Свежее
Новости
Интернет
Тесты
Покупки
Стать богатым
Android
iOS
Здоровье
Работа и учёба
Кино
Еда
Жизнь
Отношения
Путешествия
Все рубрики
  • Лучшее
  • Рубрики
  • Время есть
  • Подкасты
  • Наши книги
  • Сервисы
  • Рассылки
  • Лучшее
  • Рубрики
  • Время есть
  • Подкасты
  • Наши книги
  • Сервисы
  • Рассылки
  • Ozon
  • Свежее
  • Новости
  • ❓ Как жить
  • Покупки
  • Технологии
  • ВКонтакте
  • Telegram
  • Реклама

Почему работать допоздна бесполезно и даже вредно

6 марта 2017ЗдоровьеПродуктивность
Многие сталкиваются с выбором: доделать проект и лечь попозже или бросить всё и отправиться на боковую. В этой ситуации один верный ответ — скорее лечь спать.
Фото автора Анастасия Пивоварова
Анастасия Пивоварова

Автор Лайфхакера

Почему работать допоздна бесполезно и даже вредно
Избранное
Поделиться
  • Vkontakte
  • Twitter
  • Pinterest
  • Viber
0

На часах почти полночь, но это детское время — ещё нужно доделать проект, прочитать статью, а утром вскочить пораньше, чтобы успеть на тренировку. Как можно спать, когда столько работы?

А завтра будет ещё больше работы, потому что четырёхчасовой сон напомнит о себе головной болью, замедленной реакцией, потерей внимания. Работа застопорится, потому что вы не сможете сосредоточиться.

Так что уберите книжку, хлопните крышкой ноутбука и отправляйтесь в постель, потому что в недосыпе нет ничего хорошего. Абсолютно никакой пользы — ни крошки, ни капли, ни грамма.

Что недосып делает с организмом

  • Всего одна бессонная ночь влияет на иммунную систему примерно так же, как стресс. Недосып снижает концентрацию белых кровяных телец, так что вы становитесь уязвимыми для инфекцииDiurnal rhythms in blood cell populations and the effect of acute sleep deprivation in healthy young men..
  • Одна бессонная ночь повышает артериальное давлениеEffects of insufficient sleep on blood pressure in hypertensive patients: a 24-h study.. Если вы страдаете гипертензией, то даже половина ночи без сна поднимет давление (из-за возбуждения симпатической нервной системы).
  • Во время сна работает эндокринная система, активизируются гормоны, отвечающие за рост, терморегуляцию, а недосып подрывает эти процессы. Заодно изменяется циркуляция гормонов, отвечающих за чувство сытости: лептина и грелинаEffects of insufficient sleep on blood pressure in hypertensive patients.. Это приводит к постоянному голоду и незаметному набору веса.
  • Неделя небольшого недосыпа (шесть часов сна в день — это уже недосып, а вовсе не норма) повышает производство противовоспалительных белков цитокиновEffects of recovery sleep after one work week of mild sleep restriction on interleukin-6 and cortisol secretion and daytime sleepiness and performance., из-за чего может нарушиться работа сердечно-сосудистой и нервной систем. Чтобы хоть немного справиться с этим эффектом, поспите подольше в выходной.
  • Всё та же неделя шестичасового сна нарушает транскрипцию генов, отвечающих за работу циркадных ритмов, обмен веществ и оксидантный стрессEffects of insufficient sleep on circadian rhythmicity and expression amplitude of the human blood transcriptome..

Как недосып действует на мозг

Одна бессонная ночь снижает координацию и скорость зрительной реакции, как показали исследования, проведённые на автомобильных симуляторахSleep Deprivation Affects Eye-steering Coordination When Driving..

В том же исследовании, которое обнаружило рост цитокинов из-за бессонницы, учёные заметили, что трёх ночей мало, чтобы отоспаться. Если три ночи подряд спать по десять часов, скорость реакции не возвращается в нормуEffects of recovery sleep after one work week of mild sleep restriction on interleukin-6 and cortisol secretion and daytime sleepiness and performance..

Хронический недосып портит краткосрочную и долгосрочную память, мешает принимать решения, концентрироваться и реагировать на окружающую обстановкуSleep deprivation: Impact on cognitive performance.

Проверьте, хватает ли вам сна

Тест по шкале сонливости Эпворса

Чтобы понять, хватает ли вам сна, пройдите тест по шкале сонливости ЭпворсаEpworth Sleepiness Scale..

Оцените каждую ситуацию по шкале сонливости.

