В домашних тренировках часто встречаются разные виды отжиманий, планок и скручиваний на пресс, а вот проработка задней стороны тела зачастую ограничивается ягодицами.
Однако нагрузка на разгибатели позвоночника и задние пучки дельтовидных мышц необходима для гармонично развитого тела, хорошей осанки и здоровой спины. Особенно если большую часть времени вы проводите сидя.
Комплекс состоит из шести упражнений:
- Разгибание спины. Отводите плечи назад и сводите лопатки.
- Невидимая тяга к груди. В нижней точке напрягайте широчайшие мышцы спины.
- Подъём на локтях. Вдавите локти в пол, почувствуйте напряжение в задней части плеч и посередине спины. Задержитесь в нижней точке на 1–2 секунды.
- Планка с отведением плеча.
- Y‑T-разводка в наклоне.
- «Супермен».
Выполните каждое движение по 12–15 раз. Делайте плавно и под контролем, концентрируйтесь на сокращении мышц. Когда закончите последнее упражнение, начинайте заново. Выполните 3–4 круга.
Пишите, как ощущения после тренировки. Чувствуете, что спина выпрямилась?
