Тренировка с резинкой для крутых результатов без спортзала

Тренировка с фитнес‑резинкой может быть не менее эффективной, чем силовые упражнения на тренажёрах или занятия со свободными весами. Конечно, если подобрать подходящее сопротивление эспандера и заниматься до утомления мышц.

Ниже мы приведём хорошую силовую тренировку на все группы мышц, разбитую на два дня. Чередуйте их, и можете забыть про абонемент в спортзал.

Что понадобится для тренировки с резинкой

Есть несколько видов эспандеров для фитнес‑тренировок: длинные ленты, мини‑резинки, трубчатые модели с двумя ручками.

Для нашей тренировки подойдут длинные эспандеры. Вы можете зацепить их за опору и заниматься, как на блочном тренажёре, делать различные жимы и тяги. А при необходимости превратить эспандер в мини‑резинку, свернув в два или три раза.

Лучше всего купить несколько длинных резинок с разным сопротивлением: тонкие подойдут для движений на верхнюю часть тела, широкие и толстые — для прокачки мышц ног и ягодиц. Если это слишком дорого, приобретите нечто среднее и регулируйте нагрузку по количеству повторений и сложности упражнений.

Также вам понадобится стабильная опора, за которую вы сможете зацепить резинку. Выбирайте предмет, который наверняка не оторвётся от стены и не сдвинется с места.

Как выполнять тренировку с резинкой

Мы приведём эффективные упражнения на каждую группу мышц для двух тренировочных дней:

День 1:

• Отжимания от пола.
• Подъём рук с разводкой.
• Тяга к груди в наклоне.
• Приседания.
• Становая на прямых ногах.
• Ягодичный мостик.
• Велосипед.

День 2:

• Жим стоя.
• Разводка горизонтальная.
• Тяга на одном колене.
• Выпады.
• Тяга между ног.
• Отведение ног.
• Повороты корпуса.

Каждое упражнение выполняйте в 3 подхода по 6–20 повторений в зависимости от того, насколько тяжёлым оно кажется. Вы должны заканчивать каждый подход с нарастающим чувством усталости в мышцах. Если же и во время последнего подхода вы не чувствуете особой нагрузки, увеличивайте число повторений или берите резинку потолще.

Если вы хотите помимо силы развить ещё и выносливость, выбирайте самую тонкую резинку и выполняйте движения в формате интервальной круговой тренировки.

Поставьте таймер и делайте первое упражнение из списка в течение 40 секунд, затем отдыхайте остаток минуты и переходите к следующему. Таким же образом закончите все упражнения, отдохните 1–2 минуты и начинайте заново. Выполните три полных круга.

Конечно, силы вам такой формат не прибавит, зато прокачает общую и силовую выносливость.

Как выполнять выполнять упражнения первого дня

Отжимания от пола

Это классное упражнение для развития грудных мышц и трицепса. За счёт сопротивления резинки эффект от отжиманий сходен с тем, что можно получить от жима лёжа.

Расположите эспандер за спиной и возьмите его за петли. Встаньте в упор лёжа, прижимая резинку ладонями к полу. Выполняйте отжимания, преодолевая сопротивление резинки. Держите локти близко к телу и следите, чтобы поясница не прогибалась.

Если вы пока плохо отжимаетесь, попробуйте делать упражнение в упоре лёжа на коленях. А через тренировку замените его на классические отжимания без резинки.

Подъём рук с разводкой

Движение прокачает и передние, и средние пучки дельтовидных мышц. Для него понадобится самая тонкая резинка, которую вам удастся найти.

Встаньте на петлю эспандера и возьмитесь за резинку прямым хватом на ширине плеч. Поднимите прямые руки перед собой до уровня груди, затем разведите их в стороны, сведите обратно и опустите.

Старайтесь не поднимать плечи к ушам, напрягайте пресс, чтобы обеспечить жёсткость корпуса.

Тяга к груди в наклоне

Прекрасное движение на прокачку мышц спины. Плюс в том, что нагрузку можно менять, просто взяв эспандер по‑другому.

