Что такое терапия отказами и эффективна ли она для обретения уверенности в себе

Пользователи TikTok пытаются повысить уверенность в себе при помощи терапии отказами. Рассказываем, что это за метод и безопасно ли им пользоваться. 

Что такое терапия отказами

Метод Rejection Therapy (терапия отвержением в переводе) — техника, которая призвана снизить страх отказов и выработать к ним психологическую устойчивость. Идея очень проста: человек намеренно обращается к другим с просьбами, в ответ на которые он с высокой вероятностью услышит «нет». 

Метод придумал канадский предприниматель Джейсон Комли, но популярным его сделал американский бизнесмен Цзя Цзян. Он устроил себе 100-дневное испытание и каждый день получал по одному отказу. Среди его просьб были довольно экзотические. Например, он приезжал в студию телекомпании Fox News и просил продюсера позволить ему выступить в прямом эфире с прогнозом погоды. Или приходил в офис пожарных и задавал вопрос, можно ли ему скатиться вниз по столбу.

После нескольких «нет» Цзян настолько осмелел, что стал интересоваться, почему его предложение отвергли. Ведь собеседник мог отказать просто потому, что у него было плохое настроение или просьба стала слишком неожиданной. Поэтому Цзян не заканчивал разговор сразу после слова «нет», а просил объяснить, в чём причина отказа. Бизнесмен уверен, что анализ ответов помог ему научиться понимать потребности других людей. А значит, находить аргументы, которые помогают добиваться ответа «да» в следующих попытках. 

В итоге предприниматель выступил с рассказом о своём эксперименте на TED Talks. На сегодняшний день у его ролика более 10 миллионов просмотров. 

Цзян уверен, что этот эксперимент стал для него сильнейшей трансформацией. Бизнесмен утверждает: он понял, что не обязательно после отказа действовать по правилу «бей или беги», то есть устраивать бесплодные споры или покидать место разговора. Так он часто поступал раньше. Однако теперь научился не только переживать отказы, но и продолжать диалог, находя пути к согласию. Бизнесмен считает, что 100 дней терапии отвержением помогли ему в итоге обрести смелость, уверенность в себе и эмоциональную устойчивость. 

Как работает терапия отвержением или отказами

Обратиться с просьбой к другому, зная, что можешь услышать отказ, очень страшно. Ведь быть принятым — одна из базовых потребностей человека.

Авторы метода считают, что после первого, третьего, десятого «нет» человек приобретает устойчивость к отвержению. Ведь он видит, что ничего ужасного не происходит — жизнь продолжается. А осознание, что он смог преодолеть страх и проявить смелость, вызывает прилив радости. Значит, человеку станет легче подойти к следующему незнакомцу. 

Люди, которые практикуют этот метод, часто устраивают тридцатидневные челленжди. В течение месяца они улице или в общественных местах регулярно обращаются к незнакомцам с невыполнимой просьбой. Их цель — услышать «нет» и пережить отказ. Многие снимают свои опыты на видео и выкладывают записи в TikTok или других соцсетях. Но есть и те, кто просто пишет о своих эмоциях. А некоторые вообще молчат об эксперименте — никто не обязывает их непременно рассказывать миру о происходящем или выкладывать отчёты. 

Часто челлендж начинают с просьбы к незнакомцу дать взаймы 100 долларов. Следующие пожелания очень разнообразны. Например, участники эксперимента хотели побыть живыми манекенами в дорогих бутиках, поспать на кровати в отделе мебели, взять напрокат машину за доллар, побывать на персональной экскурсии по оптовому продуктовому складу. Или просили случайных прохожих обнять их и угостить кофе. 

К удивлению спрашивающих, иногда им отвечали согласием. Одна из участниц заметила после челленджа, что удивилась, сколько реальных возможностей люди упускают из-за страха быть отвергнутыми. 

Большинство участников отмечают, что после 30 дней терапии отказами страх услышать «нет» сильно снижается. Люди гораздо легче начинают разговоры и с близкими, и с незнакомцами, а также могут без стеснения заявить о своих потребностях. 