Баллы Оценка
0 Я не усну
1 Есть шанс задремать
2 Возможно, я усну
3 Скорее всего, я усну

Ситуации для оценки:

  • Вы сидите и читаете книжку.
  • Вы смотрите телевизор.
  • Вы тихо сидите в общественном месте (в театре или на совещании).
  • Вы час едете в машине (как пассажир).
  • Вы прилегли отдохнуть после обеда.
  • Вы сидите и с кем-то болтаете.
  • Вы сидите, только что закончился обед (без алкоголя).
  • Вы за рулём, машина остановилась в пробке на несколько минут.

Суммируйте баллы в ответах, чтобы понять, насколько на самом деле хотите спать. Средние баллы в этом тесте — 4–5.

Тест не работает для людей, которых мучает хроническая бессонница.

Универсальный тест на недосып

Попробуйте ещё один тест из нескольких вопросов:

  • Трудно ли вставать по утрам?
  • Без кофе или других стимуляторов не получается приступить к работе?
  • Постоянно зеваете?
  • В голове туман, трудно сосредоточиться, нет желания двигаться?
  • Часто болеете?
  • Не видите прогресса в тренировках?

Чем больше положительных ответов, тем больше сна вам нужно.

Что делать, если не получается уснуть из-за волнения

Завтра важный день, вы так волнуетесь, что не можете уснуть. Как поступить?

Если перед отбоем обязательно нужно поработать или поучиться, то постарайтесь завершить все дела с приглушённым светом. Особенно вреден для сна синий свет от мониторов и экранов. Он подавляет выработку мелатонина — гормона, который вырабатывает эпифиз, чтобы подготовить тело ко сну. Установите программы, которые автоматически меняют яркость экрана при заходе солнца. Можете ещё отфильтровать синий свет, надев очки с оранжевыми стёклами.

Научитесь расслабляющей дыхательной гимнастике, слушайте спокойную музыку.

В постели нужно только спать и заниматься сексом, больше ничего. Если вы лежите под одеялом, переживаете и не можете заснуть, встаньте и сделайте что-нибудь (приготовьте травяной чай, послушайте колыбельные), пока не будете готовы ещё раз попытаться уснуть. Кровать не должна вызывать ассоциаций с бессонницей.

Если бессонница хроническая (случается больше трёх раз в неделю в течение трёх месяцев), то пора обращаться за лечением. Посетите терапевта, невролога и психотерапевта.

Можно ли лечь попозже, а потом подольше поспать

А смысл? Если оставить за скобками физиологию, от недосыпа только минусы: сложнее учиться, концентрироваться и запоминать. Так что избыточные часы работы непродуктивны. Откладывая отбой, мы сокращаем стадию медленного сна, при которой снижается уровень кортизола.

Работы много, а мозг — всего один и на всю жизнь. Дайте ему поспать. Это лучшее, что вы сможете сделать.

Источник статьи: Should Not You Just Go to Bed Already?
Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter
Избранное
Поделиться
  • Vkontakte
  • Twitter
  • Pinterest
  • Viber
0

