Всё, что вам понадобится для этой тренировки, — это свободное место рядом со стеной и таймер.
За 20–30 минут занятия вы хорошо прокачаете переднюю и заднюю стороны бедра, ягодицы, плечи и руки. Притом мускулам придётся работать как в динамике, так и в статике. Мышцы корпуса будут без передышки напрягаться во всех движениях, помогая вам удерживать сложные положения.
Комплекс состоит из шести упражнений. Выполните их подряд без отдыха указанное количество раз или секунд.
- Планка с ногами на стене и подтягиванием коленей к груди — 30–40 секунд.
- Разгибание ног в приседе у стены — по 10 раз на каждую конечность.
- Прыжки ногами на стену в упоре лёжа — 30–40 секунд.
- Сплит‑приседания с ногой на стене — по 10 раз на ногу.
- Шагающая планка с опорой на стену — 30–40 секунд.
- Ягодичный мостик на одной ноге — по 10 раз на каждую.
Если какие‑то упражнения у вас не получаются, замените их более простыми аналогами на полу. После одного круга отдохните, если нужно, в течение 60–120 секунд и начинайте сначала. Сделайте три‑пять кругов.
Как вам тренировка? Получилось выполнить все упражнения или что‑то пришлось упрощать?