3 простых совета, которые помогут сохранить мозг молодым и здоровым

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

Какие изменения происходят в мозге с возрастом

Наверняка вы думаете, что старение неизбежно влияет на работу мозга и с этим ничего не поделать. Это не совсем так. Да, вы не сможете повернуть время вспять и повысить свой уровень интеллекта и образования. Но на ясность ума в пожилом возрасте влияет и образ жизни. И не важно, когда вы начали его придерживаться — в 30 или 50.

С течением времени в мозгу накапливаются токсины — тау-белки и бета-амилоидные бляшки. Их появление соотносят с началом старения и снижением когнитивных функций. Это естественный процесс, но многие факторы усугубляют ситуацию и ускоряют его. Например, стресс и нейротоксины — алкоголь, качественный и количественный недостаток сна.

Свойство мозга, которое позволяет ему развиваться в течение жизни, называется нейропластичностью. У неё три механизма: синаптическая связь, миелинизация и нейрогенез. Для здорового старения наиболее важен нейрогенез, отвечающий за рождение новых нейронов. У людей зрелого возраста этот процесс протекает уже не так хорошо, как у младенцев и детей.

Образование новых нейронов у взрослых происходитHuman Hippocampal Neurogenesis Persists throughout Aging в гиппокампе — той части мозга, где откладываются воспоминания. Каждый день мы реагируем на новые переживания и накапливаем их, а во время сна они закрепляются. Поэтому чем больше в нашей жизни нового — действий, людей, мест и эмоций, — тем больше мы стимулируем процесс нейрогенеза.

Как помочь мозгу оставаться молодым

1. Заставляйте своё сердце биться чаще

Аэробные упражнения, например бег или быстрая ходьба, положительноYou can grow new brain cells. Here’s how влияют на нейрогенез. ИсследованиеSustained aerobic exercise increases adult neurogenesis in brain 2016 года, которое проводилось на крысах, показало, что лучший эффект дают упражнения на выносливость — высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и упражнения с отягощением. Хотя и в других видах физической активности тоже есть польза.

Старайтесь посвящать кардиоупражнениям 2,5 часа в неделю. Предпочтительно заниматься в тренажёрном зале, парке или просто на природе. Избегайте оживлённых дорог: загрязнения воздуха подавляютNo exercise-induced increase in serum BDNF after cycling near a major traffic road нейротрофический фактор мозга — он и стимулирует рост количества нервных клеток. Так что при таких условиях будет мало пользы.

Если занятия спортом в одиночестве не для вас, рассмотрите командные виды. Например, настольный теннис. Социальное взаимодействие также положительно влияетSocial interaction plays a critical role in neurogenesis and recovery after stroke на нейрогенез. Тем более в настольном теннисе вы развиваете зрительно-моторную координацию. Это приводитChanges in gray matter induced by learning—revisited к структурным изменениям в мозге, а они — к целому ряду когнитивных преимуществ.

Так, эксперименты подтвердилиAngela Rippon: What I’ve learned about the science of staying young: развитие координации и социализации одновременно увеличивает толщину коры мозга в тех её частях, что связаны с социальным и эмоциональным благополучием. А ведь оно становится очень важно с возрастом.

2. Измените привычки в еде

Доказано, что ограничение калорийCalorie restriction protects neural stem cells from age-related deficits in the subventricular zone и времениIntermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health, когда можно принимать пищу, а также интервальное голоданиеEvidence that brain-derived neurotrophic factor is required for basal neurogenesis and mediates, in part, the enhancement of neurogenesis by dietary restriction in the hippocampus of adult mice способствуют нейрогенезу. ИсследованиеChronic Intermittent Fasting Improves Cognitive Functions and Brain Structures in Mice на грызунах показало, что интервальное голодание улучшает когнитивные функции и структуру мозга. Кроме того, оно уменьшает симптомы метаболических нарушений, например диабета.

Сокращение сахара в рационе помогает уменьшитьStrategies for Reducing or Preventing the Generation of Oxidative Stress негативное влияние окислительных процессов в клетках головного мозга. Это значительно снижаетRole of oxidative stress in Alzheimer’s disease риск развития болезни Альцгеймера. Также доказано, что однодневное голодание на воде улучшаетHungry stomach hormone promotes growth of new brain cells функционирование мозга и стимулируют нейрогенез.

Проконсультируйтесь с врачом и попробуйте выполнять одно из следующих правил:

• Раз в месяц проводить однодневное голодание.
• Два дня в неделю потреблять на 50–60% калорий меньше, чем обычно. Делать это в течение двух-трёх месяцев или на постоянной основе.
• Каждый день на протяжении двух недель потреблять на 20% калорий меньше, чем обычно. Проводить такие курсы три-четыре раза в год.
• Определить период, когда вам разрешено есть: например, с восьми утра до восьми вечера или с полудня до восьми вечера.

3. Уделяйте особое внимание сну

Сон стимулирует «очистку» мозга, проводимую глимфатической системой. Она выводит скопления токсинов — тау-белков и бета-амилоидных бляшек, о которых упоминалось выше. К тому же, если человек спит недостаточно, у него ухудшается память.

Исследователи утверждаютLack of Sleep Impairs Emotional IQ, что одна ночь бодрствования отнимает несколько баллов вашего IQ. Поэтому старайтесь спать 7–9 часов и не отказывайтесь от послеобеденной сиесты, если она вам необходима.

Конечно, потребность во сне индивидуальна. И вот как проверить, нужно ли вам что-то менять. Если вы естественным образом просыпаетесь в выходные дни в то же время, что и в будни, скорее всего, всё отлично. Если же вы подолгу задерживаетесь в постели или много спите днём, то с большой вероятностью тут что-то не так.

Попробуйте вечерами практиковать йога-нидру, или практику осознанного расслабления, — учёные установилиMindfulness meditation and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbances: a randomized clinical trial, что она улучшает качество сна. В интернете много видео, с помощью которых можно начать заниматься.

Выберите любое действие из вышеперечисленных и начните усердно с ним работать, пока оно не станет привычкой. Затем переходите к следующему и так далее. Вы обнаружите, что уже через год будете чувствовать себя здоровее, энергичнее и мотивированнее, чем сейчас. Даже несмотря на то, что станете на год старше.