Как выполнять сгибание ног в тренажёре, чтобы прокачать заднюю сторону бедра

Что это за упражнение

Сгибание ног в тренажёре — упражнение для развития силы и наращивания объёма мышц на задней стороне бедра. Эта группа мускулов включает бицепс бедра, полусухожильную и полуперепончатую мышцы и отвечает за разгибание в тазобедренном суставе и сгибание — в коленном.

В зависимости от тренажёра, выполнять упражнение можно лёжа или сидя. В первом варианте человек укладывается грудью и животом на подушки, расположенные под углом, убирает голени под валики и сгибает ноги, преодолевая сопротивление тренажёра.

Во втором — садится на кресло, прижимает колени одним валиком и располагает прямые ноги на другом. Затем, придерживаясь за рукоятки, сгибает ноги, преодолевая сопротивление тренажёра.

Кому стоит попробовать сгибание ног в тренажёре

Это упражнение действительно универсально. Технически простое и безопасное, оно подходит людям с любым уровнем подготовки — и новичкам, и опытным атлетам.

Тем, кто хочет прокачать заднюю сторону бедра

Американский совет по физическим упражнениям называет сгибание ног в тренажёре одним из самых эффективных движений на прокачку бицепса бедра и полусухожильной мышцы.

Используя электромиографию, учёные измерили, как сильно напрягаются мускулы в разных упражнениях на заднюю поверхность бедра. Оказалось, что только румынская становая тяга на одной ноге и махи гирей могут сравниться со сгибанием ног лёжа.

В другом эксперименте это упражнение сравнили со становой тягой на прямых ногах. Оба движения одинаково хорошо нагрузили верхнюю часть мышц задней поверхности бедра. А вот нижняя их порция, расположенная ближе к коленному суставу, получила почти в два раза больше нагрузки во время сгибания ног в тренажёре.

Спортсменам, которые хотят защитить мышцы от травм

Футболисты, баскетболисты, теннисисты и другие спортсмены, которым приходится выполнять спринты с резким стартом и остановкой, нередко страдают от растяжения мышц на задней стороне бедра.

К факторам риска такой травмы относят в числе прочего мышечный дисбаланс. Сильные квадрицепсы на передней стороне бедра и слабые хамстринги (мышцы задней его поверхности) увеличивают шанс растяжения последних. А их укрепление, как сидя, так и лёжа, снижает их уязвимость.

Людям, которые не хотят нагружать спину

Для укрепления задней части бедра часто используют разные вариации становой тяги: классическую, румынскую, на прямых ногах. Эти упражнения хорошо прокачивают хамстринги, но также обеспечивают значительную нагрузку на разгибатели спины.

В то же время сгибание ног в тренажёре — это изолированное упражнение, в котором работают только мышцы на задней стороне бедра. С его помощью можно безопасно качать ноги и тем, кто страдает от проблем с поясницей, и тем, кто и так имеет значительную нагрузку на спину и боится травмироваться.

Как лучше делать сгибание ног в тренажёре — сидя или лёжа

В одном эксперименте проверили, какой вариант упражнения быстрее нарастит мышцы на задней стороне бедра. Участники дважды в неделю качали ноги на тренажёрах: одна группа выполняла пять подходов по 10 разгибаний ног сидя, другая — такое же количество лёжа.

Через три месяца учёные измерили объём мышц. И те, кто выполнял сгибание ног сидя, получили прибавку в 14%, а люди, работавшие лёжа, — только в 9%.

Авторы исследования объясняют это тем, что в сидячем положении мышцы на задней стороне бедра сильнее растянуты и поэтому такое исполнение обеспечивает больше нагрузки на хамстринги. Так что, если в вашем зале есть подходящий тренажёр, лучше предпочесть его.

В то же время, если в день ног вы выполняете мёртвую тягу, мышцы бедра уже получают нагрузку в растянутом положении. В таком случае вы сможете дополнительно нагрузить их, сгибая ноги лёжа.

Как правильно выполнять сгибание ног в тренажёре лёжа

Лягте на тренажёр грудью и животом. Проверьте, чтобы коленные чашечки находились рядом с подушкой, но не лежали на ней.

Ролик должен располагаться над пятками, в области ахиллова сухожилия или чуть выше. Если он находится на середине голени, отрегулируйте тренажёр.

Возьмитесь за рукоятки, напрягите пресс и прижмите тело к подушкам, чтобы обеспечить стабильность корпуса. Преодолевая сопротивление тренажёра, согните ноги в коленях и доведите валик до касания бёдер. Затем плавно и под контролем вернитесь в исходное положение и повторите.

Как правильно делать сгибание ног в тренажёре сидя

Сядьте на кресло тренажёра и положите нижнюю часть голени на валик. Отрегулируйте его высоту так, чтобы в исходном положении ваши ноги были прямыми, но при этом не возникало дискомфорта в коленях. Проверьте, чтобы коленная чашечка находилась чуть дальше края кресла и оно не мешало вам сгибать ноги.

Опустите фиксирующую подушку на бёдра выше коленей.

Возьмитесь за ручки на фиксирующей подушке, надавите на валик и согните ноги в коленях. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

Каких ошибок стоит избегать

Сгибание ног в тренажёре — это довольно простое упражнение, но и при его выполнении можно допустить некоторые ошибки:

1. Взрывной старт. В начальной фазе диапазона значительную часть нагрузки берут на себя икроножные мышцы. Поэтому, если вы начинаете двигаться резко и мощно, целевые мускулы не получают достаточной нагрузки. Выполняйте упражнение плавно, чтобы задняя сторона бедра успела поработать.
2. Резкий возврат. Эксцентрическая фаза, в которой вы разгибаете колени, возвращаясь в исходное положение, обеспечивает хорошую нагрузку. Но если вы выполняете движение слишком быстро, стимула для роста будет меньше. Так что делайте всё плавно и под контролем.
3. Раскачка. Если в первой фазе упражнения вы делаете резкое движение всем телом, ёрзаете по сиденью или подушкам, целевые мышцы получают меньше нагрузки. Чтобы избежать этого, крепко держитесь за рукоятки, напрягайте пресс и прижимайте тело к тренажёру.
4. Сокращение диапазона. Это особенно характерно для выполнения упражнения лёжа: люди сгибают ноги до прямого угла в коленях, а затем возвращают валик на место. Такое исполнение уменьшает время под нагрузкой и лишает движение контроля. Выполняйте сгибание ног в максимальном диапазоне.

Как добавить сгибание ног в тренажёре в свои тренировки

Добавьте упражнение в день ног, а если тренируете всё тело без зонирования, выполняйте его раз в неделю, чередуя с другими движениями на заднюю сторону бедра.

Делайте три‑четыре подхода по 10–12 повторений. Вес выбирайте так, чтобы каждый сет заканчивался близко к отказу — когда по ощущениям вы можете выполнить ещё пару раз, но не больше.

Если в вашем зале есть оба вида тренажёра — для сгибания ног сидя и лёжа, можете чередовать их, учитывая особенности остальной программы. Например, если вы уже делали румынскую или мёртвую становую тягу, где мышцы на задней стороне бедра нагружаются в растянутом положении, можно дополнительно прокачать их, сгибая ноги лёжа.

Если же вы качали хамстринги с помощью скандинавских скручиваний или сгибали ноги лёжа, поставив пятки на фитбол, выбирайте тренажёр для работы сидя.