Упражнения Кегеля для мужчин, которые могут улучшить потенцию

Зачем мужчинам упражнения Кегеля

Мышцы тазового дна удерживают на месте органы малого таза: мочевой пузырь, прямую и тонкую кишку. Также эти мускулы помогают контролировать мочеиспускание и дефекацию, поэтому если они по какой-то причине теряют силу, это может вызвать недержание мочи или кала.

Мышцы тазового дна могут ослабнуть из-за:

• Операции на простате.
• Продолжительного натуживания для опустошения кишечника. Обычно такое случается при запоре.
• Постоянного кашля, например, при хроническом бронхите или астме.
• Лишнего веса.

Укрепив мышцы с помощью упражнений, можно увеличить контроль над мочевым пузырём и исключить случайные «протечки» при напряжении или, например, чихании.

Кроме того, состояние мускулов тазового дна, а конкретно, седалищно-пещеристых и луковично-губчатых мышц, может влиять на эрекцию. Первая охватывает 33-50% основания пениса, вторая парная и располагается по обе стороны от основания полового члена.

Когда пещеристые тела внутри полового члена наполняются кровью и увеличиваются в размерах, эти мышцы сдавливают вены и ограничивают кровоток, поддерживая эрекцию.

Во время одного исследования учёные выяснили, что упражнения Кегеля для мужчин могут улучшить состояние при эректильной дисфункции. Через три месяца тренировок у 40% участников эрекция восстановилась, а у 35,5% значительно улучшилась. Правда, к эксперименту привлекали только 55 человек, и половина из них были в контрольной группе, поэтому упражнения не выполняли.

Кроме того, укрепление мышц тазового дна может восстановить эрекцию после радикальной простатэтомии — операции по удалению предстательной железы. Так заключили авторы системного обзора 9 исследований, хотя и упомянули, что в некоторых научных работах хромала методология, и нужно провести больше качественных исследований, чтобы сделать вывод.

Таким образом, объявлять упражнения Кегеля лекарством от эректильной дисфункции нельзя, но у отдельных мужчин это может сработать.

Как найти мышцы Кегеля

Выполните следующие действия:

1. Примите комфортное положение сидя или лёжа, расслабьте мышцы бёдер, ягодиц и живота.
2. Напрягите область вокруг ануса, как будто собираетесь сдержать газы или диарею. Расслабьтесь. Повторите несколько раз, чтобы убедиться, что делаете всё правильно. Следите, чтобы не напрягались ягодицы, бёдра и живот — крупные мышцы должны оставаться расслабленными.
3. Представьте, что пытаетесь остановить поток мочи во время мочеиспускания. Если делаете упражнение правильно, каждый раз при напряжении мышц тазового дна, будете чувствовать, как основание пениса немного сдвигается вверх.

Если вы хотите сдержать мочеиспускание на самом деле, чтобы убедиться, что всё делаете правильно, можете попробовать, но только один раз. Выполнять упражнения Кегеля нужно с пустым мочевым пузырём.

Как мужчинам делать упражнение Кегеля

Выполните следующие действия:

1. Сожмите мышцы тазового дна и удерживайте их в напряжённом состоянии 5 секунд. Если это даётся легко, можете увеличить время удержания до 10 секунд.
2. Расслабьтесь и отдохните несколько секунд.
3. Повторите упражнение 8-10 раз.
4. Затем выполните серию быстрых сжатий. Напрягайте и расслабляйте мускулатуру тазового дна так быстро, как только сможете, сохраняя при этом силу сжатия. Сделайте 10 таких повторений.

Выполняйте такую тренировку 4-5 раз в день. Большой плюс упражнений Кегеля в том, что для них не нужны особые условия. Тренироваться можно где угодно и в любом положении: лёжа, сидя, стоя или даже на ходу.

Каких ошибок стоит избегать при выполнении упражнения Кегеля

Чтобы получить пользу от упражнений Кегеля, важно выполнять их правильно. Не допускайте следующих ошибок:

1. Задержка дыхания. Во время напряжения продолжайте дышать свободно.
2. Напряжение ягодиц и бёдер. Сжиматься должны только целевые мышцы, а не все подряд.
3. Натуживание. Чтобы убедиться, что вы не делаете этого, положите руку на живот и контролируйте его, во время сокращения мышц тазового дна он должен оставаться расслабленным.
4. Пропуск тренировок. Если вы вспоминаете об упражнениях от случая к случаю, пользы будет куда меньше, чем при регулярном выполнении. Чтобы не забывать про тренировки, попробуйте привязать их к какому-нибудь обязательному бытовому действию. Например, делайте при чистке зубов, когда пьёте чай или когда ложитесь в постель.

Когда ждать результата от упражнения Кегеля для мужчин

Если вы собираетесь делать упражнения Кегеля, чтобы справиться с недержанием мочи, при регулярном выполнении результат может появиться через несколько недель или месяцев.

Когда вы заметите улучшение, не бросайте занятия. В идеале нужно выполнять их дважды в день на протяжении всей оставшейся жизни.

Что касается эрекции, участникам исследования понадобилось три месяца занятий, чтобы восстановить сексуальную функцию. Правда, удалось это не всем — у 24,5% испытуемых не было никаких улучшений. Не всё в этом мире зависит от силы мышц.

Чем дополнить упражнения Кегеля для мужчин

Если упражнения Кегеля заинтересовали вас как возможность улучшить потенцию, не ограничивайтесь только ими.

Авторы недавнего метаанализа выяснили, что аэробные упражнения — ходьба, бег, езда на велосипеде, хорошо помогают при эректильной дисфункции. Притом чем тяжелее состояние, тем лучше работают тренировки.

Учёные предположили, что аэробные упражнения влияют на несколько причин эректильной дисфункции: улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, помогают поддерживать здоровый вес, снижают кровяное давление и увеличивают контроль над глюкозой у людей с диабетом.

В другом системном обзоре 10 научных статей авторы дали конкретные рекомендации для борьбы с эректильной дисфункцией на фоне лишнего веса, диабета, метаболического синдрома, отсутствия физической активности, гипертонии и проблем с сердечно-сосудистой системой: занимайтесь 4 раза в неделю по 40 минут. Выбирайте средне или высокоинтенсивные аэробные упражнения: ходьбу, плавание, бег, езду на велосипеде.

Только перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с терапевтом, особенно если у вас есть установленные заболевания вроде диабета или проблем с сердцем и сосудами.