Всё, что вам понадобится для этой тренировки, — это свободное место рядом со стеной и таймер.

За 20–30 минут занятия вы хорошо прокачаете переднюю и заднюю стороны бедра, ягодицы, плечи и руки. Притом мускулам придётся работать как в динамике, так и в статике. Мышцы корпуса будут без передышки напрягаться во всех движениях, помогая вам удерживать сложные положения.

View this post on Instagram

Intensify your home training with this WALL WORKOUT.⁣ -⁣ With a little creativity, you can test your bodyweight strength with these challenging exercises for a total body burn. Most of these moves require serious bodyweight strength and stability, so make sure you can perform the basics before trying these.⁣ -⁣ WORKOUT ⁣ 1: Wall plank mt. climbers (30-40 sec)⁣ 2: Wall sit extensions (10 reps each side)⁣ 3: Wall donkey kicks (30-40 sec)⁣ 4: Single leg wall squats (10 reps each side)⁣ 5: Up-down wall plank (30-40 sec)⁣ 6: Single leg wall glute raise (10 reps each side)⁣ -⁣ ✅Perform 3-5 rounds. ⁣ -⁣ TAG A FRIEND AND COMMENT BELOW IF YOU TRY THIS 👊🏼⁣

A post shared by Semir Jasarevic (@semir_jasarevic) on

Комплекс состоит из шести упражнений. Выполните их подряд без отдыха указанное количество раз или секунд.

  1. Планка с ногами на стене и подтягиванием коленей к груди — 30–40 секунд.
  2. Разгибание ног в приседе у стены — по 10 раз на каждую конечность.
  3. Прыжки ногами на стену в упоре лёжа — 30–40 секунд.
  4. Сплит‑приседания с ногой на стене — по 10 раз на ногу.
  5. Шагающая планка с опорой на стену — 30–40 секунд.
  6. Ягодичный мостик на одной ноге — по 10 раз на каждую.

Если какие‑то упражнения у вас не получаются, замените их более простыми аналогами на полу. После одного круга отдохните, если нужно, в течение 60–120 секунд и начинайте сначала. Сделайте три‑пять кругов.

Как вам тренировка? Получилось выполнить все упражнения или что‑то пришлось упрощать?