Рацион бегуна: что и когда нужно есть

Общие рекомендации

Первое, о чём стоит помнить всем начинающим спортсменам: не нужно ограничивать себя в еде. Вам необходимы силы для тренировок, поэтому ешьте вволю. Задача лишь в том, чтобы выбирать правильные продукты, которые помогут надолго забыть о голоде и сполна зарядят энергией.

Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе бегуна-любителя — 1:1:4. Получается, на 80 граммов углеводов должно приходиться по 20 граммов белков и жиров. Немного отличается от традиционных диет, предписывающих в первую очередь изгнать из своего меню углеводы, правда? Если вы хотите добиться максимального эффекта от занятий спортом, медленные углеводы — это именно то, что нужно. Ничего удивительного, что макаронные ужины стали неотъемлемой частью популярных забегов. Так, 19 сентября Barilla устраивает Pasta Party на ЭКСПО Московского марафона, где все участники забега будут набираться сил перед главным беговым событием года.

Ну что ж, давайте посмотрим, какие привычные продукты помогут не только бежать быстрее, но и отменно чувствовать себя при этом.

Авокадо

Полифенолы, витамин E и мононенасыщенные жиры — вот чем богат этот зелёный фрукт, настоящая находка для тех, кто хочет оставаться здоровым как можно дольше. Бег — серьёзная нагрузка на нашу сердечно-сосудистую систему, поэтому жизненно необходимо употреблять продукты, которые помогут ей со всем этим справляться. Авокадо подходит как нельзя лучше. Оно способствует увеличению концентрации в крови липопротеинов высокой плотности, того самого «хорошего» холестерина, который спасает нас от образования тромбов и закупорки сосудов. Делаем соусы на основе авокадо, добавляем его в салаты и кладём на тосты из цельнозернового хлеба. У «плохого» холестерина нет ни единого шанса.

Бананы

Идеальный предстартовый перекус. Бананы — это не только необходимые углеводы, но и калий, который бегуны теряют в процессе потоотделения. Калий важен для укрепления сердечной мышцы, нормального функционирования почек и мозга, он снижает вероятность возникновения судорог и помогает бороться с ощущением слабости и усталости. Так что, если выбились из сил, ешьте бананы — до, после или даже во время тренировки. Кроме того, они считаются довольно безопасной едой в плане возможных проблем с пищеварением, поэтому пробежка пройдёт без неожиданностей.

Бобовые

Чечевица, фасоль и горох — отличные источники растительного белка, часто ими полностью заменяют мясо в рационе. Бобовые снабдят вас достаточным количеством клетчатки и железа, они медленно перевариваются и надолго обеспечивают ощущение сытости. Единственный момент — не стоит есть их перед тренировкой, часть крахмала не усваивается в тонком кишечнике, следствием чего становится повышенное газообразование.

Жирная рыба

Именно жирная, хоть это и противоречит своду легенд и мифов о правильном питании. Без жиров в деле покорения новых спортивных вершин никуда, поэтому стоит сосредоточиться на лучших источниках этих веществ. Нас интересуют ненасыщенные жиры, которые приводят в норму уровень холестерина и инсулина в крови. Морской окунь, лосось, тунец и кета снабдят бегуна достаточным уровнем жирных кислот омега‑3 и омега‑6, а бонусом идут практически все витамины и изрядная доля белка. Ужин из запечённой рыбы в сопровождении овощного салата — сплошная польза для сердца, опорно-двигательного аппарата и нервной системы.

Йогурт

Без добавок, в идеале — греческий. Йогурт — это кальций и белок в компании углеводов и малого количества жиров. Белок нужен для роста мышц, а кальций помогает укрепить костно-мышечную систему, причём именно в составе кисломолочных продуктов он усваивается лучше, так что скажем спасибо полезным бактериям. Стаканчик йогурта с утра — прекрасное дополнение к завтраку или даже самостоятельное блюдо, если добавить немного орехов, ягод или просто смешать его с гранолой на основе овсянки.

