Этот интересный комплекс предложил в своих соцсетях фитнес‑тренер Семир Ясаревич. Для занятия понадобится только пара гантелей и 30 минут свободного времени.
Как делать тренировку
Тренировка состоит из трёх блоков упражнений. Все они выполняются строго по времени, так что перед началом скачайте приложение с интервальным таймером и настройте отрезки работы и отдыха. Или встаньте перед большими часами, чтобы поглядывать на время.
Каждый блок нужно повторить четыре раза. Между ними можете устраивать небольшие перерывы, если нужно.
Блок 1
- Выпад с поочерёдным жимом гантелей — 40 секунд.
- Бег на месте с высоким подниманием бедра — 20 секунд.
- Выпрямление ног в «медвежьей» планке — 40 секунд.
- Отдых — 40 секунд.
Блок 2
- Приседание с пульсацией — 40 секунд.
- Переход на колени и выпрыгивание из приседания — 20 секунд.
- Полная «складка» с выпрямлением в нижней точке — 40 секунд.
- Отдых — 40 секунд.
Блок 3
- Выпад вбок с наклоном корпуса — 40 секунд.
- Упражнение «конькобежец» — 20 секунд.
- Шагающая планка — 40 секунд.
- Отдых — 40 секунд.
Как выполнять упражнения
Выпад с поочерёдным жимом гантелей
Возьмите гантели и удерживайте их в опущенных руках рядом с телом. Сделайте выпад назад и одновременно поднимите вверх и выпрямите одну руку, а вторую согните в локте так, чтобы гантель была на одном уровне с плечом.
Чтобы не путаться, запомните: если выпад назад с правой ноги, вверх поднимается правая рука, а сгибается в локте левая, и наоборот.
Затем, не выходя из выпада, поменяйте руки: ту, что была рядом с плечом, вытяните вверх, а вторую, наоборот, согните. Выйдите из выпада и повторите то же самое с другой ноги. Чередуйте стороны через раз.
Бег на месте с высоким подниманием бедра
Бегите на полупальцах, высоко поднимая колени. Старайтесь максимально разогнаться.
Выпрямление ног в «медвежьей» планке
Встаньте на четвереньки, оторвите колени от пола и распределите вес между ладонями и подушечками стоп. По очереди выпрямляйте ноги и возвращайтесь в исходное положение. Следите, чтобы поясница не провисала, напрягайте пресс.
Приседание с пульсацией
Возьмите в руки гантели. Выполните приседание, одновременно сгибая локти и поднимая снаряды к плечам. Сделайте пульсацию, выпрямитесь и повторите.
Переход на колени и выпрыгивание из приседания
Поставьте ноги на ширине плеч, сложите руки перед грудью, чуть согните нижние конечности. По очереди поставьте ноги на колени, затем таким же образом выйдите в приседание и сделайте прыжок.
Полная «складка» с выпрямлением в нижней точке
Лягте на спину, выпрямите руки на полу над головой, вытяните ноги. Согнитесь в тазобедренных и коленных суставах и обнимите себя руками за колени. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Выпад вбок с наклоном корпуса
Удерживайте гантели в опущенных руках. Выполните выпад вбок с правой ноги. Поставьте правую стопу не на одной линии с левой, а чуть впереди, чтобы выпад получился не чётко в сторону, а как бы по диагонали.
Наклоните корпус вперёд с прямой спиной и опустите гантели по обе стороны согнутой ноги, будто собираетесь коснуться снарядами пола. Выпрямитесь и повторите с другой ноги.
Упражнение «конькобежец»
Выполняйте широкие прыжки из стороны в сторону, приземляясь на одну ногу. Свободную стопу отводите назад, за опорную. Чуть наклоните корпус, сохраняя прямую спину, и сопровождайте движение руками.
Шагающая планка
Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и ягодицы. По очереди опустите руки на предплечья, а затем так же вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы поясница не проваливалась вниз, особенно под конец интервала.
