Тренировки на петельных тренажёрах: сильные мышцы кора и здоровая спина

Почему вам стоит попробовать петельные тренажёры

Для развития равновесия через укрепление мышц кора

С помощью упражнений с балансировкой на петельных тренажёрах вы укрепите мышцы кора — комплекс мышц, отвечающих за стабилизацию позвоночника, таза и бёдер. Чем лучше развиты эти мышцы, тем проще вам будет удерживать равновесие во время упражнений в спортзале и в обычной жизни — при ходьбе, беге, танцах.

За счёт нестабильности мышцы кора тренируются в любом упражнении на петельном тренажёре: во время отжиманий, выпадов или подтягивания ног к груди.

Вы прокачиваете мышцы, получая более подтянутую фигуру, и развиваете равновесие, снижая риск травм.

Для равномерного развития тела и функциональной силы

Занимаясь на обычных тренажёрах в спортзале, вы прокачиваете мышцы изолированно. Вы становитесь сильнее, однако эта сила не поможет вам в реальных жизненных ситуациях. Изолированные движения на тренажёрах превращают фасции (соединительную ткань) в однонаправленную сеть, которая хорошо справляется с привычными нагрузками на тренажёре, но не приспособлена для движений в реальной жизни.

Петельные тренажёры, наоборот, требуют взаимосвязанных движений, когда в попытке удержать баланс в работу вовлекаются все мышцы тела. Такие тренировки позволяют сформировать подвижную и функциональную фасциальную сеть, в результате чего тело становится разносторонне развитым, сильным и приспособленным к любым нагрузкам, которые могут встретиться в жизни.

Для стабилизации позвоночника и снижения нагрузки на спину

Ещё одно преимущество петельных тренажёров — польза для спины. Во время упражнений в подвешенном состоянии отсутствует осевая нагрузка на спину. Вес тела переходит на петли, за счёт чего снижается обычное давление на позвоночный столб, а межпозвоночные диски не сжимаются под нагрузкой. Вы прокачиваете мышцы, не нагружая позвоночник.

Кроме того, упражнения на петельных тренажёрах усиливают мышцы кора, ответственные за стабилизацию позвоночника и удержание нейтрального положения, необходимого для безопасного выполнения большинства упражнений с весом.

Прокачав мышцы, стабилизирующие позвоночник, вы обеспечиваете равномерное распределение нагрузки на межпозвоночные диски и улучшаете осанку. Сильные мышцы спины хорошо удерживают позвоночник в вертикальном положении, обеспечивая функциональную стабильность.

Виды петельных тренажёров

Петли TRX

Самые известные петельные тренажёры — петли TRX (Total Body Resistance Exercise). Это два ремня с фиксаторами длины строп, на одном конце которых петли с резиновыми ручками, а на другом — карабин.

В комплекте обычно идёт крепление для двери, крепление для турника или ветки дерева.

Купить петли TRX Pro (последняя модель) можно на официальном сайте за 219,95 долларов или у российского дистрибьютера за 17 252 рубля. Неоригинальную продукцию можно приобрести на AliExpress за 4 210 рублей.

Jungle Gym XT

Тренировочные петли от американского производителя Lifeline. Эти петли крепятся раздельно. Они не соединяются в один ремень, как в случае с TRX.

Вам придётся по отдельности регулировать их высоту, но это обеспечивает больше возможностей для тренировки. Можно варьировать ширину между петлями и придумывать больше упражнений на разные группы мышц.

Купить петли Jungle Gym XT можно на официальном сайте за 99,99 долларов, на Amazon за ту же цену или на российских сайтах, продающих Jungle Gym XT от 8 до 11 тысяч рублей.

Петли Береша

Этот снаряд был придуман и запатентован украинским гимнастом Берешем, абсолютным чемпионом Европы и призёром Олимпиады в Сиднее.

Это две отдельные петли, которые не скрепляются между собой и не имеют ручек. Сами петли довольно широкие, в них нужно опираться не на запястья, а на предплечья. Вы будете выполнять упражнения на баланс, не перегружая запястья.

Есть вариант петель Береша от Lifeline — Ab Wings. У этого снаряда петли менее широкие, так что в них можно выполнять упражнения на пресс с опорой на предплечья и другие упражнения на баланс с ногами в петлях, например отжимания.

Петли Береша стоят от 2 000 до 4 000 рублей в российских интернет-магазинах.

Петли FTL

Этот многофункциональный тренажёр был создан российскими тренерами и специалистами в сфере фитнеса, чтобы объединить блочные тренажёры, гимнастические кольца, брусья, турник и скакалку.

