Для того, чтобы быть в хорошей физической форме, нужно не только постоянно заниматься, но и правильно питаться. Для нас еда — это как бензин для машины. Если вы заправите свою машину некачественным бензином, рано или поздно она начнет барахлить и, в конце-концов, сломается. То же самое происходит и с нашим организмом, если мы начинаем питаться не очень качественной и не очень здоровой пищей.
Понятие о здоровой пищи у каждого своё. Есть общепринятые «гадости», олицетворением которых являются мировые гиганты фастфуда — рестораны быстрого питания Макдональдс, Бургер Кинг и KFC, но есть и более личные рамки «хорошо-плохо». Кто-то считает мясо животных и вообще продукты животного происхождения отравой для организма, а кто-то предпочитает придерживаться диеты Палео и чувствует себя прекрасно. Среди первых, как и среди вторых, есть успешные бегуны. Мне так же сложно сказать, что именно полезно, так как я не являюсь диетологом или доктором, поэтому я решила собирать различные сведения о диетах и продуктах, мнения докторов и спортсменов, и публиковать вкусные и полезные (со всех сторон) рецепты.
Начнем с простых вариантов — растительных источников белка, которые придутся по вкусу как вегетарианцам, так и мясоедам. Для этой выборки я выбрала привычные продукты и добавила несколько новых — амарант и тефф. Рецепты протестированы и одобрены!
Амарант
Амарант попал к нам из Южной Америки и Мексики, где в течение 8 тысяч лет считался основной зерновой культурой. В Азии он был популярен в Индии, Пакистане, Непале и Китае. В Россию он попал во второй половине XIX столетия и считался сорняком. Некоторые его виды являются декоративными растениями, некоторые — сорняками, а некоторые как раз относятся к этим бесценным зерновым культурам, которые выращивались в Южной Америке.
Чем он хорош? В амаранте содержится больше белка, чем в большинстве других зерновых культурах. В 100 граммах амаранта содержится 11,29 г воды, 13,56 г белка, 7,02 г жиров, 68,55 г углеводов, 6,7 г клетчатки и 2,88 г золы.
Рецепт
Я довольно долго провозилась с амарантом и в итоге пришла к выводу, что для пробы вам стоить попробовать суп с амарантом и луком-пореем — получается очень вкусно, готовится быстро и просто!
Ингредиенты: на 2 литра воды 1 лук-порей, 2–3 средних картофелины, 1 морковь, 6 столовых ложки амаранта (можно и больше), соль и перец по вкусу, оливковое масло, пармезан (опционально).
Приготовление. Поставьте кастрюлю с водой на огонь и пока вода закипает, очистите и нарежьте небольшими кубиками картофель и морковь. Лук-порей также нарежьте тонкими кружочками и притушите на оливковом масле. Когда вода закипит, добавьте туда картофель и морковь. Когда вода снова закипит, добавьте туда амарант. Обычно это зерно готовится около 15–20 минут. Если вы нарезали картофель небольшими кубиками, он будет вариться примерно столько же. Минут через 10 после того, как суп снова закипел, добавьте туда притушенный лук-порей. Готовый суп посолите по вкусу. Через какое-то время готовый амарант становится вязким, так что вам суп может немного загустеть.
Еще один простой и вкусный вариант — сделать из амараната попкорн. Для этого нужно просто очень сильно разогреть сковороду, высыпать туда немного зерен и накрыть крышкой. Они практически сразу же начинают лопаться! В готовый попкорн можно добавить немного соли.
Тефф
Теф или тефф (лат. Eragrostis tef) — растение семейства Злаки, вид рода Полевичка. Его родиной является Эфиопия, но он так же выращивается на территории Украины и России.
Чем он хорош? В зерне теффа содержится: 69,0—74,0 % углеводов, 6,0—9,0 % белков, 2,2—3,5 % жиров и 2,4 % зольных веществ. Зерновки теффа богаты железом. Его в них 2,4—4,8 раза больше, чем в пшенице.
Рецепт
В основном тефф используется в выпечке и сладких рецептах. Самый простой вариант — отварить зерна и добавить в них сухофрукты, орехи и мед.
Ингредиенты: 1/2 чашка теффа, 2 чашки воды, мед, сухофрукты и орехи по вкусу.
Приготовление. В кипящую воду добавить тефф и варить около 15–20 минут или до тех пор, пока вся вода не абсорбируется. Подавать с медом, орехами и сухофруктами. На 4 порции уходит примерно 1 1/2 чашки.
Также тефф можно добавлять к овсянке для большей питательности.
Ячмень
Чем он хорош? В зернах ячменя содержится большое количество клетчатки (около 70%), немного белка и клетчатки, а также бета-глюканы (водорастворимые пищевые волокна), которые помогают очищать организм, а также снижают уровень сахара и плохого холестерина в крови.
