7 принципов построения тренировочного процесса

Анатолий Шпаков

Мастер спорта по регби. Фитнес-маньяк. Тревел-блогер. Суперпапа.

1. Принцип постепенного увеличения нагрузки

С каждым подходом нужно увеличивать нагрузку либо переходить от простых упражнений к сложным.

Пример. Выполняем жим лёжа по 10 повторений в каждом подходе.

• Первый подход — 20 кг.
• Второй подход — 30 кг.
• Третий подход — 40 кг.
• Четвёртый подход — 50 кг.
• Пятый подход — 60 кг.

2. Принцип пирамиды

При увеличении веса снаряда вы можете уменьшать количество повторений, и наоборот. Либо можно увеличивать вес, оставляя число повторений неизменным.

Пирамиды бывают пяти типов:

1. Классическая.
2. Усечённая.
3. Обратная.
4. Восходящая полупирамида.
5. Нисходящая полупирамида.

На примере жима лёжа это выглядит так.

1. Классическая.

• Первый подход — 30 кг, 10 повторений.
• Второй подход — 40 кг, 8 повторений.
• Третий подход — 50 кг, 6 повторений.
• Четвёртый подход — 60 кг, 4 повторения.
• Пятый подход — 80 кг, 2 повторения.
• Шестой подход — 100 кг, 1 повторение.

2. Усечённая.

• Первый подход — 30 кг, 10 повторений.
• Второй подход — 40 кг, 8 повторений.
• Третий, четвёртый, пятый подходы — 50 кг, 6 повторений.

3. Обратная.

• Первый подход — 100 кг, 1 повторение.
• Второй подход — 80 кг, 3 повторения.
• Третий подход — 60 кг, 5 повторений.

4. Восходящая полупирамида.

• Первый подход — 30 кг, 10 повторений.
• Второй подход — 40 кг, 8 повторений.
• Третий, четвёртый подходы — 50 кг, 6 повторений.
• Пятый подход — 40 кг, 8 повторений.
• Шестой подход — 30 кг, 10 повторений.

5. Нисходящая полупирамида. 

Выполняется как восходящая, только идёт от максимального веса к минимальному и опять к максимальному.

3. Принцип постоянного напряжения

Во время выполнения упражнения тренируемая мышца находится в напряжении как в позитивной, так и в негативной фазе.

Пример. При приседаниях, когда атлет встаёт, он не вставляет коленки в суставы. При подъёме штанги на бицепс не надо опускать штангу до упора в нижней точке и прижимать к груди в высшей точке.

При использовании данного принципа важно следить за техникой выполнения.

4. Принцип сплит-тренировок

В один день вы даёте нагрузку на верхнюю часть тела, в другой — на нижнюю. Либо в одной тренировке сочетаете нагрузку на мышцы-антагонисты или на мышцы-синергисты.

Мышцы-антагонисты — это группы мышц, совершающие противоположное действие по отношению друг к другу. Например:

• Бицепс — трицепс.
• Квадрицепс — бицепс бедра.
• Грудные мышцы — широчайшие мышцы спины.

В этих парах одна из групп выполняет сгибание, вторая — разгибание.

Мышцы-синергисты — это группы мышц, которые работают однонаправленно. Например:

• Трицепсы — грудные мышцы.
• Широчайшие мышцы спины — бицепсы.
• Мышцы ног — ягодицы.

Все мышцы-синергисты выполняют одно движение, помогая друг другу.

5. Принцип базовых упражнений

В программе используются только базовые упражнения на разные группы мышц. Этот вариант, по моему мнению, является оптимальным для новичков. При этом для максимального эффекта можно комбинировать принцип базовых упражнений с принципом постоянного увеличения нагрузки.

6. Принцип вставочных подходов

Если вам необходимо сократить продолжительность тренировок, то во время отдыха между подходами можно вставлять какое-либо упражнение. Например, после того как вы выполнили приседания и ваши ноги отдыхают, сделайте упражнение на бицепс. Получится цепочка подходов: присед — бицепс — присед — бицепс — присед — бицепс.

7. Принцип приоритета

В начале тренировки прорабатываются отстающие мышцы либо те, которые вы хотите дополнительно нагрузить (ноги, бицепс), пока свежие.

Выбирайте принцип построения тренировочного процесса, исходя из ваших потребностей. Не так важно, каким именно он будет: при грамотном подборе упражнений и правильной технике вы увидите результат.

Читайте также:

• 22 типичные ошибки новичков в спортзале →
• Как составить идеальную тренировку для гармоничного развития всего тела →
• Как подобрать систему тренировок: краткий путеводитель →