Как регулярные тренировки влияют на сердечно-сосудистую систему

Польза физической активности давно известна. Но по новым данным, многогодичные тренировки оказывают ещё и омолаживающий эффект. У людей за 70, которые десятилетиями регулярно занимались спортом, сердце, лёгкие и мышцы по состоянию близки к показателям здоровых людей на 30 лет моложе.

Хороший пример — 74-летняя Сьюзан Маграт (Susan Magrath). Она бегает почти каждый день в течение 45 лет. По её словам, пробежки на природе затягивают и дают чувство освобождения. Сьюзан — живое подтверждение того, что многогодичные тренировки укрепляют сердечно-сосудистое и мышечное здоровье.

Недавно Маграт приняла участие в исследовании под руководством спортивного физиолога Скотта Траппа (Scott Trappe). Он одним из первых стал изучать поколение тех, кто тренировался всю жизнь.

В 1970‑е в США произошёл бум популярности бега и аэробных упражнений. Поэтому многие люди, которым сейчас за 70, регулярно занимались спортом около 50 лет. Исследователям было интересно узнать, в каком состоянии их сердечно-сосудистая система и скелетная мускулатура.

Мы обнаружили, что люди, регулярно занимающиеся год за годом, в целом здоровее своих ровесников, ведущих сидячий образ жизни. У этих 75-летних мужчин и женщин сердечно-сосудистая система похожа на ту, что встречается у 40- и 45-летних.

Скотт Трапп

автор исследования

Исследователи разделили 70 здоровых участников на три группы. В первую вошли те, кто всю жизнь занимался спортом. Им в среднем по 75 лет, они бегали и катались на велосипеде в среднем 4–6 дней в неделю (в общей сложности около 7 часов).

Во вторую группу включили 75-летних участников, которые не занимались регулярно, но иногда ходили пешком или играли в гольф. В третью — молодых людей около 25 лет, которые тренируются с той же частотой, что и участники первой группы.

Здоровье сердечно-сосудистой системы оценивали по максимальному потреблению кислорода (VO2 max). Это наибольшее количество кислорода, которое человек способен потреблять в течение минуты во время интенсивной нагрузки.

Такой показатель служит критерием аэробной выносливости. Участники занимались на велосипеде-тренажёре, постепенно наращивая интенсивность, и выдыхали в прибор, измеряющий уровень кислорода и углекислого газа.

Также у них взяли образцы мышечной ткани размером с горошину. Учёные исследовали капилляры, проводящие в мышцы кровь, и ферменты, которые обеспечивают работающие мышцы топливом.

Хотя выборка участников была небольшой, результаты позволяют говорить о значительной пользе многогодичных тренировок.

У людей, которые тренировались всю жизнь, сердечно-сосудистая система выглядит на 30 лет моложе.

Скотт Трапп

автор исследования

Это примечательно, потому что у среднестатистического человека способность перерабатывать кислород снижается примерно на 10% каждые десять лет после 30. Это постепенный процесс, почти неощутимый, пока вам 30 или 40. Проблема становится заметной позже: появляется одышка, сложности при физической активности.

Возрастное снижение VO2 max напрямую связано с возрастающим риском хронических заболеваний, смерти и потери самостоятельности. Доказано, что поддержание сердца и лёгких в здоровом состоянии снижает эти риски.

Результаты исследования мышц впечатляют ещё больше. Мышцы 75-летних людей, которые тренировались всю жизнь, практически идентичны мышцам молодых участников.

82-летний Дэвид Костилл (David Costill), заслуженный профессор спортивной физиологии, ещё один пример, подтверждающий пользу физической активности. Он активно тренируется почти 60 лет. Около двадцати лет он участвовал в марафонах, пока его не начали беспокоить колени, а потом перешёл на плавание.

По его словам, физически он выносливее своих друзей того же возраста. «Когда я иду куда-нибудь с друзьями, которым около 80, мне кажется, что они двигаются вполсилы», — говорит он.

Результаты этого исследования ещё раз напоминают о важности движения. Учёные считают, что 30–60 минут активности в день — ключ к здоровой жизни. Причём необязательно бегать на марафонские дистанции или участвовать в велосипедных соревнованиях.

«Вы получите заметную пользу для здоровья от 30–45 минут ходьбы в день, — говорит Трапп. — Да, это не сравнится с профессиональными тренировками, но это лучше, чем не вставать с дивана».