Тренировка на беговой дорожке: добавляем немного разнообразия

С приходом зимы довольно большая часть бегунов переходит с соседних с домом стадионов и ближайших парков на беговые дорожки в спортивных клубах, так как бегать на холоде — удовольствие для сильных духом.

Но в тренировках не беговой дорожке так же есть свои не минусы, и самый главный — скука. Когда бегаешь на улице, вокруг всё время что-то происходит, даже если ты наматываешь 20‑й круг по школьному стадиону, а когда ты бежишь на беговой дорожке, меняться могут только люди, бегущие на соседних тренажерах.

Сегодня мы предлагаем вам несколько вариантов, которые помогут внести немного разнообразия в ваши тренировки на беговой дорожке.

Вариант №1

• Разогреваетесь на 3‑м уровне в течение 5 минут (обычно шкала сложности от 1‑го до 10-ти).
• Увеличиваете скорость до 4‑го или 5‑го уровня и бегите в таком темпе от 10-ти до 50-ти минут. Время зависит от уровня вашей физической подготовки и это должна быть ваша средняя дистанция.
• Затем снова переходите на 3‑й уровень и бегите так в течение 5‑ти минут. Бег в этом темпе поможет вам остыть и привести в порядок свой пульс.

Вариант №2

Еще один вариант разнообразить рутину: устроить себе “музыкальные” интервалы. Это когда вы подбираете свой беговой плейлист так, чтоб песни с разными темпами чередовались — одна быстрая, одна в восстановительном темпе, снова одна быстрая и так далее. Интенсивность можно отрегулировать под свои возможности и модерировать во время восстановительных участков. То же самое касается и темпа в быстрых отрезках интервала — вы ведь сами подбираете музыку и можете рассчитать свои возможности. Для первого раза лучше выбирать музыку из вашего стандартного бегового плейлиста, а потом можно добавлять новые, не обкатанные пробежками песни.

Вариант №3

Эта пробежка заставит вас хорошенько попотеть.

• Разогреваетесь в течение 5‑ти минут на 3‑м уровне.
• Увеличьте свою скорость на 0,32 км/ч, начинайте повторять что-то вслух (любимую фразу из кинофильма или речевку — что угодно!) и бегите там в течение 1 минуты. На косые взгляды не обращаем внимания ;)
• Затем снова увеличьте свою скорость на эту же величину и продолжайте так бежать и повторять свою речевку. Если это для вас слишком сложно, тогда увеличьте на 0,16 км/ч.
• Продолжайте увеличивать свой темп через каждую минуту до тех пор, пока не станет сложно повторять вслух речевку. Как только вы почувствовали, что вам трудно выговаривать слова и появляется одышка, отметьте этот темп и замерьте свое сердцебиение. Постарайтесь на дальнейших пробежках придерживаться этого темпа.
• Завершите тренировку 5‑минутной пробежкой на 3‑м уровне сложности.

Вариант №4

Этот вариант поможет вспомнить, что такое бег по холмам.

• Установите подъем дорожки на 0–2% и бегите пару минут минут в привычном для вас разметочном темпе.
• Затем увеличьте подъем до 5% и бегите так в течение 3‑х минут, затем уменьшите уровень подъем до 3% и бегите так в течение 5‑ти минут, затем снова верните до 5% и бегите 3 минуты. Чередуйте эти “перепады высот” в течение 10-ти минут.
• Затем снова уменьшите подъем, но при этом увеличьте свой темп на те же 0,32 км/ч и бегите еще 35 минут.

Вариант №5

• В течение первых 5‑ти минут разогреваетесь на 3‑м уровне сложности.
• Увеличиваете уровень сложности до 7‑го уровня сложности и бегите так 4 минуты, затем устройте себе восстановительную пробежку на 3‑м уровне сложности в течение 2‑х минут.
• Затем перейдите на 8‑й уровень сложности и бегите в таком темпе 3 минуты, после этого — 2‑минутная восстановительная пробежка на уровне №3.
• Увеличьте нагрузку до 9‑го уровня сложности и бегите в таком темпе 2 минуты, после этого — 2‑минутная восстановительная пробежка на уровне №3.
• Увеличьте нагрузку до 10-го уровня сложности и бегите в таком темпе 1 минуту, после этого — 2‑минутная восстановительная пробежка на уровне №3.
• Вернитесь на 3‑й уровень и бегите так в течение 5‑ти минут для того, чтобы восстановиться и привести свой пульс в порядок.

Эту “лестницу” можно превратить в “пирамиду”, увеличив таким образом нагрузку практически в два раза. То есть после 10-го уровня снова пробегите этот же уровень в течение 1‑й минуты, затем опуститесь до 9‑го уровня и так далее до 7‑го уровня, завершив все восстановительной пробежкой.

Вариант №6

Еще один вариант с говорящим названием “Кенийский бегун”, который напомнит вам о беге по возвышенностям.

• Разогрейтесь на 3‑м уровне сложности при нулевом подъеме в течение 5‑ти минут.
• Увеличьте наклон до 6% и снизьте темп до более комфортного. Пробегите в таком темпе примерно 10 км.
• Снова переведите подъем дорожки на 0% и пробегите, поддерживая тот же темп, еще 5 минут.

На сегодня пока все, но мы будем продолжать искать интересные варианты, которые помогут вам не заскучать зимой и не отложить бег до первого весеннего солнца ;)