Если вам срочно требуется разминка, но особенно напрягаться не хочется, попробуйте этот комплекс. Упражнения мягко растянут основные группы мышц и помогут развить гибкость и свободу движений.
Как выполнять тренировку
Найдите спокойное место, расстелите коврик и приготовьтесь следующие 20 минут полностью посвятить растяжке. Обращайте внимание на все ощущения в теле, работайте мягко и вдумчиво, без чрезмерных усилий и напряжения.
Не задерживайте дыхание, старайтесь расслабиться даже в тех положениях, которые вызывают некоторый дискомфорт.
Выполните следующие упражнения:
- Вытягивание вверх и наклон вбок.
- Наклон вниз и покачивания из стороны в сторону.
- Разминка бёдер в приседе.
- Сведение и разведение лопаток на четвереньках.
- Растяжка плеч в позе щенка.
- Разминка грудного отдела на коленях.
- Широкая стойка.
- Наклоны в позе угла.
- Растяжка квадрицепсов у стены.
- Скручивания сидя.
Как делать упражнения
Вытягивание вверх и наклон вбок
Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. Поднимите руки вверх и соедините ладони. Потянитесь к потолку, растягивая живот. Затем наклоните корпус вбок, сохраняя ровное положение — не клонитесь вперёд или назад. Проведите в таком положении три дыхательных цикла, чувствуя, как растягивается бок. Вернитесь в прямое положение и повторите в другую сторону.
Наклон вниз и покачивания из стороны в сторону
Наклоните корпус, держа спину прямо. Если тянет под коленями, чуть согните их. Почувствуйте, как выпрямляется позвоночник, а корпус опускается всё ниже.
Согните руки в локтях и соедините предплечья над головой. Позвольте корпусу опускаться ниже под собственным весом. Проведите в этом положении 5–6 дыхательных циклов или больше, если хочется.
Затем начинайте раскачиваться влево и вправо в небольшом диапазоне. Сделайте по три движения в каждую сторону, а затем плавно выпрямитесь.
Разминка бёдер в приседе
Опуститесь в глубокий присед. Если при этом у вас от пола отрываются пятки, можете подложить под них свёрнутое одеяло. Руки сложите перед грудью. Перенесите вес на одну ногу, затем на другую. Повторите 4–6 раз, отслеживая ощущения в голенях и стопах.
Затем разверните одно бедро внутрь и по возможности положите его на пол. Если не получается, останавливайтесь там, где начинается боль. Повторите то же самое с другой ноги. Сделайте по три раза с каждой стороны.
Сведение и разведение лопаток на четвереньках
Встаньте на четвереньки. Максимально сведите лопатки, будто собираетесь зажать между ними карандаш. Зафиксируйте на секунду, а затем разведите их, округлив спину. Повторите это упражнение пять раз.
Важно, чтобы во время сведения и разведения поясница не участвовала в процессе — не давайте ей проваливаться и не выгибайте дугой. Удерживайте пресс напряжённым и работайте только лопатками.
Растяжка плеч в позе щенка
Подайте таз назад и вытяните руки вперёд, поставив кисти на пальцы. Разверните плечи наружу и постарайтесь опустить грудь как можно ниже. Опираясь на пальцы, со вдохом поднимите корпус, разведя лопатки, а затем с выдохом снова опуститесь вниз, растягивая плечи. Повторите это пять раз.
Разминка грудного отдела на коленях
Встаньте на четвереньки и поставьте ладони на пол перед телом. Проведите левую руку за правой, разверните корпус вправо и положите левое плечо на пол. Правую руку уберите за спину.
Проведите в этой позе 3–5 дыхательных циклов, стараясь больше развернуть грудь в сторону, затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону.
Широкая стойка
Поставьте ноги в два раза шире плеч и опуститесь в присед до параллели бёдер с полом. Расставьте колени в стороны, чтобы они смотрели в противоположные стены. Напрягите пресс и наклоните таз назад — представьте, что тянетесь лобковой костью к пупку.
Если не хотите напрягаться, опирайтесь руками о бёдра. Если не против немного поработать — сложите кисти перед грудью. Проведите в позе 5–6 дыхательных циклов, стараясь опуститься пониже, но при этом не меняя положения коленей.
Наклоны в позе угла
Сядьте на пол, расставьте ноги в стороны как можно шире. Наклоните корпус вперёд — немного, только пока не возникнет дискомфорт. Проведите несколько вдохов и выдохов в таком положении.
Затем поставьте на пол перед телом правую ладонь и разверните корпус к левой ноге, не меняя положения бёдер. Проведите в этом положении три дыхательных цикла и повторите в другую сторону.
Верните корпус в прямое положение. Поднимите вверх правую руку и через бок наклонитесь влево. Почувствуйте, как растягивается бок. Не позволяйте телу подаваться вперёд, раскрывайте грудь. Подержите позу три дыхательных цикла, плавно вернитесь в прямое положение и повторите в другую сторону.
Растяжка квадрицепсов у стены
Положите коврик рядом со стеной. Можете свернуть его в несколько раз, чтобы было не больно. Встаньте на одно колено спиной к стене и положите на неё голень. Подвиньтесь так, чтобы пятка соприкасалась с ягодицей. Выпрямитесь и почувствуйте, как растягиваются мышцы на передней стороне бедра.
Если вам больно, отодвиньтесь чуть дальше и наклоните корпус вперёд. Тем, кто хочет углубить растяжку, стоит выпрямить корпус и наклонить таз назад. Проведите в позе 5–6 дыхательных циклов, поменяйте ноги и повторите.
Скручивания сидя
Сядьте на коврик и вытяните ноги вперёд. Согните правую ногу в колене и поставьте стопу рядом с левым коленом, с внешней стороны. Опираясь правой ладонью о пол, разверните корпус вправо, заведите левый локоть за правое колено и скрутите корпус. Ваша грудь должна смотреть в стену справа от вас. Проведите в позе 5–6 дыхательных циклов, плавно вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
Расскажите в комментариях о своих ощущениях после выполнения комплекса!