Этот небольшой комплекс поможет вам расслабиться, размять уставшие мышцы и сбросить напряжение, накопленное за день. Чтобы получить максимум пользы, постарайтесь полностью сконцентрироваться на дыхании и движениях тела.
Как выполнять комплекс
Действуйте в такой последовательности:
- Дыхание через одну ноздрю попеременно — 1 минута.
- Подъём и опускание плеч — 3–5 повторений.
- Подъём рук над головой — 3–5 повторений.
- Разворот в сторону — по одному повторению в каждую сторону.
- Наклон вперёд — 3–5 дыхательных циклов.
- Растяжка бока — по 3–5 дыхательных циклов в каждую сторону.
- Поза ребёнка с разворотами — по 3 дыхательных цикла в каждом положении.
Если вам понравится какое‑то положение, можете оставаться в нём настолько долго, насколько хочется.
Как делать упражнения
Важно перед началом комплекса убрать все отвлекающие факторы. Постарайтесь найти тихое место, где никто не будет вам мешать, выключите гаджеты и сосредоточьтесь на своём теле.
Если в процессе выполнения приходят посторонние мысли, например воспоминания о событиях дня или планы на будущее, просто отмечайте это и возвращайте внимание к телу и дыханию.
1. Дыхание через одну ноздрю попеременно
Сядьте на пол, скрестите ноги по‑турецки. Можете положить под таз свёрнутое одеяло или толстую книгу, чтобы было удобнее. Желательно не прислоняться спиной к стене, чтобы ничего не мешало дыханию.
Расслабьте и опустите плечи, обратите внимание на мышцы лица — проверьте, нет ли напряжения между бровей, в уголках глаз. Расслабьтесь, насколько сможете.
Зажмите правую ноздрю большим пальцем правой руки и глубоко вдохните через левую. Затем зажмите левую ноздрю безымянным пальцем правой руки и выдохните через правую.
Не меняя положения, сделайте вдох через правую ноздрю, зажмите её, освободите левую и выдохните через неё. Продолжайте в течение одной минуты.
2. Подъём и опускание плеч
Со вдохом поднимите плечи к ушам. С выдохом опустите обратно и расслабьте.
3. Подъём рук над головой
Поднимите руки над головой, скрестите предплечья и соедините ладони или сплетите пальцы в замок. Со вдохом выпрямите руки в локтях и потянитесь к потолку. С выдохом ослабьте напряжение, чуть согнув верхние конечности.
4. Разворот в сторону
Разведите руки в стороны, одновременно разворачивая корпус вправо. Правой рукой возьмитесь за колено с внешней стороны, левую ладонь поставьте на коврик за спиной.
Обратите внимание, чтобы таз не отрывался от пола. Проведите в позе три дыхательных цикла, затем вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
5. Наклон вперёд
Опустите руки и потянитесь пальцами вперёд, наклонив корпус. Не старайтесь преодолеть свой комфортный диапазон. Наблюдайте за ощущениями и дышите спокойно и ровно.
6. Растяжка бока
Наклонитесь вправо и поставьте на пол правое предплечье. Левую руку поднимите через сторону и потянитесь к стене справа от вас, растягивая бок. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
7. Поза ребёнка с разворотами
Сядьте на колени, чуть раздвиньте бёдра в стороны и лягте на них животом, вытягивая руки вперёд. Лоб опустите на коврик, расслабьте плечи и шею. Проведите в этой позе 3–5 дыхательных циклов.
Затем сдвиньте левую руку влево, соедините кисти и полежите в таком положении, растягивая бок. Вернитесь в прямую позу ребёнка и повторите в другую сторону.
Ну как, удалось расслабиться?