Правда ли терапия отказами повышает уверенность

Этот метод действительно может быть полезен большинству психически здоровых людей. Кевин Чепмен, директор Национального центра тревожности штата Кентукки, считает, что это вариант известной психотерапевтической техники, которая называется экспозиционной терапией. 

Метод экспозиционной терапии рекомендован Американской психологической ассоциацией. Вот как он работает. Обычно люди стараются ни в коем случае не встретиться с тем, что их пугает. Такая тактика помогает избежать конкретной неприятной ситуации, но в долгосрочной перспективе только вредит: страх лишь усиливается, а с ним растёт и тревожность. Экспозиционная терапия помогает сломать привычную модель избегания. Для этого человек в безопасной среде сознательно встречается с тем, чего обычно боится (например, выполняет упражнения вместе с другими участниками терапевтической группы). Так как он знает, что реальной угрозы нет, то пережить смоделированную травмирующую ситуацию легче. А со временем, накопив опыт, перестаёт бояться подобных сценариев и в реальной жизни. 

Терапия отказами работает так же. Только упражнения выполняются не в кабинете психотерапевта, а в реальных условиях. Поэтому у метода могут быть побочные эффекты. Стоит помнить, что отвержение активизирует в мозге те же зоны, что и физическая боль. Иногда последствия отказов могут сильно травмировать человека. Поэтому неустойчивым и тревожным людям, а также тем, кто недавно пережил сильный стресс, стоит пробовать терапию отвержением только с поддержкой психотерапевта. Или поискать другой способ повышения уверенности. 

Важно, что этот метод требует продолжительной практики. Две-три или даже пять попыток вряд ли смогут всерьёз избавить вас от страхов и заметно улучшить самооценку. Поэтому сначала оцените, способны ли вы выдержать если не 100 дней марафона, как Цзя Цзян, то хотя бы 15–20 отказов. 

Как применять терапию отказами 

Если вы в порядке и готовы к испытаниям, стоит во время эксперимента придерживаться нескольких правил, которые помогут снизить уровень стресса.

• Начните с самых простых просьб. Не все готовы сразу же разговаривать с незнакомцами о сотне долларов взаймы, и это нормально. На первых шагах можно ограничиться самыми простыми пожеланиями. Например, попросите у продавца на рынке скидку в четверть стоимости, а не два товара по цене одного. 
• Создайте группу поддержки. Если вам страшно начинать в одиночку, договоритесь с друзьями и действуйте вместе. Пусть один задаёт вопрос, а другой в это время находится рядом. И будет готов поддержать, если понадобится — успокоить, вместе посмеяться над ситуацией, чтобы сбросить напряжение. Или просто обнять. 
• Практикуйтесь регулярно. Чётких условий тут нет. Одни выходят на охоту за отказами раз в неделю. Другие делают это каждый день или дают себе пару суток отдыха между подходами. Составьте график сами и постарайтесь не пропускать сеансы без уважительной причины. Тогда очередная просьба и последующий отказ рано или поздно станут для вас рутиной. 
• Постепенно увеличивайте значимость просьб. Или, по примеру Цзя Цзяна, спрашивайте о причинах отказа. Это сделать сложнее, чем отступить, как только услышали «нет». Поэтому такой подход может помочь вам со временем сильнее укрепить вашу уверенность и устойчивость к отвержению. Но помните: важно относиться с уважением к вашим собеседникам. Есть границы, которые не стоит пересекать даже ради эксперимента. Например, не стоит просить незнакомца показать прохожим неприличный жест или залаять. 
• Ведите дневник просьб и отказов. Он поможет вам проанализировать полученный опыт. Записывайте, с каким предложением обращались и что услышали в ответ. Отметьте, какие эмоции вы при этом испытывали. Если диалога не получилось или разговор перешёл на повышенные тона, подумайте, можно ли было повести себя иначе. Делайте выводы и проверяйте их при следующих подходах.

И ещё. Помните о том, что всё происходящее лишь игра. И вы всегда можете выйти из неё, если почувствуете, что не готовы продолжать.