Лучшее
Рубрики
Рецепты
Промокоды
Курсы
Подкасты
Сервисы
Колонки
Лучшее
Рубрики
Рецепты
Промокоды
Курсы
Подкасты
Сервисы
Колонки
Итоги-2023
🎁 Подарки на Новый год
Новости
Здоровье
Спорт и фитнес
Покупки
Технологии
Научпоп
Отношения
Реклама
Спорт и фитнес 15 февраля 2016

Убийственная тренировка для ног

Сегодня у нас день дамских ножек! Вам понадобятся гантели и блины для штанги. Если взять больший вес или увеличить количество повторений, а то и подходов, эта тренировка подойдёт и для мужчин.
Фото автора Ирина Баранская
Ирина Баранская

упражнения для ног
Избранное

Мы предлагаем вам разнообразить тренировки и добавить в них новые элементы. Если у вас нет гантелей, вы можете использовать два блина полегче. Для оптимальных результатов желательно выполнять этот комплекс два раза в неделю с перерывом между занятиями не меньше 48 часов.

Упражнение 1. Выпады с поднятыми руками

Работающие мышцы: четырёхглавые, большие ягодичные, дельтовидные, икроножные.

Встаньте прямо, выставив одну ногу перед другой на расстоянии шага. Возьмите в руки блин и поднимите над головой. Присядьте так, чтобы та нога, что впереди, оказалась согнутой под углом 90 градусов. Колено второй ноги стремится к полу, но не касается его. Корпус напряжён. Вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу. Выберите для себя два веса: большой и средний. Как только почувствуете усталость, возьмите более лёгкий вес.

Упражнение 2. Приседания с гантелями

Работающие мышцы: четырёхглавые, большие ягодичные, подколенные, икроножные.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, под пятки подложены блины, руки с гантелями опущены. Присядьте назад, колени не выходят за носки, вес перенесён на пятки. В нижней точке приседа ваши бёдра должны быть параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 10–12 приседаний.

Упражнение 3. Выпады с блинами

Работающие мышцы: большие ягодичные, подколенные, икроножные.

Возьмите в обе руки блины небольшого веса, ноги на ширине плеч. Выполните выпад, шагнув правой ногой вперёд. Правая нога согнута под углом 90 градусов, колено левой практически касается пола. Для того чтобы усилить нагрузку на ягодицы, наклонитесь немного вперёд с прямой спиной, перенеся большую часть веса на правую ногу. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.

Выполните 2–3 подхода по 15–20 повторений на каждую ногу.

Упражнение 4. Подъём на носки

Работающие мышцы: икроножные.

Встаньте прямо на ровной твёрдой поверхности, ноги на ширине плеч. Удерживайте вес в руках перед собой. Медленно поднимитесь на носки, а затем так же медленно опуститесь, не касаясь пятками пола.

Выполните 4 подхода по 15–20 повторений.

Упражнение 5. Толкание веса вперёд

Работающие мышцы: большие ягодичные, дельтовидные, большие грудные.

Сделайте выпад и положите руки на тяжёлый блин перед вами. Начинайте толкать его вперёд, отталкиваясь от пола носком задней ноги. Постарайтесь переместить блин на 30–60 метров.

Выполните 3–4 подхода.

Источник статьи: Turbo Charge Your Legs
Обложка: Twinsterphoto/shutterstock.com
Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter
Избранное

Лучшие предложения

10 машинок для удаления катышков, после которых одежда будет как новая

10 машинок для удаления катышков, после которых одежда будет как новая

Надо брать: высокоскоростной фен Dreame Hair Glory со скидкой 2 000 рублей

Надо брать: высокоскоростной фен Dreame Hair Glory со скидкой 2 000 рублей

Автоматическая кофемашина RED Solution

Выгодно: автоматическая кофемашина RED Solution со скидкой 54%

Nahodki AliExpress: samye interesnye i poleznye tovary

Находки AliExpress: самые интересные и полезные товары

15 interesnyh tovarov deshevle 500 rublej

15 интересных товаров дешевле 500 рублей

Селфи на миллион сердечек: 5 лайфхаков для классных кадров на складной смартфон TECNO

Селфи на миллион сердечек: 5 лайфхаков для классных кадров на складной смартфон TECNO

