10 фактов, которые помогут вам по-новому взглянуть на фитнес

За два года Тим Феррис опросил для своего подкаста «Шоу Тима Ферриса» (Tim Ferris Show) более 100 специалистов мирового уровня. Гостями шоу были и знаменитости вроде Арнольда Шварценеггера или Джейми Фокса, и атлеты разных видов спорта: пауэрлифтинга, гимнастики, сёрфинга, и легендарные командующие спецоперациями, и биохимики чёрного рынка.

Подкаст скачали более 100 миллионов раз, два раза он попадал в список лучшего в iTunes, а Тим Феррис каждый месяц узнавал больше, чем за все предыдущие годы вместе взятые.

В его шоу основное внимание уделяется реальным тактикам и деталям. Сам Феррис подходил к интервью не как журналист, а как исследователь. Он расспрашивал только о том, что сам сможет применить в повседневной жизни.

Знания, полученные из интервью, заставили Тима по-новому взглянуть на многие вещи. Например, он узнал, что медленные сокращения мышц помогают увеличить силу, растяжка ягодичных мышц помогает решить многие проблемы с нижней частью тела, а олимпийские тренеры советуют получать белок из козьего молока.

Ниже — несколько идей, которые позволят вам по-новому взглянуть на фитнес. Тренируйтесь по-умному и постоянно экспериментируйте.

1. Сила — в гимнастике

Как-то раз на «Шоу Тима Ферриса» побывал основатель GymnasticBodies, тренер гимнастической сборной США с 20-летним стажем Кристофер Соммер (Christopher Sommer). Следуя его советам, Тим Феррис меньше чем за восемь недель получил впечатляющие результаты.

Попробуйте несколько гимнастических упражнений и поймёте, что гимнасты используют такие мышцы, о существовании которых вы и не догадывались.

J‑скручивание

Это контролируемое медленное выполнение становой тяги с округлённой спиной и прямыми коленями. Упражнение выполняется с малым весом, повышает гибкость грудного отдела и средней части спины, растягивает подколенные сухожилия.

1. Встаньте прямо, соедините ноги, держите штангу высоко, руки на грифе расположены на ширине плеч.
2. Подбородок прижимается к груди, вы начинаете медленно сгибаться, округляя спину, позвонок за позвонком. Держите руки прямо, гриф буквально скользит по ногам. Опускайтесь таким образом до своего предела гибкости. Со временем вы можете усложнить упражнение, встав на коробку, — гриф будет опускаться ниже уровня ног.
3. Медленно выпрямитесь, позвонок за позвонком. Подбородок остаётся прижатым к груди, поднимайте его в последнюю очередь. Повторите упражнение 10 раз.

Выкрут

Это замечательное упражнение для развития подвижности плеч и растяжки грудных мышц. Выполняйте его в конце тренировки, когда мышцы разогреты.

1. Возьмите деревянную палку или лёгкий гриф. Хват на грифе в два раза больше ширины плеч.
2. Не сгибая рук, медленно поднимайте гриф или палку над головой, а затем медленно опускайте за спину. В конечном положении вы должны держать гриф на вытянутых руках за спиной. Во время упражнения не прогибайте поясницу.
3. Переведите руки вперёд. Повторите упражнение 5–10 раз.

Поднятие корпуса на весу

Это отличное завершающее упражнение для трапециевидной мышцы (очень важно для стойки на руках и просто необходимо для гимнастики) и вращающей манжеты плеча. Оно прорабатывает плечи лучше, чем большинство других упражнений.

1. Отрегулируйте кольца так, чтобы они висели на расстоянии около 30 сантиметров над головой, когда вы сидите на полу.
2. Сядьте на пол, возьмитесь за кольца, откиньтесь назад и поднимите колени с пола. Пятки остаются на полу. Следите за тем, чтобы тело было вытянуто в одну прямую линию.
3. Подтяните себя к кольцам так, чтобы корпус принял вертикальное положение. Ноги при этом не двигаются. В конечном положении корпус перпендикулярен полу.
4. Медленно верните корпус в исходное положение. Повторите упражнение 5 раз.

2. Каждому атлету нужен массажёр

Каждому спортсмену нужен массажёр, например «Волшебная палочка». Работая на максимальной мощности, устройство позволяет расслабить хронически напряжённые мышцы. Этот способ посоветовал русский массажист.

