9 причин раздражительности и способы с ними справиться

Раздражение — одна из наиболее распространённых человеческих эмоций. И она абсолютно нормальна. Так даёт о себе знать находящаяся на взводе нервная система.

Чаще всего причиной является стресс. Точнее, защитная реакция на него, известная как «бей или беги». Надпочечники выбрасывают в кровь лошадиные дозы гормонов стресса — адреналина и норадреналина, организм мобилизует все физические ресурсы, чтобы ударить обидчика или удрать, а нервная система в это время изо всех сил пытается удержать тело в цивилизованных рамках. Ей это удаётся. Но сил на то, чтобы сдерживать себя ещё и психологически, остаётся не так уж много. Отсюда берётся та самая раздражительность.

Однако иногда очевидного стресса вроде бы нет, а желание сорваться на окружающих всё равно имеется. В этом случае речь может идти о некотором сбое в работе организма.

Лайфхакер собрал девять наиболее распространённых, хоть и не всегда очевидных причин раздражительности. Проанализируйте свой образ жизни, рацион, самочувствие, даже время года — возможно, ваше состояние обосновано каким‑то из этих факторов.

1. Вам не хватает солнечного света

Если раздражительность возникает поздней осенью или зимой, когда световые дни становятся всё короче, речь может идти о так называемом сезонном аффективном расстройстве (САР). Это один из видов депрессии, развитие которого учёные связывают с недостатком солнечного света.

Ультрафиолет влияет на способность организма производить важные для настроения гормоны — серотонин и мелатонин. Кроме того, дефицит солнца сбивает внутренние биологические часы. Человек постоянно чувствует себя подавленным, невыспавшимся, и хроническая раздражительность лишь следствие этих проблем.

Что делать

Один из лучших вариантов — взять отпуск и махнуть куда‑нибудь в более солнечные края. Желательно с любимым человеком в обнимку. Если такой возможности нет, постарайтесь как можно чаще бывать на свежем воздухе в светлое время суток, а в помещениях использовать яркий свет, близкий к естественному. Ну, и не планируйте трудовые подвиги на работе в «тёмный» период года: они требуют усилий, а ваша нервная система и без того истощена.

Сразу уточним: рекомендации выше касаются лишь лёгких случаев САР. Сезонное аффективное расстройство — это всё же полноценная депрессия, и иногда скорректировать её можно лишь приёмом антидепрессантов и психотерапией.

Поэтому, если подозреваете, что за вашей раздражительностью и подавленностью скрывается именно нехватка солнечного света, проконсультируйтесь у терапевта или психотерапевта.

2. Вы не высыпаетесь

Сон имеет решающее значение для психического здоровья в целом и настроения в частности. Если вы не высыпаетесь по любой причине, будь то работа по ночам, бессонница или апноэ, дневная усталость и раздражительность будут предсказуемыми последствиями.

Что делать

Если вам сложно уснуть или вы подозреваете, что у вас есть проблемы с ночным отдыхом (например, постоянно чувствуете себя невыспавшимся), проконсультируйтесь с терапевтом. У недосыпа бывает множество причин, включая те, которые требуют медикаментозного лечения. И подобрать необходимую терапию может только врач.

Впрочем, вы можете попробовать нормализовать сон и домашними методами. Общие правила:

• Ложитесь спать каждый день в одно и то же время.
• Позаботьтесь о том, чтобы спальня была тёмной и хорошо проветренной.
• Прекратите использовать гаджеты (в том числе телевизор) как минимум за полчаса до отхода ко сну.
• Не ужинайте слишком плотно.
• Обеспечьте себе физическую активность в течение дня.

3. Вы едите слишком много сладкого

Сахар — это тоже наркотик, вызывающий привыкание. Он стимулирует зоны мозга, которые отвечают за удовольствие. При регулярном употреблении сладкого мозг привыкает к стимуляции, его чувствительность снижается — и в результате нам требуется всё больше и больше сахара, чтобы получить прежнюю дозу радости.

Чтобы переработать большое количество сладкого, организм начинает выделять в кровь много инсулина — гормона, который заставляет клетки активно извлекать глюкозу из крови. Из‑за этого уровень сахара в крови резко снижается. Поскольку стремительное его падение означает угрозу для жизни, организм тут же выделяет адреналин. Этот гормон стресса запускает пресловутую реакцию «бей или беги» — о её последствиях мы рассказали выше.

Что делать

Попробуйте прикинуть, не употребляете ли вы слишком много сахара. «Слишком много» — понятие, конечно, растяжимое, но некоторые официально установленные рамки всё же есть.

