Комплекс хорошо нагрузит бёдра, икры, трицепс и грудь, прокачает мышцы кора. Старайтесь выполнять интенсивно и поменьше отдыхать между упражнениями. Так вы сможете не только укрепить мышцы, но и прокачать выносливость и потратить больше калорий.
Комплекс включает два круга, по четыре упражнения в каждом. Для начала выполните все движения подряд из первого круга по 8–12 раз. Затем повторите этот круг ещё 2–4 раза.
- Выпады с ударом ногой.
- Ходьба руками в планку с опусканием на трицепс.
- Махи ногами в обратной планке.
- Складка на пресс в разных направлениях.
Потом переходите ко второму кругу. Он выполняется точно так же: четыре упражнения по 8–12 раз, 3–5 раундов.
- Выпады вперёд с выпрыгиванием.
- «Ноги вместе — ноги врозь» с приседом и поворотами.
- Отжимания с переведением рук вперёд.
- «Ноги вместе — ноги врозь» в упоре лёжа + касание плеч.
Если упражнение на одну ногу, например выпады, сделайте 8–12 раз с каждой ноги. Если какое-то движение получается плохо, выполните столько повторений, сколько сможете, или замените на более простую версию. Например, отжимание можно выполнять с колен, а в ходьбе руками в планку убрать опускания на трицепс.
Пишите, понравилась ли вам эта тренировка и получилось ли выполнить все упражнения из списка.