоны вперёд и выпад назад.
- Сгибание и разгибание позвоночника.
Комплекс 3
- Полубёрпи с подведением колена к груди.
- Ягодичный мостик.
- Червь.
- Подъём согнутых ног лёжа на животе.
Как выполнять упражнения
Двойные прыжки ноги вместе — ноги врозь
Поставьте ноги вместе, руки опустите вдоль тела. Сделайте прыжок, расставив ноги широко, и ещё один в таком же положении. Руки разведите по сторонам.
Затем с прыжком соедините ноги и повторите.
Приседание с пульсацией и выход на носки
Присядьте до параллели бёдер с полом, в нижней точке выполните ещё одно пружинящее приседание. Выпрямитесь и поднимитесь на полупальцы, поднимая руки вверх.
Вернитесь в исходное положение и повторите ещё раз.
Скалолаз
Встаньте в упор лёжа, согните одну ногу в колене и подтяните его к груди, а затем с прыжком поменяйте ноги.
Старайтесь не сильно подбрасывать таз во время движения.
Планка
Встаньте в упор лёжа. Напрягите пресс, наклоните таз назад. Удерживайте положение и следите за поясницей — она не должна провисать.
Разминка рук и плеч
Разверните руки ладонями вперёд и поднимите их вверх. Над головой плавно поверните кисти большими пальцами вперёд. Переведите прямые руки за спину и соедините пальцы в замок.
Плавно и осторожно поднимите руки, стараясь при этом не задирать плечи. Двигайтесь в своём диапазоне и останавливайтесь, когда дискомфорт перерастает в боль.
Расцепите пальцы и снова переведите руки вперёд, развернув их ладонями вперёд над головой.
Растяжка спины и выпад в сторону
Поставьте ноги вместе, поднимите руки через стороны и обхватите правой левое запястье. Подайте таз вправо и наклоните корпус и руки влево, растягивая бок.
Представьте, что вплотную к вам спереди и сзади установлены две стеклянные стены, и вы двигайтесь между ними. Это поможет избежать ненужного наклона вперёд.
Выпрямитесь, расцепите руки, но оставьте их вверху. Сделайте выпад вправо и отведите таз назад, растягивая правое бедро. Соберите ноги и повторите то же самое в другую сторону.
Наклоны вперёд и неглубокий выпад назад
Поставьте ноги на ширину бёдер, поднимите руки вверх над головой. Плавно согнитесь в тазобедренных суставах и выполните наклон вперёд с прямой спиной.
Делайте медленно, чувствуйте, как вытягивается спина от макушки до копчика. Немного согните ноги в коленях, чтобы не перетянуть заднюю сторону бедра.
Опуститесь настолько глубоко, насколько сможете, проведите пару секунд внизу, а затем так же плавно поднимитесь в исходное положение.
Затем отставьте назад правую ногу, развернув стопу под 45 градусов, а левую согните в колене. Потянитесь руками вверх и почувствуйте, как растягиваются мышцы в паху, а также икра сзади стоящей ноги.
Верните в исходное положение и повторите сначала — плавный наклон, затем выпад с левой ноги.
Сгибание и разгибание позвоночника
Встаньте прямо, соедините ноги, а руки свободно опустите вдоль тела.
Плавно наклоните голову, затем округлите верхнюю часть спины и только потом поясницу. Можете согнуть ноги в коленях, чтобы не тянуло заднюю сторону бедра.
Выполняйте движение медленно, будто сгибаете спину позвонок за позвонком. После того, как вся спина окажется внизу, начинайте подниматься. Делайте это так же спокойно и плавно: сначала поясница, затем грудь и только потом голова.
Полубёрпи с подведением колена к груди
Наклонитесь и поставьте руки на пол, с прыжком уйдите в упор лёжа. Согните правую ногу в колене и подведите его к груди. Выполните два повторения упражнения «скалолаз», верните стопу обратно, с прыжком подставьте ноги к рукам и выпрямитесь.
Ягодичный мостик
Лягте на спину, положите руки вдоль тела, согните ноги в коленях под прямым углом. Поднимайте таз вверх и опускайте обратно на пол. Сжимайте ягодицы в верхней точке, чтобы получше нагрузить их.
Червь
Встаньте прямо, сделайте наклон вперёд и поставьте руки на пол. Пройдите ладонями по полу до упора лёжа, а затем таким же образом проделайте обратный путь и выпрямитесь.
Подъём согнутых ног лёжа на животе
Лягте на живот, сложите руки перед лицом ладонями друг на друга и положите на них лоб. Согните ноги в коленях, чуть разведите их в стороны и соедините стопы.
Отрывайте бёдра от пола и возвращайте обратно. Если можете, фиксируйте положение на 1–2 секунды, и только потом опускайте ноги.
Пишите, как вам эти мини‑тренировки.