Наступите на петлю, поставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь за резинку. Наклоните корпус вперёд с прямой спиной, подтягивайте эспандер к животу и опускайте обратно.

Если это слишком просто, сложите эспандер пополам и просуньте ноги в получившиеся петли. Возьмите резинку за середину и подтягивайте её к поясу.

Приседания

Это аналог приседания со штангой на груди, только с облегчённой эксцентрической фазой.

Наступите на эспандер, поставьте ноги на ширине плеч и чуть разверните носки стоп в стороны. Согните руки в локтях и удерживайте резинку рядом с грудью. Приседайте, держа спину прямой и не отрывая пятки от пола. Старайтесь сесть пониже, чтобы увеличить нагрузку на ноги.

Становая тяга на прямых ногах

Это движение прокачивает заднюю часть бедра и мышцы спины. Для него лучше выбрать самый толстый эспандер.

Сложите резинку пополам, наступите на её середину и возьмитесь за концы. Полностью выпрямитесь, удерживая эспандер в прямых опущенных руках.

Чуть согните колени и зафиксируйте их в этом положении. Подайте таз назад и, сохраняя прямую спину, наклоните корпус. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Ягодичный мостик

В этом упражнении сочетается разгибание в тазобедренном суставе и разведение ног в статике, так что вы хорошо нагрузите и большие, и средние ягодичные мышцы.

Лягте на спину, наденьте резинку на бёдра. На видео показан вариант с мини‑эспандером, но вы можете использовать и длинную модель — просто сверните её в два раза и наденьте на ноги выше коленей.

Соедините стопы и разведите колени в стороны, упритесь ладонями в пол и поднимите таз, чтобы тело вытянулось в одну прямую линию. В верхней точке сильно сожмите ягодицы, затем верните таз на пол и повторите сначала.

Велосипед

Прекрасное упражнение для прокачки прямой и косых мышц живота и сгибателей бедра. Благодаря эспандеру оно станет ещё эффективнее.

Лягте на пол, сверните резинку вдвое и наденьте её на стопы. Уберите руки за голову, выпрямите ноги. Подтяните одно колено ближе к груди, одновременно отрывая лопатки от пола и разворачивая корпус в сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги.

Как выполнять упражнения второго дня

Жим стоя

Это движение хорошо прокачает верх тела, включая грудь, трицепс, плечи и мышцы кора.

Наступите на резинку, поставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь за другой конец прямым хватом на ширине плеч. Согните руки в локтях и подведите резинку к груди — это исходное положение.

Напрягите пресс, чтобы обеспечить жёсткость корпуса и исключить прогиб в пояснице, и выжмите эспандер вверх над головой до полного выпрямления в плечевых и локтевых суставах.

Опустите резинку в исходное положение и повторите.

Разводка горизонтальная

Упражнение прокачает средние и задние дельтовидные мышцы.

Наденьте резинку так, чтобы одна полоска была за спиной, а другая — перед грудью, и намотайте концы эспандера на запястья. Поднимите руки вперёд до параллели с полом. Преодолевая сопротивление эспандера, разводите их в стороны и возвращайте обратно.

Тяга на одном колене

В своём видео на YouTube физиотерапевт и бодибилдер Джеф Кавальер утверждает, что упражнение прекрасно прокачивает верхнюю часть спины — трапецию и ромбовидные мышцы.

Зацепите эспандер за опору где‑то на уровне своей головы. Просуньте кисти в петлю и возьмитесь за резинку прямым нейтральным хватом.

Сядьте на одно колено, наклоните корпус с прямой спиной и вытяните руки вверх и вперёд, как бы продолжая линию тела. Тяните эспандер к груди и возвращайте обратно. Не меняйте наклон корпуса до конца подхода.

Выпады

Упражнение хорошо нагрузит и квадрицепсы, и ягодицы.

Сделайте шаг вперёд и наступите на один конец резинки. Второй зацепите за шею и придерживайте руками. Сохраняя спину прямой, выполняйте выпады, опускаясь почти до касания сзади стоящим коленом пола, и поднимаясь обратно.