Поместите массажёр на мышцу (только не там, где она соединяется с сухожилием) на 20–30 секунд, этого вполне хватит. Это отличный вариант для спортсменов с постоянно напряжёнными мышцами.

Если вы чувствуете напряжение в верхней части спины или шее, попробуйте поместить массажёр на подзатылочные мышцы в основании черепа.

3. Используйте Instagram*, чтобы победить свои слабости

Этот концепт предложил Ноан Каган (Noan Kagan), технический предприниматель из компании веб-инструментов AppSumo. В числе его достижений — набор 18 килограммов мышц за шесть месяцев.

Один из приёмов Ноана — фолловить людей, чьи изображения и видео противоречат его нелепым оправданиям.

Вот несколько примеров:

Вы думаете: «Я слишком стар».

@matstrane: Этот человек начал тренироваться в 48 лет, сейчас ему 53.

Вы думаете: «Я не создан быть сильным».

@bgirlmislee: Эта стройная девушка, танцующая брейк-данс, выполняет силовые упражнения, которые заставят сдаться большинство мужчин (например, стойка на одной руке).

Вы думаете: «Я слишком накачанный, чтобы быть гибким».

@jujimufu: Этот мускулистый «акробат на анаболиках» делает воздушные трюки из капоэйры, садится на шпагат и выполняет другие сумасшедшие упражнения на гибкость. Сила и гибкость — не взаимоисключающие качества.

4. Летайте, как йоги

В 2015 году на одной вечеринке в Лос-Анджелесе Тим Феррис познакомился с Джейсоном Немером, одним из основателей акройоги. Феррис рассказал, что у него болит спина, и Немер предложил ему полетать.

Джейсон лёг на пол, поднял Тима на ногах так, что он как бы «летел» параллельно полу, и крутил его около 15 минут. После этого боль в спине прошла.

Акройога сильно отличается от йоги. Она больше напоминает сочетание силовой тренировки с танцами (человек, лежащий на земле, ведёт в танце, а партнёр, которого крутят в воздухе, — следует), падениями и терапией для лечения проблем с бёдрами.

Кроме того, это настоящий антидепрессант. В культуре, где прикосновения к друзьям (или даже к партнёрам по упражнению) находятся под запретом, акройога позволяет испытать чувственный, но не сексуальный контакт с человеком, и в то же время стать более сильным и гибким.

Попробуйте одно из основных упражнений акройоги — поворот хиппи.

Человек, лежащий на полу, — «основа», верхний партнёр — «лётчик».

1. «Основа» лежит на полу на спине, руки и ноги в воздухе, локти и колени немного согнуты. «Лётчик» ложится на «основу» в позицию собаки мордой вниз, помещая руки чуть выше плеч нижнего человека.
2. «Основа» ставит ноги на основание бёдер «лётчика», а в руках держит его плечи. Затем он поднимает «лётчика» в воздух. «Лётчик» отводит руки за спину, а стопы соединяет вместе, как в растяжке «бабочка». Стопы должны находиться ниже бёдер.
3. «Основа» поворачивает «лётчика» в талии, медленно сгибая и разгибая одну ногу. В конце упражнения «основа» медленно возвращает «лётчика» в позицию собаки мордой вниз.

5. Тепло помогает развить выносливость

Точнее, можно использовать условия гипертермии, чтобы увеличить спортивную выносливость. Об этом рассказала Ронда Патрик (Rhonda Patrick), биохимик, работающий с известным учёным Брюсом Эймсом (Bruce Ames) в детской больнице при Оклендском научно-исследовательском институте в Калифорнии.

Она рассказывала о преимуществах «самоподжаривания» на «Шоу Тима Ферриса» в 2014 году, ссылаясь на результаты одного исследования.

Спортсмены, по полчаса проводящие в сауне при температуре около 87 °С по три дня в неделю на протяжении двух недель, стали более выносливыми. Им требовалось на 32% больше времени, чтобы достигнуть истощения во время бега.

Как это работает? Когда организм приспосабливается к теплу, увеличивается ток крови и объём плазмы, что заставляет вас потеть и в более прохладных условиях и повышает вашу способность регулировать температуру.

Кроме того, сауна повышает уровень гормонов роста и провоцирует сильный выброс пролактина, который, в числе прочих функций, играет важную роль в заживлении ран.

