Как недостаток сна сказывается на ваших тренировках

Влияние недосыпа

Недостаток сна действительно может помешать вам достичь желаемых спортивных результатов. Вкратце это можно объяснить так.

Мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха после усиленных нагрузок.

Пока вы спите, организм восстанавливает химический баланс мышечных клеток, удаляет остаточные продукты распада в клетках и пополняет запасы гликогена. Клетки адаптируются к стимулирующему воздействию упражнений, мышцы растут.

Именно ночью вырабатывается 70% суточной нормы мелатонина — гормона сна, который уберегает организм от стрессов, укрепляет его и восстанавливает. Недосып, а также сон в шумном или светлом помещении резко снижают выработку этого гормона.

Не уделяя сну после тренировок достаточно времени, вы подвергаете свой организм стрессу, провоцируете выработку кортизола. Вы теряете меньше жира и больше мышц. Кортизол замедляет обмен веществ.

В организме, который адаптируется к выживанию в стрессовых ситуациях, повышается выработка гормона грелина, увеличивающего аппетит, и снижается уровень лептина, который подавляет аппетит. В результате вам всё чаще хочется сладкого и жирного. Вы начинаете есть всё больше и снова отдаляете себя от цели. А из-за повышенного уровня кортизола вы просыпаетесь разбитым и уставшим.

Также недостаток сна:

• Снижает концентрацию. Вы должны быть внимательны во время занятий спортом, и неважно при этом, чем именно вы занимаетесь. Если вы боксёр, вам прилетит из-за рассеянного внимания. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале — начнёте упускать детали техники выполнения упражнений и вообще делать всё спустя рукава.
• Ослабляет ваш иммунитет. Мы упорно продолжаем игнорировать этот факт. А ведь болезнь не только отнимает у нас силы и время, но и отбрасывает назад в тренировочном процессе.
• Вы показываете более низкие результаты.

Как восполнить недостаток сна

Самый очевидный совет — больше отдыхать. Но что делать, если спать достаточно всё же не получается, а увеличить анаболический эффект нужно?

1. Создайте правильную обстановку

Качество сна зачастую важнее его количества. И уж точно качество выходит на первый план, когда времени поспать у вас не хватает.

Глубокий полноценный сон возможен только в тёмном и тихом помещении. Для жителей больших городов создать такие условия всё сложнее. Но тем не менее постарайтесь оградить себя от любого шума во время сна, попробуйте беруши.

Отрицательно влияет на сон и свет. За два часа до отдыха отложите мобильный в сторону и постарайтесь не пользоваться гаджетами. За час приглушите свет дома. Возможно, вам подойдёт маска для сна.

2. Используйте пищевые добавки

Пищевые добавки могут помочь вам заснуть и увеличат анаболический эффект сна. С их помощью можно восстанавливать нарушенный баланс гормонов в организме и чувствовать себя лучше утром.

Для более быстрого засыпания можно принимать ZMA (цинк, магний, витамин B6; повышает уровень тестостерона, делает сон более крепким и глубоким), ГАМК (гамма-аминомасляную кислоту) или сам мелатонин (быстро усваивается, перезагружает биологические часы). Для увеличения анаболического эффекта употребляют глютамин, BCAA (помогают сохранить и нарастить мышечную массу).

Перед тем как начать употребление пищевых добавок, проконсультируйтесь с врачом.

3. Ложитесь и вставайте в одно и то же время

Соблюдайте строгое расписание. Это поможет вашим биологическим часам настроиться, а организм будет самостоятельно распределять свои ресурсы в процессе сна.

4. Пейте

Специалисты советуют выпивать половину вашей индивидуальной суточной нормы воды в первой половине дня. Достаточное количество воды также поможет оставаться полным сил и энергии.

5. Тренируйтесь как можно раньше

Если не выходит тренироваться утром, попробуйте делать это как можно раньше в вечернее время. Занимаясь незадолго до отхода ко сну, вы рискуете не выспаться и, соответственно, снова нанести вред своим же мышцам.

Сон слишком сильно влияет на результаты наших тренировок, чтобы пренебрегать им. Спите и тренируйтесь правильно.