ВИДЕО: Разогрев перед бегом в холодную погоду

Хорошая пятиминутная разминка перед бегом является обязательным элементом любой беговой тренировки, если вы хотите избежать травм и достигнуть лучших результатов. В жаркую погоду достаточно сделать несколько упражнений, так как тело очень мягкое и послушное, а связки в тепле тянутся очень хорошо. Но когда погода перестаёт быть томной и без перчаток и шапки на пробежку уже не выйдешь, разогреву нужно уделять больше времени и делать его более интенсивным, так как разогреть деревянные мышцы и связки в холодную погоду очень непросто.

Поэтому не ленимся, смотрим подборку видео с упражнениями, которую мы подготовили специально для вас, и очень хорошо разогреваемся перед тренировкой!

Иногда сложно заставить себя просто бегать, а бег в холодную погоду, когда деревянными становятся даже кончики пальцев на руках, если вы забыли надеть перчатки, можно приравнять почти к геройству.

Видео № 1

Дуг Херрон, директор The Alaska Running Academy в Анкоридже, говорит, что в холодную погоду вероятность получить травму во время пробежки значительно повышается. Правильный разогрев перед тренировкой повышает температуру вашего тела, частоту сердечных сокращений и усиливает приток крови к мышцам — всё это сводит к минимуму стресс, который получает ваше тело, когда вы заставляете его усиленно работать в сложных условиях.

Так как в холодную погоду круг возможных упражнений для разминки значительно сужается, Дуг Херрон рекомендует выполнить часть из них перед тем, как выходить из дома.

В качестве пробного варианта предлагается выполнение 10-минутной разминки от автора «Инструкции по йоге для атлетов». Эти упражнения помогут поднять температуру вашего тела и активируют ключевые беговые мышцы (особенно мышцы корпуса, ягодиц и бёдер). Упражнения рекомендуется выполнять без остановок сначала на одну сторону, а затем на другую. Выполните по 10 повторений цикла на каждую сторону. После этого одевайтесь по погоде, выходите на улицу и бегите!

Видео № 2

Видео № 3

Упражнения из этого видео займут у вас всего 5 минут и при этом помогут хорошо разогреть мышцы ног и корпуса.

Видео № 4

А это видео с динамической разминкой от Джемса Данна и Kinetic Revolution, которое является чем-то вроде консалтингового агентства для тех, кто занимается триатлоном, бегом и принимает участие в соревнованиях серии Ironman.

Видео № 5

Ещё одно видео с динамической разминкой, из которого можно вычеркнуть последний элемент, так как выполнять отжимания с выпрыгиванием (burpees) на холодной земле не очень приятно. Остальные упражнения заслуживают внимания. Если вы начинающий бегун, не обязательно выполнять такое же количество повторений. В этом случае можно смело делить всё пополам. ;)

• Первое упражнение (monster walks) — 20 повторений.
• Второе упражнение (bum kicks) — 30 повторений.
• Третье упражнение (knee hug walks) — 30 повторений.
• Четвёртое упражнение (runners w/a kick) — по 15 на каждую сторону.
• Пятое упражнение (dynamic squats) — 20 повторений.
• Шестое упражнение (dragon lunges) — по 10 на каждую сторону.

Выбирайте то, что вам нравится, компонуйте упражнения из разных видео и уделите хотя бы 5 минут растяжке в квартире перед выходом!