Прокачка: три короткие тренировки для активного дня

Если вы никак не можете приучить себя к регулярным тренировкам, попробуйте эти небольшие комплексы. Каждый из них займёт всего 8 минут, укрепит мышцы, немного поднимет пульс и поможет скинуть стресс, накопленный за день.

Занятия не требуют оборудования, так что подойдут для дома. Например, первый и третий комплекс делайте до и после работы, а второй — на перерыве. Эта тренировка включает в себя только растяжку, так что вы сможете выполнить её без спортивной одежды и коврика и не вспотеете.

Как выполнять тренировки

Комплексы включают по 4 упражнения. Вы ставите таймер и выполняете каждое из них по 30 секунд, после чего начинаете сначала. Всего нужно сделать 4 круга.

Если у вас совсем нет времени, можете ещё больше сократить тренировку и повторить, например, только два круга. Это всё равно будет лучше, чем ничего. А за счёт чередования интенсивности упражнений вам даже не понадобится отдых между подходами.

Вот какие упражнения входят в тренировку.

Комплекс 1

1. Двойные прыжки ноги вместе — ноги врозь.
2. Приседание с пульсацией и выход на носки.
3. Скалолаз.
4. Планка.

Комплекс 2

1. Разминка рук и плеч.
2. Растяжка спины и выпад в сторону.
3. Наклоны вперёд и выпад назад.
4. Сгибание и разгибание позвоночника.

Комплекс 3

• Полубёрпи с подведением колена к груди.
• Ягодичный мостик.
• Червь.
• Подъём согнутых ног лёжа на животе.

Как выполнять упражнения

Двойные прыжки ноги вместе — ноги врозь

Поставьте ноги вместе, руки опустите вдоль тела. Сделайте прыжок, расставив ноги широко, и ещё один в таком же положении. Руки разведите по сторонам.

Затем с прыжком соедините ноги и повторите.

Приседание с пульсацией и выход на носки

Присядьте до параллели бёдер с полом, в нижней точке выполните ещё одно пружинящее приседание. Выпрямитесь и поднимитесь на полупальцы, поднимая руки вверх.

Вернитесь в исходное положение и повторите ещё раз.

Скалолаз

Встаньте в упор лёжа, согните одну ногу в колене и подтяните его к груди, а затем с прыжком поменяйте ноги.

Старайтесь не сильно подбрасывать таз во время движения.

Планка

Встаньте в упор лёжа. Напрягите пресс, наклоните таз назад. Удерживайте положение и следите за поясницей — она не должна провисать.

Разминка рук и плеч

Разверните руки ладонями вперёд и поднимите их вверх. Над головой плавно поверните кисти большими пальцами вперёд. Переведите прямые руки за спину и соедините пальцы в замок.

Плавно и осторожно поднимите руки, стараясь при этом не задирать плечи. Двигайтесь в своём диапазоне и останавливайтесь, когда дискомфорт перерастает в боль.

Расцепите пальцы и снова переведите руки вперёд, развернув их ладонями вперёд над головой.

Растяжка спины и выпад в сторону

Поставьте ноги вместе, поднимите руки через стороны и обхватите правой левое запястье. Подайте таз вправо и наклоните корпус и руки влево, растягивая бок.

Представьте, что вплотную к вам спереди и сзади установлены две стеклянные стены, и вы двигайтесь между ними. Это поможет избежать ненужного наклона вперёд.

Выпрямитесь, расцепите руки, но оставьте их вверху. Сделайте выпад вправо и отведите таз назад, растягивая правое бедро. Соберите ноги и повторите то же самое в другую сторону.

Наклоны вперёд и неглубокий выпад назад

Поставьте ноги на ширину бёдер, поднимите руки вверх над головой. Плавно согнитесь в тазобедренных суставах и выполните наклон вперёд с прямой спиной.

Делайте медленно, чувствуйте, как вытягивается спина от макушки до копчика. Немного согните ноги в коленях, чтобы не перетянуть заднюю сторону бедра.

Опуститесь настолько глубоко, насколько сможете, проведите пару секунд внизу, а затем так же плавно поднимитесь в исходное положение.

Затем отставьте назад правую ногу, развернув стопу под 45 градусов, а левую согните в колене. Потянитесь руками вверх и почувствуйте, как растягиваются мышцы в паху, а также икра сзади стоящей ноги.

Верните в исходное положение и повторите сначала — плавный наклон, затем выпад с левой ноги.

Сгибание и разгибание позвоночника

Встаньте прямо, соедините ноги, а руки свободно опустите вдоль тела.

Плавно наклоните голову, затем округлите верхнюю часть спины и только потом поясницу. Можете согнуть ноги в коленях, чтобы не тянуло заднюю сторону бедра.

Выполняйте движение медленно, будто сгибаете спину позвонок за позвонком. После того, как вся спина окажется внизу, начинайте подниматься. Делайте это так же спокойно и плавно: сначала поясница, затем грудь и только потом голова.

Полубёрпи с подведением колена к груди

Наклонитесь и поставьте руки на пол, с прыжком уйдите в упор лёжа. Согните правую ногу в колене и подведите его к груди. Выполните два повторения упражнения «скалолаз», верните стопу обратно, с прыжком подставьте ноги к рукам и выпрямитесь.

Ягодичный мостик

Лягте на спину, положите руки вдоль тела, согните ноги в коленях под прямым углом. Поднимайте таз вверх и опускайте обратно на пол. Сжимайте ягодицы в верхней точке, чтобы получше нагрузить их.

Червь

Встаньте прямо, сделайте наклон вперёд и поставьте руки на пол. Пройдите ладонями по полу до упора лёжа, а затем таким же образом проделайте обратный путь и выпрямитесь.

Подъём согнутых ног лёжа на животе

Лягте на живот, сложите руки перед лицом ладонями друг на друга и положите на них лоб. Согните ноги в коленях, чуть разведите их в стороны и соедините стопы.

Отрывайте бёдра от пола и возвращайте обратно. Если можете, фиксируйте положение на 1–2 секунды, и только потом опускайте ноги.

Пишите, как вам эти мини‑тренировки.