Свежее

За что женщин обвиняли в колдовстве во время охоты на ведьм
Burning Hut, 14:30
Как рассказывать о своих достижениях в резюме, чтобы впечатлить эйчара
Книги, 14:00
Что делать, если зовут в присяжные
Ликбез, 13:30
«Порог вхождения слишком высок»: что пишут критики о сериале «Песочный человек»
Новости, 13:20
Выгодно: бюджетные наушники Xiaomi Redmi Buds 3 Lite всего за 738 рублей
Покупки, 13:00
Учёные собираются поднять из океана первый межзвёздный метеор, упавший на Землю в 2014-м
Новости, 12:27
Desklamp — PDF-читалка со встроенным редактором заметок и режимом совместной работы
Веб-сервисы, 12:00
В России вырос спрос на противоударные и влагозащищённые смартфоны
Новости, 11:28
Лайфхак дня: как тренироваться дома, чтобы избежать травм
Спорт и фитнес, 11:00
Умные часы Samsung Galaxy Watch 5 (Pro) рассекретили до анонса
Новости, 10:17
Чем нафаршировать перец, чтобы получилось вкусно и красиво
Еда, 10:00
Что такое «правило 2 минут» и как оно помогает на пути к продуктивности
Продуктивность, 9:00
Роскомнадзор заблокировал Patreon и Grammarly
Новости, 8:44
Почему в понедельник легче принимать решения
Жизнь, 3:00
5 японских философских концепций, которые позволят изменить жизнь
Мотивация, 23:00
7 заблуждений врачей прошлого о человеческом теле и здоровье
Жизнь, 21:30
Караоке в поезде и штрафы за жвачку: что шокировало читателей Лайфхакера в других странах
Ответы, 20:00
Что будет, если бросить курить
Ликбез, 19:00
Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары
Покупки, 18:00
Главное о кино за неделю: новый сериал с Киану Ривзом, дата выхода второго «Джокера» и не только
Новости, 17:45
Вам захочется добавки. Собрали лёгкие и нежные супы с брокколи
Еда, 17:30
50 любимых советских мультфильмов, которые вернут вас в детство
Ликбез, 16:00
Помогите: что делать, если у малыша колики?
Burning Hut, 14:30
Почему не знать ответы на все вопросы нормально и даже полезно
Книги, 13:00
6 смартфонов с лучшими камерами в 2022 году
Ликбез, 12:00
Samsung показала бюджетный смартфон Galaxy A23 5G с OIS
Новости, 11:30
Как сделать вазон из бетона своими руками
Ликбез, 11:00
Главное о технологиях за неделю: тайна «лапши» на Марсе, анонс OnePlus 10T и не только
Новости, 10:30
Крамблы — идеальные пироги для тех, кто не любит возиться с тестом. Вот как их приготовить
Еда, 10:00
13 необычных применений зубной пасты, которые сэкономят время
Советы, 9:00
Сколько воды нужно, чтобы погасить Солнце
Жизнь, 3:00
Что происходит с нашим телом, когда мы перестаём заниматься сексом
Секс, вчера
3 способа выйти из неловкой ситуации с достоинством
Жизнь, вчера
Липедема: как понять, что на бёдрах не просто лишний жир
Ликбез, вчера
15 лучших фильмов про мафию
Ликбез, вчера
Дайджест Лайфхакера. Лучшие материалы, которые вы могли пропустить
Редакция, вчера
Эти маринады сделают шашлык из курицы сочным и вкусным. Возьмите на заметку
Еда, вчера
ТЕСТ: Узнайте фильм по последнему кадру!
Тесты, вчера
5 рецептов сытных и вкусных смузи
Burning Hut, вчера
Как обновить приложения на iPhone
Ликбез, вчера
Как с помощью медитации стать лучшей версией себя навсегда
Жизнь, вчера
6 способов убедиться, что домашние растения переживут ваш отпуск
Советы, вчера
Как приготовить душистые и вкусные компоты из яблок
Еда, вчера
8 вещей для создания уюта в доме
Покупки, вчера
5 причин заниматься дома, а не в тренажёрном зале
Спорт и фитнес, вчера
Подкаст Лайфхакера: как вернуться к жизни после затяжного стресса
Подкасты, 5 августа
Как правильно какать
Ликбез, 5 августа
«Добыча» — очередная скучная часть «Хищника», которая моментально забудется
Ликбез, 5 августа
5 смертельно опасных видов спорта в Средневековье
Образование, 5 августа
Названы 10 самых популярных фильмов у российских пиратов в июле
Новости, 5 августа
Лайфхаки: про сперму, жёсткую воду и упражнение «вакуум» для живота
Подкасты, 5 августа
14 мелочей с AliExpress, которые пригодятся школьникам и студентам
Покупки, 5 августа
Исследование: у детей из бедных семей больше шансов стать успешными, если они дружат с богатыми сверстниками
Новости, 5 августа
Классные блюда с грушами, ради которых вам захочется покупать фрукты чаще
Еда, 5 августа
Google улучшила поиск текста в кавычках
Новости, 5 августа
Как продавать на Ozon: простая инструкция для новичков
Своё дело, 5 августа
Что такое пауэрлифтинг и как и зачем им заниматься
Колонка, 5 августа
Учёные выяснили, что физические упражнения буквально оживляют наш мозг
Новости, 5 августа
7 созвездий Северного полушария, которые легко найти на небе
Жизнь, 5 августа
ТЕСТ: Угадайте любимые зарубежные песни по их переводу
Burning Hut, 5 августа
Утечка раскрыла дизайн iPad 10‑го поколения с портом USB-С
Новости, 5 августа
Сервис бесконтактной оплаты Mir Pay заработал в Беларуси
Новости, 5 августа
Как уменьшить размер фото онлайн и офлайн: 8 инструментов
Ликбез, 5 августа
Как избавиться от проволочника
Ликбез, 5 августа
9 советов, которые помогут написать понятный текст
Книги, 5 августа
Выгодно: беспроводной пылесос iLife H70 за 6 327 рублей вместо 7 953
Покупки, 5 августа
Учёные рассказали о шансах мужчин прожить дольше женщин
Новости, 5 августа
Обзор Huawei MateBook D16 — обновлённой модели с Core i7 и экраном 16 : 10
Устройства, 5 августа
На Netflix вышел сериал «Песочный человек» — с субтитрами на русском языке
Новости, 5 августа
6 очень необычных мобильных приложений, которые вам захочется установить
Образование, 5 августа
«Яндекс» запустил синхронный перевод прямых трансляций на YouTube
Новости, 5 августа
Киану Ривз получил главную роль в сериале «Дьявол в Белом городе» от Мартина Скорсезе и Леонардо Ди Каприо
Новости, 5 августа
Лучшие запеканки из кабачков, которые полюбят все домашние
Еда, 5 августа
8 хороших сайтов для просмотра фильмов и сериалов
Веб-сервисы, 5 августа
6 способов сохранять мотивацию по пятницам
Мотивация, 5 августа
Подкаст Лайфхакера: cуществуют ли геопатогенные зоны на самом деле
Подкасты, 4 августа
Какие потребности существуют в отношениях и почему их нельзя удовлетворить одновременно
Отношения, 4 августа
В прокат выходит «Убойный монтаж» — комедия о съёмках хоррора. И это нужно видеть
Ликбез, 4 августа
«Близкий к оригиналу»: свежие подробности о сериале «Чужой»
Новости, 4 августа
7 вещей, о которых не должен тревожиться зрелый человек
Жизнь, 4 августа
Лайфхаки: про странные способы заработать, регулярный недосып и кольцо на опухшем пальце
Подкасты, 4 августа
Раскрыты характеристики «российского» электрокара Evolute i-PRO
Новости, 4 августа
Лучшие предложения недели: скидки от AliExpress, «ЛитРеса», Yves Rocher и других магазинов
Покупки, 4 августа
Съедаются моментально. Малосольные помидоры, которых всегда мало
Еда, 4 августа
В Китае представили компьютерный корпус с аквариумом для рыбок
Новости, 4 августа
Как научиться чётко формулировать свои мысли 
Жизнь, 4 августа
Археологи: индейцы майя использовали прах своих правителей для создания спортивных мячей
Новости, 4 августа
25 суперэффективных упражнений с фитболом для занятий дома
Ликбез, 4 августа
Квиз «Ща скажу»: правда ли, что зевота охлаждает мозг, а унитаз и карандаш изобрели в одном веке
Подкасты, 4 августа
Вам письмо! 4 рассылки Лайфхакера, на которые стоит подписаться
Редакция, 4 августа
7 гаджетов и средств, которые помогут разнообразить мастурбацию
Burning Hut, 4 августа
Лучший «Хищник» со времён оригинала: критики высоко оценили фильм «Добыча»
Новости, 4 августа
О чём говорит хронический кашель и что с ним делать
Ликбез, 4 августа
Кому положена пенсия по потере кормильца и как её получить
Ликбез, 4 августа
Ритейлеры назвали самые популярные умные колонки в России
Новости, 4 августа
Пользователи России проводят в смартфонах 4,5 часа в день, и это не рекорд по миру
Новости, 4 августа
RonRon для iOS заменит вам кота и поможет расслабиться
iOS, 4 августа
«Мам, да не играю я!»: как стать разработчиком игр и превратить хобби в профессию мечты
Образование, 4 августа
От красного до пурпурного: раскрыты все цвета iPhone 14
Новости, 4 августа
Ароматные рыбные паштеты, с которыми бутерброды станут ещё вкуснее
Еда, 4 августа
Свежее
Новости
Интернет
Тесты
Покупки
Стать богатым
Android
iOS
Здоровье
Работа и учёба
Кино
Еда
Жизнь
Отношения
Путешествия
Все рубрики

