Как выполнять тренировку
Комплекс состоит из четырёх упражнений:
- Jumping Jacks в приседе;
- Переход из боковой планки в «брейкдансера»;
- Бёрпи на одной ноге с прыжком в сторону;
- «Звёздочка».
Выполняйте каждое упражнение по одной минуте без отдыха, затем переведите дух в течение 1–2 минут и начинайте сначала. Сделайте пять кругов — это займёт у вас 25–30 минут в зависимости от времени отдыха.
Если вы только начинаете заниматься, выбирайте щадящую версию: выполняйте все упражнения по 30 секунд, а в конце каждого круга отдыхайте по минуте. Такая тренировка займёт всего 15 минут.
Как делать упражнения
Jumping Jacks в приседе
Весь интервал работайте на полусогнутых ногах, не выпрямляясь. Наклоняйтесь вперёд с прямой спиной, касайтесь пола пальцами рук.
Если бёдра горят и вы не можете продолжать, переходите на обычные Jumping Jacks.
Переход из боковой планки в «брейкдансера»
В боковой планке старайтесь удерживать тело вытянутым в одну линию, не наваливайтесь на опорное плечо.
Если разворот кажется слишком сложным, выполняйте боковую планку на предплечье с соединением локтя и колена. Делайте по 30 секунд в каждую сторону.
Бёрпи на одной ноге с прыжком в сторону
После бёрпи сделайте широкий прыжок в сторону. Не тратьте силы на отжимание, просто ложитесь на пол, а затем в прыжке подставляйте опорную ногу ближе к рукам.
Если вы пока не можете делать бёрпи на одной ноге, выполняйте следующую связку: один упор лёжа + три упражнения «конькобежец».
Звёздочка
Не опускайте руки и ноги на пол до конца упражнения. Не отрывайте поясницу от пола — она должна оставаться прижатой.
Если мышцы слишком устали и вы не можете больше продолжать, обхватите колени руками и отдохните несколько секунд в таком положении, а затем продолжайте.
Включите таймер или выполняйте по видео вместе со мной.
Пишите в комментариях, на каком движении вы больше всего ненавидели своё решение заниматься. Делали по 30 секунд или отважились на минуту?
И обязательно пробуйте и другие круговые тренировки без оборудования.
*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.