Если это для вас слишком просто, попробуйте вариант с двойной петлёй. Сложите эспандер пополам и наступите на него одной ногой. Концы резинки намотайте на руки.

Сохраняя прямую спину, опускайтесь вниз и поднимайтесь обратно. Не напрягайте руки — всю работу выполняют ноги.

Тяга между ног

Хорошее движение для прокачки ягодиц и разгибателей спины. Чем дальше отойдёте от опоры, тем больше будет нагрузка.

Зацепите эспандер невысоко от пола, пропустите его между ногами и чуть отойдите от опоры, растягивая резинку. Чуть согните колени, наклонитесь вперёд с прямой спиной, а затем выпрямитесь, дополнительно напрягая ягодицы.

Отведение ног

Упражнение хорошо нагрузит средние ягодичные мышцы.

Зацепите резинку невысоко от пола, повернитесь боком и наденьте петлю на дальнюю от опоры ногу. Отводите бедро в сторону и возвращайте обратно. Следите, чтобы корпус не перекашивало в сторону. Повторите равное количество раз с обеих ног.

Повороты корпуса

Суперупражнение для мышц корпуса.

Зацепите резинку примерно на уровне вашей груди. Отойдите от опоры, растягивая эспандер, возьмитесь за петлю обеими руками и вытяните их вперёд перед грудью. Поставьте ноги на ширине плеч, напрягите пресс.

Не сгибая рук, поверните корпус в сторону опоры, ослабляя натяжение резинки, а затем отвернитесь в другую сторону. Представьте, что рисуете прямыми руками линию перед грудью. Когда закончите подход, развернитесь другим боком к опоре и повторите то же самое.

Как разнообразить тренировку

Вы можете разделить тренировки на верх и низ тела. Но лучше не делать этого в первые две недели после начала занятий, чтобы не перегрузить мышцы и не получить травму. В варианте сплитов на верх и низ появятся два новых упражнения: сгибания на бицепс и разгибания на трицепс. А два тренировочных дня будут выглядеть следующим образом.

День 1:

• Отжимания от пола.
• Жим стоя.
• Подъём рук с разводкой.
• Разводка горизонтальная.
• Тяга к груди в наклоне.
• Тяга на одном колене.
• Сгибания на бицепс.
• Разгибания на трицепс.

День 2:

• Приседания.
• Выпады.
• Становая тяга на прямых ногах.
• Тяга между ног.
• Ягодичный мостик.
• Отведение ног.
• Велосипед.
• Повороты корпуса.

Плюс такого подхода в том, что вы сможете хорошенько загрузить мышцы даже с не очень толстым эспандером и увеличите частоту занятий, тренируясь по 4 раза в неделю.

Например, если в понедельник вы прорабатываете верх, а во вторник — низ, к четвергу мышцы плеч и груди уже успеют восстановиться и будут готовы к новой нагрузке.

Сгибания на бицепс

Наступите на ленту ногами, поставьте стопы на ширине плеч или чуть уже. Возьмитесь за резинку обратным хватом на ширине плеч. Сгибайте локти и выпрямляйте их.

Разгибания на трицепс

Наступите на эспандер, поставьте ноги на ширине бёдер и возьмитесь за другой конец эспандера узким хватом. Вытяните руки над головой, растягивая эспандер. Резинка при этом должна оказаться у вас за спиной.

Сгибайте руки в локтях, опуская кисти за спину, и возвращайте обратно.

Как часто выполнять тренировку с резинкой

Для начала попробуйте устраивать две силовых тренировки в неделю. Через 1–2 недели увеличьте количество сессий до трёх с обязательным днём отдыха между занятиями.

Если решили делать сплиты, можете заниматься как два, так и четыре раза в неделю в зависимости от того, успеваете ли вы восстановиться.

Если выбираете круговой интервальный формат, можете заниматься чаще — от 3 до 5 раз в неделю в зависимости от наличия свободного времени и самочувствия.

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.