Мёд

Один из самых сложных этапов на пути к правильному питанию — отказ от сладкого. Если у вас нет аллергии на мёд, он отлично подойдёт в качестве заменителя сахара. Принято считать, что мёд содержит много витаминов и минералов, на деле же всё не совсем так. Из микроэлементов там больше всего железа, остальные показатели находятся на весьма скромном уровне. Впрочем, ценят его не за это. Мёд — источник углеводов, которые практически полностью усваиваются, такое себе топливо для нашего организма. Можно добавлять его в тёплый чай или просто мазать на тосты из цельнозернового хлеба — отличный, кстати, вариант для перекуса перед пробежкой.

Овсянка

С детства знакомая каша порадует наш организм витаминами A, B1, B2, B6, E и PP, а также железом, магнием и марганцем. Как и всегда, когда речь заходит о зерне, стоит выбирать варианты с минимумом обработки. Быстрорастворимые каши и крупы, которые нужно лишь залить кипятком, отправляются восвояси. Мы за цельное зерно, которое будет перевариваться медленно и не вызовет резкого подъёма уровня сахара в крови. Поэтому варим с утра кашу, добавляем немного мёда, ягод или орехов и получаем всем завтракам завтрак.

Орехи

Принято считать, что от них толстеют. В случае с солёными орешками под пиво это справедливо, но вряд ли кто-то всерьёз рассчитывает поправить таким образом своё здоровье. В остальном же орехи — лучшие друзья бегунов, ведь это клетчатка, полиненасыщенные жирные кислоты, витамин E и ещё множество микроэлементов, получить которые из других источников довольно сложно. Добавляйте их в утреннюю овсянку или берите пару горстей с собой, чтобы подкрепиться на работе. Если просто грызть орехи надоело, переходите на миндальное молоко или арахисовую пасту — в сочетании с яблоком или бананом она поможет быстро восстановить силы после тренировки.

Паста

Да, паста, от которой отказываются худеющие (и совершенно зря, кстати), пойдёт бегуну только на пользу. Благодаря высокому содержанию углеводов макаронные изделия носят звание идеального топлива для организма, готовящегося испытать серьёзные нагрузки. Правда, относится это только к качественной пасте из твёрдых сортов пшеницы, поэтому при покупке обращайте внимание на состав. Добросовестные производители открыто говорят, из каких сортов пшеницы изготовлена их продукция. Оптимальным сырьём считается Semola Di Grano Duro — мука (точнее, мельчайшая крупа) из зёрен пшеницы вида Triticum durum. В ней много белка, клетчатки и витаминов группы B. Кроме того, такие макароны не развариваются и не слипаются.

Гарантированный способ выбрать хорошую пасту — покупать изделия итальянских производителей. Как-никак именно в этой стране знают толк в хороших макаронах. Поэтому, если хотите порадовать себя по-настоящему вкусными и полезными блюдами, отдавайте предпочтение итальянской пасте из твёрдых сортов пшеницы, например спагетти, фарфалле или конкильони Barilla. На завтрак, обед или ужин — самое то. Главное преимущество пасты — множество вариантов приготовления. Новые рецепты вы можете узнать на страницах Barilla в Facebook*, «ВКонтакте».

Цельнозерновой хлеб

Ещё один без вины виноватый напарник пасты — хлеб. Его можно и нужно включить в ежедневное меню бегуна. Понятно, что это не разрешение на безостановочное наворачивание сдобных булок, речь идёт исключительно о цельнозерновом хлебе. Медленные углеводы, витамины (E и группы B), а также большое количество клетчатки — сплошная польза. Несколько кусочков такого хлеба в день помогут решить проблемы с пищеварением и надолго зарядят вашу внутреннюю батарейку.

Мы неоднократно говорили об этом, но готовы повторить ещё раз: диета — это слово, которое нужно раз и навсегда выкинуть из своего лексикона. Любая диета по своему определению временна, рацион же останется с вами на долгие годы. Выбирайте правильную еду и бегите, бегите, бегите. :)

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.