Тим Феррис попробовал ходить в сауну после тренировки (или принимать горячую ванну, что обеспечивает те же преимущества) от пяти до семи раз в неделю по 20–30 минут. Если вы решитесь попробовать, первые пару минут в горячей ванне придётся потерпеть. В это время происходит выброс динорфина, опиоидного пептида, который вырабатывается, когда вам некомфортно и хочется вылезти. Конечно, при любых признаках головокружения или тошноты нужно немедленно покинуть горячую воду или сауну.

Важный момент: проконсультируйтесь с врачом, прежде чем использовать этот метод.

6. Благотворное действие льда

Вим «Айсман» Хоф (Wim „the Iceman“ Hof), король сёрфинга Лэрд Гамильтон (Laird Hamilton) и тренер эффективности Тони Роббинс (Tony Robbins) используют холод. Он помогает восстановиться после упражнений. Согласно мнению многих сторонников, он также улучшает функции иммунной системы, помогает ускорить похудение и резко поднять настроение.

«Все проблемы повседневной жизни пропадают, — рассказывает Хоф, человек, установивший несколько рекордов по пребыванию в экстремально холодных условиях. — Это отличная чистка, очищающая сила».

1. Поместите 13–18 килограммов льда в ванну, а затем наполните её водой.
2. Подождите, пока температура воды опустится до 7 °C (обычно на это требуется от 15 до 20 минут). Если вы боитесь, можно начать с купания в более тёплой воде.
3. Медленно опуститесь в ванну, держите руки над водой — так вы сможете дольше выдерживать низкую температуру. Сосредоточьтесь на медленном дыхании и держите таймер на виду. В первое погружение поставьте цель — продержаться в воде 2–3 минуты, а затем постепенно, на протяжении 1–3 недель, увеличивайте время до 5–10 минут. Когда вы сможете выдержать десять минут, попробуйте опустить руки в воду на последние 60–120 секунд.

7. Найдите «свой» саундтрек и поставьте его на повтор

Тим Феррис считает 10–20-минутную медитацию лучшей тренировкой для ума. Но, несмотря на это, он признаёт эффективность и других похожих на медитацию упражнений.

Например, многие гости подкаста пробовали такую методику: одна музыкальная композиция или альбом ставятся на повтор. Это работает, как мантра, помогает концентрироваться на настоящем моменте, как во время тренировки, так и в работе, не связанной со спортом. Вот несколько примеров того, что слушали гости «Шоу Тима Ферриса»:

1. Эмилия Бун (Amelia Boone), троекратный победитель World’s Toughest Mudder — 24-часовой гонки с различными препятствиями:

• Smashing Pumpkins — Tonight, Tonight.
• Needtobreathe — Keep Your Eyes Open.

2. Алекс Хоннолд (Alex Honnold), всемирно известный альпинист:

• Саундтрек к фильму «Последний из Могикан».

3. Мэтт Мюлленвег (Matt Mullenweg), ведущий разработчик WordPress.org, генеральный директор миллиардного стартапа Automattic:

• A$ap Rocky — Everyday.
• Drake — One Dance.

А вот «мантры» самого Тима Ферриса:

• Sevendust — Splinter.
• Beats Antique — Circulation.

8. Восстановление в путешествиях

Тим Феррис берёт с собой во все поездки несколько вещей. Некоторые он даже хранит в отелях часто посещаемых городов. За счёт экономии на сборах за перевозку багажа хранение вещей на месте окупается уже через несколько рейсов.

Эластичная лента Rogue Fitness VooDoo Floss

С этой компрессионной лентой Тима Ферриса познакомил Келли Старретт (Kelly Starrett), создатель MobilityWOD — исчерпывающего руководства по преодолению боли, предупреждению травм и повышению показателей атлетов.

Fitness VooDoo Floss — это эффективный резиновый бандаж, который обеспечивает компрессию и помогает разогреть жёсткие или повреждённые мышцы и суставы. Компактная лента легко помещается в кармане куртки, помогает уменьшить боль и расширить диапазон движений лучше, чем другие, гораздо более дорогие инструменты. Тим Феррис часто носит её на локтях и предплечьях во время сложных гимнастических тренировок.

