Марафонцы знают, с чем может столкнуться новичок при подготовке к своему первому в жизни марафону. Ведь марафон — это серьёзная дистанция, требующая хорошей физической и психологической подготовки.
1. Постройте сильную базу
Тад Маклаурин (Thad McLaurin) советует начать бегать по 32–40 километров примерно за месяц до главного события. Если вы начнёте увеличивать дистанцию слишком рано, риск получить травму или перегореть повышается в несколько раз.
Также вы можете достичь пика слишком рано. После этого ваши силы пойдут на спад, который может прийтись как раз на время проведения марафона.
2. Укрепляйте мышцы кора и всего тела
Марафонец, сертифицированный тренер и автор книги Running for Health & Happiness Джейсон Фицджеральд (Jason Fitzgerald) советует поработать над укреплением мышц всего тела, особенно кора, при помощи силовых и функциональных тренировок.
Физическое состояние мышц кора играет важную роль в стабилизации тела во время бега (удерживает таз в нейтральном положении) и поддержании формы, когда усталость берёт своё. Кроме того, вы не только снижаете риск получения травмы, но и улучшаете КПД своего бега.
3. Используйте массажный роллер
Сертифицированный специалист из Национальной академии спортивной медицины США и автор специальных тренировочных программ Эрик Тейлор (Erik Taylor) советует не забывать о таком замечательном изобретении, как массажный роллер.
Если бы все бегуны уделяли всего лишь 10 минут в день простому массажу (например, миофасциальному массажу) тех частей тела, на которые приходится основная нагрузка, их производительность значительно бы возросла, а риск возникновения травмы уменьшился. К тому же массаж снижает воспаление в мышцах и ускоряет восстановление после тренировок.
4. Делайте динамичную разминку
Спортивный журналист и фотограф Маккензи Лобби (Mackenzie Lobby) предлагает воспользоваться последними исследованиями в области спорта и медицины Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review. и заменить стандартную статическую разминку перед тренировкой на динамическую растяжку и плиометрические упражнения.
5. Определите свой текущий уровень физической подготовки
Редактор беговой рубрики на сайте Active Сабрина Гротволд (Sabrina Grotewold) советует начать новый тренировочный цикл с определения своего уровня физической подготовки. Это позволит построить правильный тренировочный план, который усилит слабые стороны и идеально подготовит к забегу.
6. Выберите подходящий план тренировок
После определения слабых и сильных сторон на основе полученных результатов можно выбирать план тренировок. Ультрамарафонец и автор книги Limitless: A Man’s 300 Mile Run to Prove Anything is Possible Джастин Левин (Justin Levine) советует правильно рассчитывать свои усилия. Недоработать так же плохо, как и перетрудиться. Эти крайности значительно тормозят процесс.
Важно записывать все свои физические активности и следить за своим состоянием. К примеру, спортивное приложение Polar ведёт трекинг всех активностей и отображает нагрузку в графиках, показывая, когда пора притормозить и восстановиться.
7. Определите свои цели, но сделайте их гибкими
Тренер Мэтт Фицджеральд (Matt Fitzgerald) советует не перегибать палку и при установлении целей на будущий марафон делать небольшой зазор. Хорошо, если вы решите для себя пробежать 10 километров за 45 минут. Плохо, если ради этого вы пойдёте на сверхусилия и заработаете травму и невроз. Всегда оставляйте место для отступления, так как результат зависит от слишком многих факторов.
8. Найдите баланс между тренировками и личной жизнью
Бегун и автор книги Running Ahead of the Sun Грег Стросакер (Greg Strosaker) на личном опыте убедился, как важно соблюдать баланс. Как бы хорошо вы ни были подготовлены физически, всегда найдётся что-то, что может помешать: плохая погода, болезнь, травмы, проблемы на работе. Эти события обязательно негативно отразятся не только на ваших спортивных результатах, но и на личной жизни, что вызовет ещё больший стресс.
Идеальным вариантом для всех, кто готовится к серьёзным соревнованиям, будет балансирование между этими сферами жизни. Равновесие избавит вас от скандалов, причины нервничать исчезнут, уровень стресса упадёт. После этого вы сможете продуктивно готовиться к марафону.
9. Обязательно выделите время на восстановление
Каждый бегун должен следовать принципу прогрессии. Игнорирование правил может привести к исчезновению мотивации, перетренированности и травмам.
Если вы чувствуете себя уставшим, результативность тренировок снизилась при тех же объёмах нагрузок, то пора сделать паузу и выделить время для отдыха и восстановления. Недели может быть вполне достаточно. На протяжении этого времени лучше больше спать, выбирать правильное питание и устраивать днём перерывы на сон.
10. Не забывайте о кросс-тренинге
Элитный тренер и руководитель команды ZAP Fitness Team USA Пит Риа (Pete Rea) советует научиться прислушиваться к себе и не забывать о том, что кроме беговых тренировок есть другие варианты.
Существует три ключевых фактора, которые помогают повысить выносливость и улучшить беговые характеристики: объём, частота и интенсивность тренировок. У всех бегунов есть свой лимит, который они не в состоянии превысить без неприятных побочных эффектов. Другие виды упражнений и тренировок (йога, силовые, функциональные) добавят выносливости, сделают вас более сильными и гибкими. Всё это можно использовать для улучшения беговых результатов.
