Лайфхакер
Лайфхакер
Лучшее
Рубрики
Рецепты
Подкасты
Сервисы
Колонки
Лучшее
Рубрики
Рецепты
Подкасты
Сервисы
Колонки
🧡 Осень в радость
Новости
Здоровье
Спорт и фитнес
Покупки
Технологии
Отношения
Кино
Реклама
Спорт и фитнес
18 сентября 2015

Рацион бегуна: что и когда нужно есть

Для того чтобы добиться успехов в спорте, важны не только тренировки. Еда — вот ещё один немаловажный фактор, значение которого многие склонны недооценивать. В этой статье Лайфхакер расскажет, какие продукты должны обязательно входить в меню бегуна, и поможет разобраться, что, когда и в каких количествах нужно есть.
Фото автора Лидия Суягина
Лидия Суягина

Редактор спецпроектов Лайфхакера

Что и когда нужно есть бегуну

Общие рекомендации

Первое, о чём стоит помнить всем начинающим спортсменам: не нужно ограничивать себя в еде. Вам необходимы силы для тренировок, поэтому ешьте вволю. Задача лишь в том, чтобы выбирать правильные продукты, которые помогут надолго забыть о голоде и сполна зарядят энергией.

Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе бегуна-любителя — 1:1:4. Получается, на 80 граммов углеводов должно приходиться по 20 граммов белков и жиров. Немного отличается от традиционных диет, предписывающих в первую очередь изгнать из своего меню углеводы, правда? Если вы хотите добиться максимального эффекта от занятий спортом, медленные углеводы — это именно то, что нужно. Ничего удивительного, что макаронные ужины стали неотъемлемой частью популярных забегов. Так, 19 сентября Barilla устраивает Pasta Party на ЭКСПО Московского марафона, где все участники забега будут набираться сил перед главным беговым событием года.

Ну что ж, давайте посмотрим, какие привычные продукты помогут не только бежать быстрее, но и отменно чувствовать себя при этом.

Авокадо

Полифенолы, витамин E и мононенасыщенные жиры — вот чем богат этот зелёный фрукт, настоящая находка для тех, кто хочет оставаться здоровым как можно дольше. Бег — серьёзная нагрузка на нашу сердечно-сосудистую систему, поэтому жизненно необходимо употреблять продукты, которые помогут ей со всем этим справляться. Авокадо подходит как нельзя лучше. Оно способствует увеличению концентрации в крови липопротеинов высокой плотности, того самого «хорошего» холестерина, который спасает нас от образования тромбов и закупорки сосудов. Делаем соусы на основе авокадо, добавляем его в салаты и кладём на тосты из цельнозернового хлеба. У «плохого» холестерина нет ни единого шанса.

Бананы

Идеальный предстартовый перекус. Бананы — это не только необходимые углеводы, но и калий, который бегуны теряют в процессе потоотделения. Калий важен для укрепления сердечной мышцы, нормального функционирования почек и мозга, он снижает вероятность возникновения судорог и помогает бороться с ощущением слабости и усталости. Так что, если выбились из сил, ешьте бананы — до, после или даже во время тренировки. Кроме того, они считаются довольно безопасной едой в плане возможных проблем с пищеварением, поэтому пробежка пройдёт без неожиданностей.

Бобовые

Чечевица, фасоль и горох — отличные источники растительного белка, часто ими полностью заменяют мясо в рационе. Бобовые снабдят вас достаточным количеством клетчатки и железа, они медленно перевариваются и надолго обеспечивают ощущение сытости. Единственный момент — не стоит есть их перед тренировкой, часть крахмала не усваивается в тонком кишечнике, следствием чего становится повышенное газообразование.

Жирная рыба

Именно жирная, хоть это и противоречит своду легенд и мифов о правильном питании. Без жиров в деле покорения новых спортивных вершин никуда, поэтому стоит сосредоточиться на лучших источниках этих веществ. Нас интересуют ненасыщенные жиры, которые приводят в норму уровень холестерина и инсулина в крови. Морской окунь, лосось, тунец и кета снабдят бегуна достаточным уровнем жирных кислот омега‑3 и омега‑6, а бонусом идут практически все витамины и изрядная доля белка. Ужин из запечённой рыбы в сопровождении овощного салата — сплошная польза для сердца, опорно-двигательного аппарата и нервной системы.

Йогурт

Без добавок, в идеале — греческий. Йогурт — это кальций и белок в компании углеводов и малого количества жиров. Белок нужен для роста мышц, а кальций помогает укрепить костно-мышечную систему, причём именно в составе кисломолочных продуктов он усваивается лучше, так что скажем спасибо полезным бактериям. Стаканчик йогурта с утра — прекрасное дополнение к завтраку или даже самостоятельное блюдо, если добавить немного орехов, ягод или просто смешать его с гранолой на основе овсянки.

