На часах почти полночь, но это детское время — ещё нужно доделать проект, прочитать статью, а утром вскочить пораньше, чтобы успеть на тренировку. Как можно спать, когда столько работы?
А завтра будет ещё больше работы, потому что четырёхчасовой сон напомнит о себе головной болью, замедленной реакцией, потерей внимания. Работа застопорится, потому что вы не сможете сосредоточиться.
Так что уберите книжку, хлопните крышкой ноутбука и отправляйтесь в постель, потому что в недосыпе нет ничего хорошего. Абсолютно никакой пользы — ни крошки, ни капли, ни грамма.
Что недосып делает с организмом
- Всего одна бессонная ночь влияет на иммунную систему примерно так же, как стресс. Недосып снижает концентрацию белых кровяных телец, так что вы становитесь уязвимыми для инфекции Diurnal rhythms in blood cell populations and the effect of acute sleep deprivation in healthy young men. .
- Одна бессонная ночь повышает артериальное давление Effects of insufficient sleep on blood pressure in hypertensive patients: a 24-h study. . Если вы страдаете гипертензией, то даже половина ночи без сна поднимет давление (из-за возбуждения симпатической нервной системы).
- Во время сна работает эндокринная система, активизируются гормоны, отвечающие за рост, терморегуляцию, а недосып подрывает эти процессы. Заодно изменяется циркуляция гормонов, отвечающих за чувство сытости: лептина и грелина Effects of insufficient sleep on blood pressure in hypertensive patients. . Это приводит к постоянному голоду и незаметному набору веса.
- Неделя небольшого недосыпа (шесть часов сна в день — это уже недосып, а вовсе не норма) повышает производство противовоспалительных белков цитокинов Effects of recovery sleep after one work week of mild sleep restriction on interleukin-6 and cortisol secretion and daytime sleepiness and performance. , из-за чего может нарушиться работа сердечно-сосудистой и нервной систем. Чтобы хоть немного справиться с этим эффектом, поспите подольше в выходной.
- Всё та же неделя шестичасового сна нарушает транскрипцию генов, отвечающих за работу циркадных ритмов, обмен веществ и оксидантный стресс Effects of insufficient sleep on circadian rhythmicity and expression amplitude of the human blood transcriptome. .
Как недосып действует на мозг
Одна бессонная ночь снижает координацию и скорость зрительной реакции, как показали исследования, проведённые на автомобильных симуляторах Sleep Deprivation Affects Eye-steering Coordination When Driving. .
В том же исследовании, которое обнаружило рост цитокинов из-за бессонницы, учёные заметили, что трёх ночей мало, чтобы отоспаться. Если три ночи подряд спать по десять часов, скорость реакции не возвращается в норму Effects of recovery sleep after one work week of mild sleep restriction on interleukin-6 and cortisol secretion and daytime sleepiness and performance. .
Хронический недосып портит краткосрочную и долгосрочную память, мешает принимать решения, концентрироваться и реагировать на окружающую обстановку Sleep deprivation: Impact on cognitive performance .
Проверьте, хватает ли вам сна
Тест по шкале сонливости Эпворса
Чтобы понять, хватает ли вам сна, пройдите тест по шкале сонливости Эпворса Epworth Sleepiness Scale. .
Оцените каждую ситуацию по шкале сонливости.
| Баллы | Оценка |
| 0 | Я не усну |
| 1 | Есть шанс задремать |
| 2 | Возможно, я усну |
| 3 | Скорее всего, я усну |
Ситуации для оценки:
- Вы сидите и читаете книжку.
- Вы смотрите телевизор.
- Вы тихо сидите в общественном месте (в театре или на совещании).
- Вы час едете в машине (как пассажир).
- Вы прилегли отдохнуть после обеда.
- Вы сидите и с кем-то болтаете.
- Вы сидите, только что закончился обед (без алкоголя).
- Вы за рулём, машина остановилась в пробке на несколько минут.
Суммируйте баллы в ответах, чтобы понять, насколько на самом деле хотите спать. Средние баллы в этом тесте — 4–5.
Тест не работает для людей, которых мучает хроническая бессонница.
Универсальный тест на недосып
Попробуйте ещё один тест из нескольких вопросов:
- Трудно ли вставать по утрам?
- Без кофе или других стимуляторов не получается приступить к работе?
- Постоянно зеваете?
- В голове туман, трудно сосредоточиться, нет желания двигаться?
- Часто болеете?
- Не видите прогресса в тренировках?
Чем больше положительных ответов, тем больше сна вам нужно.
Что делать, если не получается уснуть из-за волнения
Завтра важный день, вы так волнуетесь, что не можете уснуть. Как поступить?
Если перед отбоем обязательно нужно поработать или поучиться, то постарайтесь завершить все дела с приглушённым светом. Особенно вреден для сна синий свет от мониторов и экранов. Он подавляет выработку мелатонина — гормона, который вырабатывает эпифиз, чтобы подготовить тело ко сну. Установите программы, которые автоматически меняют яркость экрана при заходе солнца. Можете ещё отфильтровать синий свет, надев очки с оранжевыми стёклами.
Научитесь расслабляющей дыхательной гимнастике, слушайте спокойную музыку.
В постели нужно только спать и заниматься сексом, больше ничего. Если вы лежите под одеялом, переживаете и не можете заснуть, встаньте и сделайте что-нибудь (приготовьте травяной чай, послушайте колыбельные), пока не будете готовы ещё раз попытаться уснуть. Кровать не должна вызывать ассоциаций с бессонницей.
Если бессонница хроническая (случается больше трёх раз в неделю в течение трёх месяцев), то пора обращаться за лечением. Посетите терапевта, невролога и психотерапевта.
Можно ли лечь попозже, а потом подольше поспать
А смысл? Если оставить за скобками физиологию, от недосыпа только минусы: сложнее учиться, концентрироваться и запоминать. Так что избыточные часы работы непродуктивны. Откладывая отбой, мы сокращаем стадию медленного сна, при которой снижается уровень кортизола.
Работы много, а мозг — всего один и на всю жизнь. Дайте ему поспать. Это лучшее, что вы сможете сделать.
