В домашних тренировках часто встречаются разные виды отжиманий, планок и скручиваний на пресс, а вот проработка задней стороны тела зачастую ограничивается ягодицами.

Однако нагрузка на разгибатели позвоночника и задние пучки дельтовидных мышц необходима для гармонично развитого тела, хорошей осанки и здоровой спины. Особенно если большую часть времени вы проводите сидя.

View this post on Instagram

You are a boss @fitandwellamy 💪🔥👌 . Dang girl!! 🔥🔥🔥 Here’s a back workout for ya and all you need is YOU! ⠀⠀ . . .⠀ Do 12-15 SLOW engaged reps and you’ll feel it! Really focus on engaging those back muscles! ————————————————————————⠀⠀ 🔹Back extensions (roll those shoulders back and squeeze the shoulder blades) ⠀⠀ 🔹Elbow ups (push against the floor with those elbows, putting the tension in the rear delta and middle back. Squeeze and hold for a second or two) ⠀⠀ 🔹Plank with rear delt fly ⠀⠀ 🔹Supermans ⠀⠀ 🔹Invisible lat pull down (squeeze those lats a the bottom!) ⠀⠀ 🔹Y T Fly ————————————————————————— Repeat 3-4 times and don’t forget a cool down and warm up! Enjoy! 💪🏼

A post shared by Home Workout Ideas (@homeworkouts_4u) on

Комплекс состоит из шести упражнений:

  • Разгибание спины. Отводите плечи назад и сводите лопатки.
  • Невидимая тяга к груди. В нижней точке напрягайте широчайшие мышцы спины.
  • Подъём на локтях. Вдавите локти в пол, почувствуйте напряжение в задней части плеч и посередине спины. Задержитесь в нижней точке на 1–2 секунды.
  • Планка с отведением плеча.
  • Y-T-разводка в наклоне.
  • «Супермен».

Выполните каждое движение по 12–15 раз. Делайте плавно и под контролем, концентрируйтесь на сокращении мышц. Когда закончите последнее упражнение, начинайте заново. Выполните 3–4 круга.


Пишите, как ощущения после тренировки. Чувствуете, что спина выпрямилась?