Мёд

Один из самых сложных этапов на пути к правильному питанию — отказ от сладкого. Если у вас нет аллергии на мёд, он отлично подойдёт в качестве заменителя сахара. Принято считать, что мёд содержит много витаминов и минералов, на деле же всё не совсем так. Из микроэлементов там больше всего железа, остальные показатели находятся на весьма скромном уровне. Впрочем, ценят его не за это. Мёд — источник углеводов, которые практически полностью усваиваются, такое себе топливо для нашего организма. Можно добавлять его в тёплый чай или просто мазать на тосты из цельнозернового хлеба — отличный, кстати, вариант для перекуса перед пробежкой.

Овсянка

С детства знакомая каша порадует наш организм витаминами A, B1, B2, B6, E и PP, а также железом, магнием и марганцем. Как и всегда, когда речь заходит о зерне, стоит выбирать варианты с минимумом обработки. Быстрорастворимые каши и крупы, которые нужно лишь залить кипятком, отправляются восвояси. Мы за цельное зерно, которое будет перевариваться медленно и не вызовет резкого подъёма уровня сахара в крови. Поэтому варим с утра кашу, добавляем немного мёда, ягод или орехов и получаем всем завтракам завтрак.

Орехи

Принято считать, что от них толстеют. В случае с солёными орешками под пиво это справедливо, но вряд ли кто-то всерьёз рассчитывает поправить таким образом своё здоровье. В остальном же орехи — лучшие друзья бегунов, ведь это клетчатка, полиненасыщенные жирные кислоты, витамин E и ещё множество микроэлементов, получить которые из других источников довольно сложно. Добавляйте их в утреннюю овсянку или берите пару горстей с собой, чтобы подкрепиться на работе. Если просто грызть орехи надоело, переходите на миндальное молоко или арахисовую пасту — в сочетании с яблоком или бананом она поможет быстро восстановить силы после тренировки.

Паста

Да, паста, от которой отказываются худеющие (и совершенно зря, кстати), пойдёт бегуну только на пользу. Благодаря высокому содержанию углеводов макаронные изделия носят звание идеального топлива для организма, готовящегося испытать серьёзные нагрузки. Правда, относится это только к качественной пасте из твёрдых сортов пшеницы, поэтому при покупке обращайте внимание на состав. Добросовестные производители открыто говорят, из каких сортов пшеницы изготовлена их продукция. Оптимальным сырьём считается Semola Di Grano Duro — мука (точнее, мельчайшая крупа) из зёрен пшеницы вида Triticum durum. В ней много белка, клетчатки и витаминов группы B. Кроме того, такие макароны не развариваются и не слипаются.

Гарантированный способ выбрать хорошую пасту — покупать изделия итальянских производителей. Как-никак именно в этой стране знают толк в хороших макаронах. Поэтому, если хотите порадовать себя по-настоящему вкусными и полезными блюдами, отдавайте предпочтение итальянской пасте из твёрдых сортов пшеницы, например спагетти, фарфалле или конкильони Barilla. На завтрак, обед или ужин — самое то. Главное преимущество пасты — множество вариантов приготовления. Новые рецепты вы можете узнать на страницах Barilla в Facebook*, «ВКонтакте».

Цельнозерновой хлеб

Ещё один без вины виноватый напарник пасты — хлеб. Его можно и нужно включить в ежедневное меню бегуна. Понятно, что это не разрешение на безостановочное наворачивание сдобных булок, речь идёт исключительно о цельнозерновом хлебе. Медленные углеводы, витамины (E и группы B), а также большое количество клетчатки — сплошная польза. Несколько кусочков такого хлеба в день помогут решить проблемы с пищеварением и надолго зарядят вашу внутреннюю батарейку.

Мы неоднократно говорили об этом, но готовы повторить ещё раз: диета — это слово, которое нужно раз и навсегда выкинуть из своего лексикона. Любая диета по своему определению временна, рацион же останется с вами на долгие годы. Выбирайте правильную еду и бегите, бегите, бегите. :)

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Обложка: Konstantin Yolshin, 5 second Studio/Shutterstock.com
Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter

Лучшие предложения

18 nadyozhnyh smesitelej, kotorye chasto pokupayut na marketplejsah

18 надёжных смесителей, которые часто покупают на маркетплейсах

10 вещей популярных брендов со скидками до 65%

10 вещей популярных брендов со скидками до 65%

Надо брать: робот-пылесос Roborock S8 со скидкой 69%

Надо брать: робот-пылесос Roborock S8 со скидкой 69%

15 otlichnyh tovarov, kotorye otdayut so skidkami do 70% na AliExpress

15 отличных товаров, которые отдают со скидками до 70% на AliExpress

8 качественных пижам, которые отдают со скидками до 76%

8 качественных пижам, которые отдают со скидками до 76%

Кроссовки от Li-Ning для суровой российской зимы

Кроссовки от Li-Ning для суровой российской зимы

Надо брать: новый ручной пылесос от Dreame за полцены

Надо брать: новый ручной пылесос от Dreame за полцены

Nahodki AliExpress: samye poleznye i interesnye tovary nedeli

Находки AliExpress: самые полезные и интересные товары недели

Это интересно
Что-то на богатом. Как заработать на инвестициях, если не хочется следить за всеми новостями финансового рынка

Что-то на богатом. Как заработать на инвестициях, если не хочется следить за всеми новостями финансового рынка

Как студенты-архитекторы улучшают благоустройство городов, не отрываясь от учёбы: 4 доступных формата

