Стоит ли пить протеин для похудения

Статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Что такое протеин

Порошковый протеин — это пищевая добавка, которая состоит из белка, отделённого от других компонентов. Его получают из молока, яиц, сои, гороха и других высокобелковых продуктов.

Попадая в организм, протеин ведёт себя точно так же, как и белок в составе продуктов питания, — расщепляется на аминокислоты и используется для производства энергии, создания ферментов и построения новых тканей.

Как правило, люди покупают протеин в попытке нарастить мышечную массу: высокое количество белка просто необходимо для гипертрофии мышц. Однако белковые добавки пригодятся и тем, кто просто хочет скинуть лишние килограммы.

Как протеин помогает худеть

Многочисленные научные работы показывают, что высокое количество белка помогает избавиться от лишних килограммов жира, притом как во время строгих диет, так и вообще без ограничений по количеству калорий.

Например, в одном эксперименте за полгода высокобелковой диеты (25% белка, 30% жиров, 45% углеводов) участники скинули 9 кг веса и 7,6 кг жира. При этом люди ели столько, сколько хотели, а блюда выбирали самостоятельно.

Ниже мы подробнее разберём механизмы, за счёт которых белок помогает худеть.

Снижает чувство голода

Белок увеличивает количество глюкагоноподобного пептида‑1 (ГГП‑1), холецистокинина (ССК) и пептида YY — гормонов, которые влияют на чувство сытости, а также снижает уровень «гормона голода» грелина.

Кроме того, высокое количество белка в питании увеличивает синтез ферментов, которые запускают производство глюкозы в печени и её последующее превращение в гликоген. Мозг получает сигнал, что питательных веществ достаточно, и чувство голода стихает.

Эти особенности белка помогают дольше чувствовать сытость после приёма пищи и в целом съедать меньше даже без ограничений по калориям.

Увеличивает трату энергии в покое

После еды организму нужно какое-то количество энергии на её переработку и усвоение. Этот эффект называется пищевым термогенезом.

На усвоение жиров уходит только 0–3% от их пищевой ценности, углеводы требуют чуть больше — 5–10%. А вот чтобы переработать белок, телу приходится тратить 20–30% энергии, полученной с пищей.

Таким образом, за счёт пищевого термогенеза белок увеличивает метаболизм в покое: вы тратите больше калорий без всяких упражнений, что помогает быстрее избавиться от лишних килограммов.

Поддерживает мышечную массу

Когда тело находится в покое, около 50–80% всей энергии уходит на поддержание мышечной массы, тогда как жировая ткань практически не тратит калории. Таким образом, чем больше мышц у человека, тем больше энергии он тратит.

В процессе похудения вы теряете не только жир, но и какой-то процент мышечной массы, и чем строже диета, тем больше сгорит мускулов. Белок же помогает сохранить мышечную массу и высокий уровень метаболизма даже без силовых нагрузок, а вместе с тренировками — даже увеличить её.

Кому стоит попробовать порошковый протеин для похудения

В большинстве исследований, посвящённых пользе белка для похудения, протеин составлял 27–30% от общего количества калорий, или 1–1,6 г белка на 1 кг веса тела.

Вы вполне можете набрать такое количество из простых продуктов питания и получить все преимущества, описанные выше, а также витамины и микроэлементы.

О покупке порошкового протеина стоит задумываться, если вы:

• Мало и нерегулярно питаетесь. Выпить белковый коктейль гораздо проще и быстрее, чем съесть 200 г куриной грудки или пачку творога.
• Придерживаетесь вегетарианской диеты. Белок из растительной пищи усваивается хуже, чем протеин животного происхождения, поэтому без мяса, молочных продуктов и яиц может быть проблематично набрать свою суточную норму.
• Боитесь переборщить с калориями. В порошковом протеине гораздо меньше углеводов и жиров, чем в обычных продуктах питания, так что с помощью добавки вы сможете закрыть потребность в белке, не особенно подбирая рацион.