Трикотажное платье Zarina

Цена дня: трикотажное платье Zarina за 2 079 рублей

Лучшие предложения недели: скидки от AliExpress, ECCO, Sela и других магазинов

Лучшие предложения недели: скидки от AliExpress, ECCO, Sela и других магазинов

Это интересно
7 неочевидных причин открыть пункт выдачи заказов Ozon

7 неочевидных причин открыть пункт выдачи заказов Ozon

Реклама
5 популярных заблуждений, которые мешают делать выгодные покупки на распродажах

5 популярных заблуждений, которые мешают делать выгодные покупки на распродажах

Реклама
Взять от распродаж всё: 6 советов для сезона скидок

Взять от распродаж всё: 6 советов для сезона скидок

Реклама
Как создавать крутые фото для соцсетей: гайд по мобильной съёмке со смартфоном TECNO PHANTOM V Flip 5G

Как создавать крутые фото для соцсетей: гайд по мобильной съёмке со смартфоном TECNO PHANTOM V Flip 5G

Реклама
Комментарии
Evgeny Bolein
02.12.16 10:51
И полчаса на клаймере, добить...

Новые комментарии

Аватар автора комментария
ser ser
29 минут назад

0 / 0

лица у некоторых моих руководителей выглдит не так интелллигентно как это
Учёные воссоздали лицо «‎человека-дракона», жившего 148 тысяч лет назад
Аватар автора комментария
Mike
31 минуту назад

0 / 0

А Вы храбры или безумны, я погляжу ))) ну, а если серьезно, то 100 полетов уже небольшая, но статистика. Значит вероятность видимого отказа все ещё значительно меньше 1% и отрасль гораздо крепче, чем ожидалось. Хотя деградация, скорее всего все же неизбежна. В новые самолёты я не верю. А старые с каждым годом будут накапливать дефекты. Механики и пилоты в отсутствие внешнего контроля скорее всего тоже будут постепенно терять профессиональные навыки и приобретать навыки новые. Все это, конечно, будет долго компенсироваться снижением интенсивности полетов. В конце-концов авиация есть и в Иране и в Северной Корее. Просто летают они очень редко и в основном в пределах страны.
Россияне назвали ушедшие бренды одежды, которых им не хватает. Есть ли такие у вас?
Аватар автора комментария
Алена Ксандиева
51 минуту назад

0 / 0

С чесноком этот салат веуснее. Как вариант вместо кукурузы- пекинская капуста .
Салат с курицей, сыром и ананасами

Комментарий дня

Аватар автора комментария
Юра Сафонов
21 час назад

+3 / -1

Поднять подняли, а разбудить забыли — это нейросеть.
К чертям собачьим и мутные схемы: нейросеть проиллюстрировала ещё 15 крылатых выражений
5 фактов о том, зачем нужно донорство костного мозга и как проходит эта процедура

5 фактов о том, зачем нужно донорство костного мозга и как проходит эта процедура

Социальная реклама
Новости

Немецкая пара установила дома 555 новогодних ёлок. Они есть даже в ванной и туалете

Вчера

Астронавту ESA удалось заснять красный спрайт — редкую молнию над облаками

Вчера

Британский институт кино назвал 101 недооценённый фильм

Вчера

Каждый третий интернет-пользователь в России применяет нейросети. А вы?

Вчера

Сериал «Слово пацана» установил абсолютный рекорд по популярности в России

Вчера

Учёные воссоздали лицо «‎человека-дракона», жившего 148 тысяч лет назад

Вчера

«Похожа на боевик»: Дени Вильнёв рассказал о второй части «Дюны»

Вчера

Apple продлила на третий сезон сериал «Основание» по романам Айзека Азимова

Вчера

Представлен флагманский смартфон OnePlus 12: возвращение беспроводной зарядки и 24 ГБ оперативной памяти

Вчера

Что пишут о трейлере GTA 6: комментарии, мемы, пасхалки и сравнение с GTA 5

Вчера
Информация
О проектеРубрикиРекламаРедакцияВакансии
Подписка
TelegramВКонтактеTwitterViberYouTubeИнициалRSS
Правила
Пользовательское соглашениеПолитика обработки персональных данныхПравила применения рекомендательных технологийПравила сообщества
18+Копирование материалов запрещено. Издание может получать комиссию от покупки товаров, представленных в публикациях