Шипастый ролик

Это орудие пытки посоветовала Эмилия Бун. Раскатывая мышцы на таком ролике, вы ускоряете восстановление после тренировок.

Важный момент: начинайте постепенно. Когда Тим Феррис впервые попробовал шипастый ролик, он пытался повторять за Эмилией и раскатывал тело в течение 20 минут. На следующий день он чувствовал себя так, как будто его засунули в спальный мешок и несколько часов катали по дереву.

Мат точечного массажа Nayoya

Этот мат посоветовал Андрей Бондаренко, артист Cirque du Soleil. Его тренер, бывший украинский спортсмен-акробат, заставлял атлетов использовать мат как минимум по часу в день.

Тим Феррис обнаружил, что всего 10 минут, проведённых на мате утром, творят чудеса. Особенно хорошо мат справляется с болью в середине спины. После травмы широчайших мышц спины коврик во многом помог Феррису снова вернуться к занятиям.

9. Портативное топливо

Морепродукты на завтрак

Завтрак Доминика Д’Агностио (Dominic D’Agostino), профессора фармакологии и физиолога из медицинского колледжа Морсани при университете Южной Флориды, вписывается и в систему кетогенной диеты, и в схему простого питания.

Профессор является одним из ведущих мировых экспертов по кетонам. Среди его спортивных достижений — 10 повторений становой тяги с весом более 226 килограммов.

Вот рецепт завтрака: одна банка сардин в оливковом масле и полбанки устриц (углеводы — из негликемического фитопланктона). Тим Феррис путешествовал с коробками этой еды, поскольку их можно месяцами хранить без холодильника. Тысячи фанатов его шоу попробовали такой завтрак и полюбили его. На самом деле это не так отвратительно, как вы представляете.

Желатин для суставов

Тим использует коктейли из желатина для получения коллагена, полезного для соединительной ткани и кожи. Проблема в том, что желатин, смешиваясь с холодной водой, приобретает противную жидкую консистенцию, похожую на экскременты чаек.

Эмилия Бун предложила ему другой варианта желатинового коктейля — Great Lakes, который смешивается легко и равномерно. А неприятный запах можно устранить, добавив чайную ложку свекольного порошка.

Белок из козьего молока

Легендарный тренер по силовым видам спорта Шарль Поликен (Charles Poliquin), тренирующий спортсменов-олимпийцев и профессиональных атлетов, посоветовал сыворотку из козьего молока. Если вы чувствительны к лактозе, это может стать настоящим спасением.

Сыворотка из козьего молока подходит и тем, кто хорошо переносит молочную продукцию, — она лучше усваивается в организме.

10. Медитация — первичный навык

Более 80% специалистов мирового класса, опрошенных в рамках «Шоу Тима Ферриса», ежедневно использовали медитацию как практику для повышения концентрации. Это относится ко всем — от нейрофизиолога доктора Сэма Харриса (Sam Harris) до музыканта Джастина Борета (Justin Boreta) из Glitch Mob.

Это самая распространённая привычка среди гостей Тима Ферриса. Медитация — это метанавык, который улучшает все остальные. Можете воспринимать её как фактор повышения эффективности в целом.

Тим Феррис в основном использует трансцендентальную медитацию или техники випассаны, но это не значит, что они подойдут вам, — каждый должен найти своё. Пробуйте разные виды. Не обязательно сразу выбирать одну медитацию и посвящать ей всё время.

Вот несколько способов, с которых вы можете начать:

1. Приложение вроде Headspace — простой гид по медитации. 10 курсов будут заряжать вас по 10 минут в течение 10 дней.
2. Бесплатные сессии медитаций под руководством инструктора. Можно попробовать на сайтах Сэма Харриса (Sam Harris) или Тары Брах (Tara Brach).
3. Чтобы почувствовать эффект медитации, основанной на мантрах, попробуйте следующее: примите комфортную позу на стуле (не надо складывать ноги, как в йоге), на протяжении 10–20 секунд повторяйте в мыслях одно короткое слово из двух слогов. Сделайте это сразу после пробуждения.

Медитируйте как минимум пять дней в неделю, с понедельника по пятницу. Если для начала вам нужен действительно хороший пинок, попробуйте сервисы достижения целей вроде HabitRPG.

Если вы уже пробовали что-то из этих способов, делитесь опытом в комментариях. 

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.