FTL — это две петли с плоскими швами и особой системой ручек, в которой можно фиксировать ногу так, чтобы рукоятка не мешала пятке. Здесь также присутствуют два ролика, в которых скользит трос.

Стоимость тренажёра не указана на сайте производителя. Но вы можете заказать петли, отправив соответствующую заявку по электронной почте.

Если вы не хотите покупать тренажёр, но в тренажёрном зале, который вы посещаете, есть гимнастические кольца, можете использовать их. Хотя вам будет не очень удобно во время выполнения упражнений, которые требуют помещения ног в петли.

Комплекс упражнений с петельными тренажёрами

Ноги

Болгарский сплит-присед с отягощением

Задействованы: ягодичные мышцы, бицепс бедра, квадрицепс.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте спиной к петлям, поместите одну ногу в рукоятку петельного тренажёра. Отрегулируйте их так, чтобы угол в колене согнутой ноги составлял 90 градусов.
• Возьмите в руки гантели.
• Присядьте на одной ноге. Нога в петле опускается, колено немного не достаёт до пола.
• Во время приседания колено не должно заворачиваться внутрь. Следите за тем, чтобы оно «смотрело» на носок.
• Корпус старайтесь держать прямо. Если вы выполняете упражнение без гантелей, руки сложите перед собой или поставьте на пояс.

Тяга Кинга с отягощением

Задействованы: ягодичные мышцы, квадрицепс, бицепс бедра, разгибатели спины.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте спиной к петлям, поместите одну ногу в рукоятку петельного тренажёра. Отрегулируйте их так, чтобы угол в колене согнутой ноги составлял 90 градусов.
• Возьмите в руки гантели.
• Сделайте приседание и наклоните корпус вперёд так, чтобы гантели почти коснулись пола.
• Сохраняйте спину прямой. Так вы увеличите нагрузку на ягодицы и заднюю поверхность бедра.
• Выпрямитесь и повторите упражнение.

Пресс

Планка с подъёмом таза (складка)

Задействованы: мышцы кора, плеч.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте в планку, ноги поместите в петли тренажёра.
• Поднимите таз вверх и подайте вперёд, чтобы спина была практически перпендикулярна полу.
• Опуститесь в планку и повторите упражнение.

Наклоны корпуса

Задействованы: мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте прямо, поднимите руки вверх и возьмитесь за петли тренажёра.
• Подайте таз в сторону, сохраняя ноги прямыми.
• Верните корпус и повторите упражнение в другую сторону.

Диагональная складка в упоре

Задействованы: мышцы кора, косые мышцы живота.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте в планку, поместите ноги в петли тренажёра.
• Подтяните колени к груди со сдвигом вбок, тянитесь коленями к плечу.
• Вернитесь в планку, повторите в другую сторону.

Грудь и руки

Разведение рук

Задействованы: мышцы кора, трапеция, мышцы плеч.

Техника выполнения упражнения

• Возьмитесь руками за петли, откиньтесь назад и повисните на них. Ноги при этом остаются на полу.
• Почти не сгибая руки в локтях, разведите их в стороны, подавая корпус вперёд.
• Не прогибайте спину. Ноги и спина должны составлять единую прямую линию.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отжимания под углом

Задействованы: мышцы кора, трицепс, мышцы плеч, грудные мышцы.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте в планку, поместите ноги в петли.
• Отойдите на руках назад, чтобы корпус находился под углом около 45 градусов от пола.
• Выполните отжимания.
• Напрягайте пресс, чтобы избежать прогиба в пояснице.

Это довольно сложное упражнение, поэтому если вы не можете сделать его (появляется прогиб в пояснице, руки недостаточно сильные), сначала попробуйте обычные отжимания с ногами в петлях или отжимания со складкой.

Отжимания с подтягиванием коленей к груди

Задействованы: мышцы кора, плеч, груди.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте в планку, поместите ноги в петли.
• Выполните отжимание.
• Подтяните колени к груди.
• Вернитесь в планку и повторите упражнение.

Бёрпи с одной ногой в висе

Задействовано: всё тело.

Техника выполнения упражнения

• Встаньте спиной к тренажёру, одну ногу поместите в петлю.
• Примите упор лёжа, не опуская ноги из петли. Сделайте отжимание.
• С прыжком подставьте ногу к рукам.
• Выпрыгните наверх на одной ноге.
• Повторите упражнение.

Если вам мало упражнений, в этой статье вы найдёте ещё несколько вариантов для тренировки с петельными тренажёрами. Пробуйте и делитесь впечатлениями в комментариях.