11. Научитесь вносить правильные корректировки в свой тренировочный план
Иногда бывает так, что тренировка не идёт. Тяжело выполнять упражнения и сложно следовать указаниям тренера. Обычно в таком случае говорят, что это плохой день для тренировки. Умение понять, что этот день явно не ваш, является ещё одним ключевым аспектом успешного прохождения марафона.
Тренер Джеф Годе (Jeff Gaudette) в таких случаях советует снизить темп. А если совсем тяжело, то прекратить тренировку и дальше следовать плану. Вы не должны пытаться повторить её на следующий день. Просто забудьте и двигайтесь дальше! Небольшие отклонения от плана не смертельны.
12. Добавьте специальные марафонские тренировки
Ещё один совет от Джейсона Фицджеральда — не забывайте о тренировках, разработанных специально для марафона, так как чаще всего бегуны занимаются всего несколькими видами стандартных тренировок (темповыми или бегом на большие расстояния). Несомненно, они обеспечат вам хорошую основу, но для развития беговых качеств нужен более разносторонний подход.
13. Решите, принимать ли участие в гонках перед марафоном
В этом случае всё зависит от ваших целей. Если вы хотите улучшить свой предыдущий результат, тогда участие в полумарафоне может быть хорошей идеей. Так вы сможете узнать, в какой вы физической форме, а также более точно определить время, за которое вы сможете пробежать полную дистанцию.
Если же вы новичок, такие мысли лучше оставить и продолжать заниматься по разработанному беговому плану.
14. Следите за своей беговой обувью
Результат зависит не только от вашей техники бега и физической подготовки. Беговая экипировка не менее важна.
Если вы наденете плохие кроссовки, вы всё равно пробежите плохо. Поэтому проверяйте свою обувь.
Определить, когда же пришло время заменить кроссовки, можно при помощи тестирования жёсткости материалов. Для этого возьмите одну кроссовку в руки и нажмите большим пальцем на амортизирующую часть (середина стопы) по направлению к пятке. Если материал поддаётся давлению слишком легко, следовательно, обувь пора менять.
Бежать в новых кроссовках также не рекомендуется.
15. Научитесь справляться с болью во время бега
Физиотерапевт Кельвин Мэйс (Calvin Mayes) говорит, что лучший способ борьбы с болью — не допускать её появления. Вам нужно научиться прислушиваться к своему телу и сбавлять темп при первых тревожных звоночках. Возможно, вы немного замедлитесь, но всё равно завершите гонку.
Если же вы бежите, игнорируя болевые симптомы, всё может закончиться плачевно — травмами или преждевременным завершением марафона задолго до финишной черты.
16. Тренируйтесь перекусывать на бегу
Марафон — это дистанция, которую не пробежишь без дополнительной подзарядки. Согласно исследованиям, лучший способ поддерживать достаточный уровень энергии во время гонки — пить много жидкости и употреблять 60 граммов углеводов каждый час.
Есть несколько способов выполнить эту задачу. Вы должны выбрать наиболее эффективный и удобный до марафона.
17. Снизьте нагрузку за несколько недель до старта
Перед стартом нужно снизить нагрузки. Главное — сделать это правильно. Ваши ноги должны помнить, каково это — бегать быстро, поэтому сокращать километраж тренировок задолго до марафона — плохая идея. Лучше сделать это за две недели до соревнований и сократить общее расстояние на 10–20%.
18. Устраняйте все проблемы, которые могут возникнуть, до начала гонки
Неприятности случаются даже с лучшими из нас. Никогда нельзя быть на 100% уверенным в том, что ничего не произойдёт. Игнорирование проблем — плохая стратегия. Вы должны научиться решать проблему сразу же после её возникновения, иначе она может потянуть за собой следующую, и вы рискуете попасть под лавину. По крайней мере, так советует тренер Патрик МакКренн (Patrick McCrann)
19. Научитесь следить за своим темпом
Любой марафонец с опытом скажет вам, что темп во время соревнований абсолютно не похож на тот, с которым они обычно тренируются. Всё зависит от ландшафта, погоды, вас и вашего состояния.
Патрик МакКренн советует научиться следить за своим темпом и постараться придерживаться показателей, прописанных тренером, корректируя их соответственно ситуации (сильный встречный ветер, холмы, травма).
20. Устройте себе правильный отдых сразу после марафона
Сразу же после гонки устройте контрастный душ для ног. Подержите их одну минуту в холодной воде и одну — в горячей. Затем пополните свои запасы хорошим обедом с большим количеством белка и хорошенько отоспитесь.
Но ни в коем случае не проводите следующий день в кровати. Вы берёте просто выходной, а не выходной от бега. Устройте себе восстановительную пробежку и будьте активными, не позволяя крови застаиваться в ногах, — это облегчит процесс восстановления воспалённых мышц.
21. Начинайте подготовку к следующей гонке не раньше чем через три недели
После завершения марафона вы должны дать себе две-три недели на полное восстановление. Это означает, что вам не следует выполнять какие-то особые упражнения и интенсивные тренировки. Стоит заниматься только лёгким восстановительным бегом.
Многие новички считают, что если сократят время восстановления, то смогут подготовиться к ещё одной гонке через 6–10 недель. Это вполне может сработать один или два раза, но на третий раз придётся расплачиваться за столь пренебрежительное отношение к своему телу.
