Комплекс состоит из четырёх упражнений для эффективной прокачки бёдер и ягодиц. За счёт односторонних движений тренировка также хорошо нагружает мышцы кора и улучшает чувство равновесия.
Если вы новичок, выбирайте лёгкие гантели весом 3–5 кг, если занимаетесь давно — весом более 5 кг.
Тренировка состоит из следующих элементов:
- Болгарский сплит — присед с гантелей в руках — по 15 раз на каждую ногу.
- Подъём таза с одной ногой на возвышении — 15 повторений на каждую ногу.
- Обратные выпады с жимом гантели вверх — по 10 раз на одну сторону.
- Двойное приседание (целое и половинка) с гантелями на плечах — 10 повторений.
Выполняйте упражнения друг за другом, а по завершении последнего начинайте сначала. Между отдельными пунктами и кругами отдыхайте сколько потребуется. Сделайте три‑пять кругов.
Поделитесь, как ощущения от тренировки?