Например, Американская кардиологическая ассоциация настаивает:

• мужчины должны употреблять не более 9 чайных ложек (36 г) сахара в день;
• женщины — не более 6 чайных ложек (24 г).

Американские «Диетические рекомендации» чуть более гуманны: они ограничивают максимальное количество сахара 10% от ежедневного потребления калорий. Для человека, потребляющего 2 000 ккал в день, предельно допустимая доза сахара составляет 200 ккал, или 50 г.

При этом учтите, что в стандартной банке колы содержится 10 чайных ложек (около 40 г) сахара. Если вы выпиваете одну такую баночку каждый день, вы уже превышаете максимальную дозу, установленную кардиологами.

Поэтому попробуйте снизить привычное количество сладкого — возможно, именно это поможет вам победить раздражительность.

4. У вас гормональный сбой

Вывести гормональный фон из равновесия могут десятки причин. Вот наиболее распространённые:

• предменструальный синдром (ПМС);
• синдром поликистозных яичников;
• менопауза;
• гипертиреоз — повышенная выработка гормонов щитовидной железы;
• диабет.

Что делать

Если раздражительность накрывает вас накануне месячных и проходит после их завершения, ничего особенного предпринимать не нужно. Просто отметьте для себя, что у вас именно такая реакция на ПМС, и старайтесь в эти дни снизить физическую и эмоциональную нагрузку.

А вот если период раздражительности затягивается на недели и даже месяцы, стоит проконсультироваться с терапевтом. Врач проведёт осмотр, предложит вам сдать анализы крови и мочи и при необходимости перенаправит к более узкому специалисту.

5. Вы слишком устаёте физически

Много физического труда или тренировок и мало времени на восстановление — вот верный рецепт усталости и плохого настроения. Когда ваше тело перегружено, начинает активно вырабатываться стрессовый гормон кортизол. Помимо прочего, он вызывает раздражительность и беспокойство.

Что делать

Сбавить обороты. Отдыхайте не менее 6 часов между тренировками и обязательно устраивайте себе полноценный выходной (полностью свободный от физического труда) хотя бы раз в неделю. Если вы чувствуете, что раздражительность может быть вызвана физической усталостью, сделайте более долгий перерыв. Например, возьмите отпуск.

6. Вы пытаетесь отказаться от сигарет, кофе или спиртного

Когда вы пробуете распрощаться с той или иной привычкой, от которой у вас уже выработалась зависимость, возникает синдром отмены (он же — абстиненция, или ломка). Мозг привык к воздействию психоактивных веществ, которые поступали с никотином, алкоголем, кофе, наркотиками. И ему нужно время, чтобы начать работать без регулярной подпитки со стороны.

Абстиненция проявляет себя подавленным настроением, проблемами со сном, тревожностью и раздражительностью.

Что делать

Подождать. Когда ваш организм перестроится, то есть зависимость от вредной привычки будет преодолена, вы вновь обретёте душевное равновесие.

7. У вас начинается расстройство психики

Раздражительность — один из первых симптомов при:

• тревожном расстройстве;
• биполярном расстройстве;
• шизофрении;
• депрессии.

Что делать

У психических расстройств есть и другие признаки. Например, перепады настроения, потеря интереса к тем делам, которые увлекали ранее, ухудшение памяти и концентрации, подозрительность, замкнутость, изменения характера. Если наблюдаете нечто подобное, как можно быстрее обратитесь к психотерапевту.

8. Вы принимаете лекарства

Некоторые препараты могут влиять на настроение. Особенно в том случае, если вы не соблюдаете дозировку. Например, это касается тироксина — лекарства, которое назначают при недостаточной выработке гормонов щитовидной железы. Или преднизона, применяемого для борьбы с аллергией и астмой.

Что делать

Если вы на постоянной основе принимаете какой‑либо препарат, загляните в инструкцию, где прописаны его побочные эффекты. Найдёте среди них перепады настроения, беспокойство, раздражительность — обращайтесь к своему лечащему врачу. Возможно, он подберёт для вас альтернативное лекарство.

9. Вашему мозгу не хватает питания

Недостаток питательных веществ и кислорода влияет на высшую нервную деятельность. В том числе иногда провоцирует раздражительность.

Причин, по которым мозг недополучает питание, может быть много. Например:

• излишне суровые диеты;
• обезвоживание;
• сердечно‑сосудистые проблемы, из‑за которых ухудшается кровоснабжение;
• опухоли.

Что делать

Для начала скорректируйте рацион и убедитесь, что пьёте достаточное количество жидкости. Если раздражительность не проходит, обратитесь к терапевту.