Мы предлагаем вам разнообразить тренировки и добавить в них новые элементы. Если у вас нет гантелей, вы можете использовать два блина полегче. Для оптимальных результатов желательно выполнять этот комплекс два раза в неделю с перерывом между занятиями не меньше 48 часов.
Упражнение 1. Выпады с поднятыми руками
Работающие мышцы: четырёхглавые, большие ягодичные, дельтовидные, икроножные.
Встаньте прямо, выставив одну ногу перед другой на расстоянии шага. Возьмите в руки блин и поднимите над головой. Присядьте так, чтобы та нога, что впереди, оказалась согнутой под углом 90 градусов. Колено второй ноги стремится к полу, но не касается его. Корпус напряжён. Вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу. Выберите для себя два веса: большой и средний. Как только почувствуете усталость, возьмите более лёгкий вес.
Упражнение 2. Приседания с гантелями
Работающие мышцы: четырёхглавые, большие ягодичные, подколенные, икроножные.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, под пятки подложены блины, руки с гантелями опущены. Присядьте назад, колени не выходят за носки, вес перенесён на пятки. В нижней точке приседа ваши бёдра должны быть параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 10–12 приседаний.
Упражнение 3. Выпады с блинами
Работающие мышцы: большие ягодичные, подколенные, икроножные.
Возьмите в обе руки блины небольшого веса, ноги на ширине плеч. Выполните выпад, шагнув правой ногой вперёд. Правая нога согнута под углом 90 градусов, колено левой практически касается пола. Для того чтобы усилить нагрузку на ягодицы, наклонитесь немного вперёд с прямой спиной, перенеся большую часть веса на правую ногу. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.
Выполните 2–3 подхода по 15–20 повторений на каждую ногу.
Упражнение 4. Подъём на носки
Работающие мышцы: икроножные.
Встаньте прямо на ровной твёрдой поверхности, ноги на ширине плеч. Удерживайте вес в руках перед собой. Медленно поднимитесь на носки, а затем так же медленно опуститесь, не касаясь пятками пола.
Выполните 4 подхода по 15–20 повторений.
Упражнение 5. Толкание веса вперёд
Работающие мышцы: большие ягодичные, дельтовидные, большие грудные.
Сделайте выпад и положите руки на тяжёлый блин перед вами. Начинайте толкать его вперёд, отталкиваясь от пола носком задней ноги. Постарайтесь переместить блин на 30–60 метров.
Выполните 3–4 подхода.
Давайте посчитаем. Как эффективно вести семейный бюджет
Съезжаем со съёмной квартиры: чек-лист уборки, которая поможет вернуть депозит
3 места в доме, которые часто захламляются
Как заселиться в отель без паспорта: всё о Цифровом ID для путешественников