Рецепт
Ячмень у нас употребляется в нескольких вариантах — это хорошо всем знакомые с детства ячневая и перловая каши. Скажу честно, я не большой любитель перловки, разе только в куте на Рождество, но постаралась выбрать просто и вкусный рецепт.
Ингредиенты: 1 столовая ложка оливкового масла, 1 средняя луковица, 1 небольшой сладкий перец, 2 стебля сельдерея, 2 измельченных зубчика чеснока, 400 мл овощного бульона или воды, 1 чашка перловки быстрого приготовления, 1 столовая ложка нарезанного свежего тимьяна или 1 чайная ложка сушеного, 2 чайные ложки лимонного сока, 1/4 чайной ложки молотого красного перца, 1/4 чайной ложки соли.
Приготовление. Мелко нарезаете лук, красный перец (кубиками) и сельдерей (кружочками), разогреваете сковороду и отправляете в нее нарезанные овощи. Готовите около 3–4 минут до тех пор, пока овощи не станут мягкими. Затем добавляете измельченный чеснок и готовите еще около минуты. Добавляете в сковороду воду или бульон, лимонный сок, тмин, соль, красный перец и перловку и доводите смесь до кипения. Затем уменьшаете огонь и готовите около 15-ти минут или до тех пор, пока не приготовиться перловка. Подавать в горячем виде.
Коричневый рис
Чем он хорош? Рис содержит в себе большое количество углеводов (около 70%) и довольно малую часть белка. Преимуществами риса является отсутствие глютена и наличие витаминов В1 (тиамина), В2 (рибофлавина), В3 (ниацина) и В6. В отличие от белого риса, который является рафинированным продуктом, коричневый рис не лишен своей оболочки, в которой и содержатся все основным питательные вещества.
Рецепт
Коричневый рис варится дольше белого и остается более твердым в готовом виде. Также его нельзя использовать для всех тех же рецептов, что и белый. Лично мне коричневый рис понравился в виде холодного салата с изюмом и орехами.
Ингредиенты: 1/2 чашки коричневого риса, 1/2 луковицы красного лука, 2 столовые ложки изюма, 1/4 чашки поджаренного грецкого ореха, измельченного на небольшие кусочки размером с горох, соль и перец по вкусу, 2 столовые ложки измельченной петрушки, 2 столовые ложки оливкового масла.
Приготовление. Выливаете на сковороду оливковое масло и готовите на нем нарезанный лук около двух минут. Затем добавляете туда рис, заливаете его 1 чашкой воды и добавляете немного соли. Готовите рис до готовности (вода должна полностью абсорбироваться). Если рис еще не будет готов, добавьте еще немного воды (буквально 1/4 чашки).
Пока рис готовиться, подсушиваете грецкий орехи на сковороде и заливаете изюм кипятком, чтобы он стал мягче. Когда рис будет готов, добавляете в него изюм, орехи, зелень, соль и перец по вкусу, и подаете на стол.
Если вы не очень любите грецкие орехи, их вполне можно заменить на миндаль, кешью или фисташки!
Овес
Чем он хорош? В зернах овса оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов. Он снижает уровень холестерина, снимает воспаление в кишечно-желудочном тракте и защищает сердечно-сосудистую систему.
Рецепт
Овес — это, в первую очередь, завтрак и овсяные хлопья, мюсли или питательные батончики. Я предлагаю вспомнить очень вкусный рецепт протеиновых батончиков, которые были проверены в походных условиях ;)
Ингредиенты: 1 1/4 чашки овсяных хлопьев быстрого приготовления, 1/4 чашки семян льна, 1/4 чашки семечек подсолнуха, 1/4 чашки кунжута, 1/4 чашки тыквенных семечек, 1/2 чашки жареного миндаля, 1/2 чашки жареных кешью, 1/2 чашки черного измельченного шоколада, 1/2 чашки меда или сиропа агавы, 1 чашка арахисовой пасты.
Приготовление. Эти батончики готовятся очень быстро: немного измельчаете орехи и шоколад, выкладываете все сухие ингредиенты в миску, добавляете арахисовую пасту и мед, и все хорошо перемешиваете.
После этого все, что вам осталось сделать — это выложить прямоугольную форму бумагой для выпечки, выложить туда смесь, хорошо ее утрамбовать и отправить в холодильник. Когда смесь застынет, разрезаете ее на плитки удобного вам размера.
Надеюсь, что я пополнила вашу копилку вкусных и полезных рецептов! Буду искать дальше, готовить, дегустировать и выкладывать самые вкусные.
Станьте первым, кто оставит комментарий