Кому не стоит использовать протеин для похудения

Окисление аминокислот белка повышает нагрузку на почки и в перспективе увеличивает риск образования камней.

У здоровых людей даже 2,8 г белка на 1 кг массы тела в сутки не оказывают влияния на функцию почек, однако если у вас есть проблемы с этим органом, стоит рассмотреть другие способы похудения.

Как выбрать протеин для похудения

Есть множество видов порошкового протеина:

• Сывороточный — белок из коровьего молока, эффективный для похудения и сохранения мышечной массы, и при этом достаточно дешёвый. Концентрат сывороточного белка содержит 10–55% лактозы, изолят — только 0,5% молочного сахара. Если у вас непереносимость лактозы или строгое ограничение по количеству углеводов, выбирайте последний. Но учтите, что стоит он дороже.
• Казеин — ещё один белок, получаемый из молока. Он богат кальцием и фосфором, отлично усваивается организмом и замедляет опустошение желудка. От реакции с желудочной кислотой казеин превращается в сгусток, который медленно переваривается, постепенно отдавая аминокислоты и надолго обеспечивая чувство сытости.
• Яичный — лучший протеин для сытости, но также один из самых дорогих. Неслучайно яичница стала классическим блюдом для завтрака: яичный белок практически полностью усваивается организмом, надолго подавляет голод и заставляет людей съедать меньше в следующие 24 часа.
• Говяжий — подходит для похудения даже лучше сывороточного. В одном эксперименте участники на таком виде белка потеряли на 2,5% больше жира, чем те, кто пил сывороточный.
• Гороховый — подходит для вегетарианцев, обеспечивает такое же чувство сытости, как сывороточный протеин и казеин.
• Соевый и рисовый — также подойдут вегетарианцам. Эти виды менее эффективны для снижения жира, уменьшения обхвата талии и чувства голода, чем сывороточный белок, но всё же дают лучшие результаты, чем добавки с углеводами или отсутствие дополнительного белка.

Как употреблять протеин для похудения

Порошковый протеин разводят в воде или молоке, а также добавляют в блюда и десерты: печенье, блинчики, кексы, чизкейки.

Чтобы узнать, сколько грамм протеина вам нужно съедать в день, определите свою суточную норму белка, а затем хотя бы примерно посчитайте, сколько вы съедаете в составе обычных блюд.

Например, если вы весите 70 кг, суточная норма будет составлять 70–112 г белка. Если вы питаетесь три раза в день и в каждом приёме пищи получаете около 25 г белка за счёт обычных продуктов (всего 75 г), останется выпить ещё 37 г протеина, чтобы полностью закрыть свою потребность в белке.

Если с обычными приёмами пищи вы потребляете меньше белка, дозу протеина можно увеличить, но старайтесь потреблять его порциями по 20–25 г за один раз: такое количество гарантированно усваивается организмом.

Как долго можно пить протеин для похудения

Высокобелковые диеты длительностью от 6 до 12 месяцев не вредят здоровью, но безопасно ли питаться так более долгий срок, неизвестно.

Например, в одном когортном исследовании обнаружили взаимосвязь между высокобелковыми низкоуглеводными диетами (в среднем, 76 г белка и 208 г углеводов в день) и риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Возможно, такие результаты связаны с высоким потреблением мяса и молока — оба этих продукта содержат много белка, но при этом увеличивают риск рака. Можно предположить, что если увеличить уровень белка за счёт порошкового протеина, это не вызовет негативных эффектов для здоровья.

Чтобы снизить риски, добавьте в рацион больше полезных продуктов с углеводами: зерновых и бобовых, овощей, фруктов и ягод. Они обеспечат витамины, антиоксиданты и клетчатку, необходимые для здоровья сердечно-сосудистой системы и снижения воспаления в организме — причины многих серьёзных заболеваний, включая онкологию.