Лучшие предложения

Выгодно: бюджетные наушники Xiaomi Redmi Buds 3 Lite всего за 738 рублей

Выгодно: бюджетные наушники Xiaomi Redmi Buds 3 Lite всего за 738 рублей

Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары

Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары

8 вещей для создания уюта в доме

8 вещей для создания уюта в доме

14 мелочей с AliExpress, которые пригодятся школьникам и студентам

14 мелочей с AliExpress, которые пригодятся школьникам и студентам

Выгодно: беспроводной пылесос iLife H70 за 6 327 рублей вместо 7 953

Выгодно: беспроводной пылесос iLife H70 за 6 327 рублей вместо 7 953

Лучшие предложения недели: скидки от AliExpress, «ЛитРеса», Yves Rocher и других магазинов

Лучшие предложения недели: скидки от AliExpress, «ЛитРеса», Yves Rocher и других магазинов

Не только форма: 7 предметов гардероба, которые нужно купить ребёнку к школе

Не только форма: 7 предметов гардероба, которые нужно купить ребёнку к школе

Чем заменить IKEA: 8 товаров в скандинавском стиле

Чем заменить IKEA: 8 товаров в скандинавском стиле

Информация
О проектеРубрикиРекламаРедакцияВакансии
Подписка
TelegramВКонтактеTwitterViberОдноклассникиYouTubeRSS
Правила
Пользовательское соглашениеПолитика обработки персональных данных
18+Копирование материалов запрещено. Издание может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикациях