Что такое таурин
Таурин — это аминокислота, которая G. Santulli, U. Kansakar, F. Varzideh. Functional Role of Taurine in Aging and Cardiovascular Health: An Updated Overview / Nutrients в разных тканях организма и в большом количестве присутствует в мозге, сердце и скелетных мышцах.
Это вещество поступает в организм с пищей животного происхождения: мясом, рыбой, птицей и молочными продуктами. Даже младенцы получают его с едой, поскольку он содержится в грудном молоке женщин и Роскачество проверило детские сухие смеси / Роскачество в детские сухие смеси. Кроме того, он может синтезироваться в печени из других аминокислот.
В организме таурин G. Santulli, U. Kansakar, F. Varzideh. Functional Role of Taurine in Aging and Cardiovascular Health: An Updated Overview / Nutrients несколько функций:
- Регулирует объём клеток и поддерживает их целостность.
- В печени взаимодействует с желчными кислотами, образуя соли желчи, которые необходимы для переваривания и усвоения жиров.
- Участвует в передаче сигналов между нервными клетками, влияет на возбудимость нервной системы.
- Защищает клетки от окислительного стресса, помогая бороться со свободными радикалами.
Наверное, многие впервые услышали про таурин из рекламы энергетических напитков, где он присутствует наравне с кофеином. Ещё эту аминокислоту добавляют в предтренировочные комплексы и жиросжигатели, а также продают отдельно, как биологически активную добавку.
Какие полезные свойства приписывают таурину
Есть три направления исследований, связанных с приёмом таурина. Мы разберём, что известно на данный момент.
1. Поддержание сердечно‑сосудистой системы
Учёные предполагают, что таурин G. Santulli, U. Kansakar, F. Varzideh. Functional Role of Taurine in Aging and Cardiovascular Health: An Updated Overview / Nutrients влиять на тонус сосудов и электрическую активность сердца, помогать органу лучше сокращаться и T. Qaradakhi, L. K. Gadanec, K. R. McSweeney. The Anti‑Inflammatory Effect of Taurine on Cardiovascular Disease / Nutrients его от окислительного стресса и воспаления.
В двух небольших исследованиях 4–6 недель приёма добавок с таурином в дополнение к обычному лечению 1. J. Azuma, A. Sawamura, N. Awata. Therapeutic effect of taurine in congestive heart failure: A double‑blind crossover trial / Clinical Cardiology
2. J. Azuma, A. Sawamura, N. Awata. Usefulness of taurine in chronic congestive heart failure and its prospective application / Japanese circulation journal состояние и работу сердца у пациентов с застойной сердечной недостаточностью (ЗСН).
Три другие научные работы 1. M. R. Beyranvand, M. K. Khalafi, V. D. Roshan. Effect of taurine supplementation on exercise capacity of patients with heart failure / Journal of cardiology
2. M. Ahmadian, V. D. Roshan, E. Aslani. Taurine supplementation has anti‑atherogenic and anti‑inflammatory effects before and after incremental exercise in heart failure / Therapeutic advances in cardiovascular disease
3. M. Ahmadian, V. D. Roshan, E. Ashourpore. Taurine Supplementation Improves Functional Capacity, Myocardial Oxygen Consumption, and Electrical Activity in Heart Failure / Journal of dietary supplements , что у людей с ЗСН приём таурина может значительно улучшить способность к физическим нагрузкам.
Также добавка может влиять на давление. Авторы одного метаанализа L. Guan, P. Miao. The effects of taurine supplementation on obesity, blood pressure and lipid profile: A meta‑analysis of randomized controlled trials / European journal of pharmacology 12 исследований и установили, что приём 0,5–6 г таурина в день в срок от 15 до 60 дней может снизить систолическое и диастолическое давление, уменьшить уровень холестерина и количество триглицеридов — жиров, которые плавают в крови и увеличивают риск атеросклероза.
Но тут надо отметить, что большая часть наблюдений, включённых в метаанализ, проводилась с участием пациентов, страдающих от каких‑либо заболеваний: диабета, гепатита, жировой болезни печени, ожирения, хронического алкоголизма и проблем с сердцем.
Таким образом, таурин может быть полезен для людей с заболеваниями сердца, печени и метаболическими нарушениями, однако его эффективность пока что не установлена. Поэтому добавка не включена в официальные рекомендации для поддержания здоровья сердца или лечения каких‑либо заболеваний.
А может ли она служить профилактикой — вопрос открытый и пока что не исследованный.
2. Профилактика старения
С возрастом количество таурина в организме P. Singh, K. Gollapalli, S. Mangiola. Taurine deficiency as a driver of aging / Science. А поскольку добавки с этой аминокислотой позволяют продлить жизнь червям, мышам и обезьянам, учёные надеются, что нечто подобное удастся провернуть и с людьми.
В одном G. F. Abud, F. G. De Carvalho, G. Batitucci. Taurine as a possible antiaging therapy: A controlled clinical trial on taurine antioxidant activity in women ages 55 to 70 / Nutrition женщины в возрасте от 55 до 70 лет получали добавку с 1,5 г таурина в течение 16 недель. Под конец эксперимента у участниц вырос уровень таурина и супероксиддисмутазы — фермента, который работает как антиоксидант. Учёные сделали вывод, что добавки с таурином помогают снизить окислительный стресс, неизбежный в процессе старения.
К сожалению, на этом доказательства пользы таурина для продления молодости людей заканчиваются. Возможно, в будущем учёные проведут масштабные и долгие исследования и докажут, что добавка помогает отложить старение. Но пока что это не более чем теория.
3. Улучшение спортивных показателей
Авторы M. Waldron, S. D. Patterson, J. Tallent. The Effects of an Oral Taurine Dose and Supplementation Period on Endurance Exercise Performance in Humans: A Meta‑Analysis / Sports medicine 2018 года изучили 10 исследований и установили, что таурин может влиять на утомление. Приём 1–6 г добавки перед бегом, плаванием и другими упражнениями, для которых важна выносливость, помогает отсрочить наступление усталости.
Например, в одном эксперименте 1 г аминокислоты за 2 часа до забега на 3 км Balshaw TG, Bampouras TM, Barry TJ, Sparks SA. The effect of acute taurine ingestion on 3‑km running performance in trained middle‑distance runners. Amino Acids. время бегунов на 1,7%. В L. K. Page, O. Jeffries, M. Waldron. Acute taurine supplementation enhances thermoregulation and endurance cycling performance in the heat / European journal of sport science добавка помогла велосипедистам увеличить время до утомления на 10%. А поскольку спортсмены выполняли тест в условиях жары, учёные предположили, что таурин может влиять на терморегуляцию.
Но есть и другие данные. В одном De Carvalho FG, et al. Taurine supplementation can increase lipolysis and affect the contribution of energy systems during front crawl maximal effort. Amino Acids. приём 6 г таурина за 120 минут до заплыва на 400 м не сказался на времени, за которое пловцы справились с дистанцией. Не заметили эффекта и авторы научной Milioni F, Malta ES, Rocha LGSA, Mesquita CAA, de Freitas EC, Zagatto AM. Acute administration of high doses of taurine does not substantially improve high‑intensity running performance and the effect on maximal accumulated oxygen deficit is unclear. Appl Physiol Nutr Metab., в рамках которой участники приняли 6 г аминокислоты за 90 минут до теста и бегали на дорожке с максимальной интенсивностью. После приёма добавки бегуны уставали так же, как и те, кто пил плацебо.
Также есть некоторые данные о том, что таурин 1. L. A. da Silva, C. B. Tromm, K. F. Bom. Effects of taurine supplementation following eccentric exercise in young adults / Applied physiology, nutrition, and metabolism
2. Y. McLeay, S. Stannard, M. Barnes. The Effect of Taurine on the Recovery from Eccentric Exercise‑Induced Muscle Damage in Males / Antioxidants ускорить восстановление после силовых нагрузок. В двух исследованиях молодые мужчины, принимавшие добавки с аминокислотой, быстрее восстановили силовые показатели, сниженные из‑за повреждения мышечных волокон.
Таким образом, приём таурина до интенсивных нагрузок на выносливость может увеличить время до усталости и немного улучшить результаты. А также помочь быстрее восстановить силу после изматывающих силовых до отказа мышц.
Могут ли добавки с таурином навредить здоровью
Как правило, приём 2–6 г таурина в день M. Ghandforoush‑Sattari, S. Mashayekhi, C. V. Krishna. Pharmacokinetics of Oral Taurine in Healthy Volunteers / Journal of Amino Acids побочных эффектов. А вот превышение этой дозы G. Santulli, U. Kansakar, F. Varzideh. Functional Role of Taurine in Aging and Cardiovascular Health: An Updated Overview / Nutrients привести к расстройству пищеварения и неврологическим симптомам, таким как головокружение, тремор и головная боль.
Несмотря на относительную безопасность таурина, G. Santulli, U. Kansakar, F. Varzideh. Functional Role of Taurine in Aging and Cardiovascular Health: An Updated Overview / Nutrients применять эту добавку во время беременности и кормления грудью, при наличии биполярного расстройства, эпилепсии и проблемах с почками, приёме лекарств от высокого давления и препаратов, регулирующих работу сердца и нервной системы.
По крайней мере, пока не проконсультируетесь с лечащим врачом.
Стоит ли пить добавки с таурином
Если человек питается по обычной западной диете, каждый день в его организм поступает около 40–400 мг таурина вместе с рыбой, мясными и молочными продуктами.
Люди, отказавшиеся от мяса и молока, получают куда меньше этой аминокислоты с едой. Но при этом концентрация таурина в плазме крови и грудном молоке веганов лишь слегка S. K. Rana, T. A. Sanders. Taurine concentrations in th The British journal of nutritione diet, plasma, urine and breast milk of vegans compared with omnivores /, чем у всеядных. И неизвестно, вредит ли это их организму.
А поскольку нет хороших доказательств пользы таурина для здоровья или спортивных показателей, покупать добавки с этой аминокислотой не имеет смысла.