Как студенты-архитекторы улучшают благоустройство городов, не отрываясь от учёбы: 4 доступных формата

Учителя, которых мы запомнили на всю жизнь: истории редакции

Учителя, которых мы запомнили на всю жизнь: истории редакции

Давление не падает: что такое резистентная гипертония и как её лечат

Давление не падает: что такое резистентная гипертония и как её лечат

Комментарии
Настя Русакова
19.09.15 13:05
Да вы помешались на своей барилле. Есть более интересные спонсоры?
Алексей Пономарь
19.09.15 13:07
Съешьте еще этих вкусных макарон, да выпейте макарон.
Что вы могли пропустить
Здоровье и новые традиции: 5 причин заниматься плаванием всей семьёй
Здоровье и новые традиции: 5 причин заниматься плаванием всей семьёй
0
10 октября
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
7 мифов о детском спорте, которые пугают родителей
7 мифов о детском спорте, которые пугают родителей
0
30 июля
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
Великая погоня за добром. Комикс о том, как Александр Овечкин вошёл в историю  
Великая погоня за добром. Комикс о том, как Александр Овечкин вошёл в историю  
17 июня
Жизнь
Спорт и фитнес
Неуверенность, осуждение, взгляды мужчин: почему девушки боятся ходить в спортзал
Неуверенность, осуждение, взгляды мужчин: почему девушки боятся ходить в спортзал
21 мая
«Горящая изба»
Спорт и фитнес
Не только тренировка мышц. Почему детям с ограниченными возможностями здоровья нужен спорт
Не только тренировка мышц. Почему детям с ограниченными возможностями здоровья нужен спорт
0
30 апреля
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
«Розовые принцессы пилатеса»: как фитнес превратили в Pinterest-эстетику
«Розовые принцессы пилатеса»: как фитнес превратили в Pinterest-эстетику
11 марта
«Горящая изба»
Спорт и фитнес
3 совета профессионального фигуриста, как быстро встать на коньки
3 совета профессионального фигуриста, как быстро встать на коньки
0
19 февраля
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
Как изменить свои отношения со спортом, чтобы испытывать меньше напряжения и больше радости от занятий
Как изменить свои отношения со спортом, чтобы испытывать меньше напряжения и больше радости от занятий
0
17 февраля
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
3 простых элемента на льду, которыми можно впечатлить всех на катке
3 простых элемента на льду, которыми можно впечатлить всех на катке
0
14 февраля
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
Как играть в русский бильярд: правила и советы для начинающих
Как играть в русский бильярд: правила и советы для начинающих
0
31 января
Ликбез
Спорт и фитнес
«Экстрим — это иголка». Почему люди занимаются опасными видами спорта
«Экстрим — это иголка». Почему люди занимаются опасными видами спорта
0
30 января
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
Как кататься на горных лыжах: инструкция для новичков
Как кататься на горных лыжах: инструкция для новичков
0
29 января
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес
5 советов, как одеться на горнолыжку, чтобы было тепло, красиво и безопасно
5 советов, как одеться на горнолыжку, чтобы было тепло, красиво и безопасно
29 января
«Горящая изба»
Спорт и фитнес
Как играть в настольный теннис: правила и советы для начинающих
Как играть в настольный теннис: правила и советы для начинающих
0
26 января
Ликбез
Спорт и фитнес
Как быстро скинуть то, что наели за новогодние каникулы
Как быстро скинуть то, что наели за новогодние каникулы
0
9 января
Спорт и фитнес
Спорт и фитнес

Новые комментарии

Аватар автора комментария
Black Wolf S.6 минут назад

0 / 0

Как раз болею, решил почитать что да как. Достало уже это горло заложенность носа, охриплость голоса и что болит нёбо. Спасибо Вам за информацию, так хоть легче становится когда ты знаешь какие процессы в организме происходят! ❤️
Что такое фарингит и как его лечить
Аватар автора комментария
Евгений Евтушенко1 час назад

0 / 0

sudo softwareupdate "macOS Catalina" --ignore sudo softwareupdate "macOS BigSur" --ignore
Как отключить уведомления об обновлении до macOS Catalina
Аватар автора комментария
Александр Захарченко1 час назад

0 / 0

..
Что такое «тихое растрескивание» и как на работе не развалиться окончательно на части
Аватар автора комментария
Денис Криницын1 час назад

0 / 0

36 лет ни когда не везло в любви. А щас уже плюнул. Жить для себя надо
Почему жить без отношений в 30 лет и позже — это тоже норма
Пазл жизни: что нужно знать о донорстве костного мозга

Пазл жизни: что нужно знать о донорстве костного мозга

Лайфхакер
Информация
О проектеРубрикиРекламаРедакцияВакансииДля начинающих авторов
Подписка
TelegramВКонтактеTwitterViberYouTubeИнициалRSS
Правила
Пользовательское соглашениеПолитика обработки персональных данныхПравила применения рекомендательных технологийПравила сообществаСогласие на обработку персональных данныхСогласие для рекламных рассылокСогласие для информационной программы
18+Копирование материалов запрещено.
Издание может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикациях