Как перестать волноваться во время онлайн-выступлений

Многим кажется, что выступать онлайн ещё сложнее, чем офлайн. Ведь ты сидишь перед монитором и не видишь лиц зрителей, их реакции. Но изменить свои ощущения и стать королём вебинаров реально. Так считает Светлана Колосова — кандидат психологических наук, занимающийся научным осмыслением и разработкой методик онлайн-коммуникаций.

Её книга «Звезда эфира: Прокачиваем навыки онлайн-коммуникации» вышла в издательстве «Альпина PRO». Лайфхакер публикует третью главу.

Стресс во время эфира и до него — это нормально. Любое занятие, результат которого для нас важен, вызывает бурю эмоций: волнение, нетерпение, опасение, восторг, ликование. А переизбыток чувств создаёт внутреннее напряжение. Да, это действительно так: от очень ярких положительных эмоций тоже можно получить стресс. Отсюда и слёзы радости, и желание всех обнимать — таким образом мы снимаем возникшее напряжение.

Фактор времени

При общении онлайн возможности обнять зрителей нет, поэтому оратор вкладывает всю энергию в речь. И тут начинаются проблемы. Хотите верьте, хотите нет, но факт остаётся фактом: время в эфирах, особенно в первых десяти, идёт совсем по-другому! Оно существенно замедляется. Здесь нет никакой фантастики.

Вот вам любопытный пример. Исследуя восприятие времени людьми, находящимися в разном эмоциональном состоянии, американские учёные проводили такой эксперимент: подводили испытуемых к отвесному обрыву, разворачивали спиной к нему и толкали в пропасть — очень дружелюбно, не правда ли?

Перед лицом у летунов был установлен монитор — просто белое сияние. Но когда испытуемые приземлялись (на растянутую предварительно сетку), они рассказывали, что видели на экране цифры. Объясняется это тем, что изображения на мониторе сменялись с такой частотой, что глаз человека в нормальном, спокойном состоянии не успевал зафиксировать ни одну картинку. А в стрессе — пожалуйста. Мозг начинает работать в усиленном режиме, и все органы чувств обостряются. Нами это воспринимается как искажение времени.

Поэтому у начинающих спикеров часто возникает чувство, что они очень долго и нудно о чём-то рассказывают. Им кажется, что прошла целая вечность, слушатели успели от них устать и вот-вот покинут эфир. Этот эффект дополняет то, что они не видят реакцию аудитории и делают выводы, опираясь лишь на свои ощущения. Как результат — оратор сбивается, начинает тараторить или говорит скомкано, отрывочными фразами. Может последовать и прямо противоположная реакция — выступающий просто замолчит.

Искажённое восприятие времени корректируется самодисциплиной и практикой. После нескольких эфиров вы привыкнете к новым ощущениям. Кроме того, сможете правильно использовать этот ресурс. Ваш мозг работает быстрее, и, если в обычном состоянии в определённый промежуток времени вы могли только делиться информацией, теперь вы успеете ещё и просмотреть, а главное, понять, что написано в комментариях. А пока просто поверьте: во время выступления вы слышите свою речь в полтора раза медленнее, чем она звучит на самом деле.

Физиологический уровень

Но одно дело — контролировать скорость речи. И совсем другое — победить волнение, пока эту речь произносишь. Давайте разберём факторы, которые с точки зрения физиологии могут усиливать стресс, а значит, и провоцировать беспокойство, и избавимся от них.

Начнём с питания, потому что дискомфорт в желудке — одно из самых частых проявлений волнения. До эфира не стоит наедаться, и вот почему. Во-первых, перед камерой вам предстоит держать в тонусе мышцы спины и пресса, чтобы осанка была правильной, и такое напряжение мышц может вызвать спазмы желудка. А во-вторых, вся энергия, необходимая для презентации, уйдёт на переваривание пищи, которое к тому же будет происходить в экстремальных условиях.

Хочу вам дать один полезный совет: готовясь к эфиру, спрячьте с глаз всё, что можно съесть. Настраиваясь на выступление, вы концентрируетесь на аудитории, все ваши мысли уже там — на онлайн- площадке. Поэтому вы можете бесконтрольно начать занимать руки: переставлять предметы, хвататься за съестное. Вы сами не заметите, как две большие грозди винограда, а за ними сэндвичи, а следом горсть орешков со стола телепортируются в ваш желудок.

Голодать тоже не стоит. Во время эфира вы тратите значительный запас ресурсов организма, сравнимый с несиловыми спортивными тренировками. Поэтому чувство голода во время эфира может вызвать головокружение, а из забавного — появятся навязчивые мысли о еде. В результате примеры и сравнения в вашем выступлении могут приобрести гастрономический оттенок.

Будьте очень осторожны с крепким чаем и кофе. Они тоже сушат полость рта. Более того, переизбыток кофеина вызывает тремор рук и усиливает возбуждение организма — будет сложно сохранять двигательное спокойствие во время презентации. Как мы знаем, камера имеет свойство всё преувеличивать, поэтому для зрителя любые ваши неестественные движения и жесты будут намного заметнее, чем при живом общении. Откажитесь от газированных напитков, иначе всё время эфира вам придётся сражаться с подступающими к носу пузырьками. Не пейте холодное — это травмирует связки.

Что касается алкоголя, то перед выступлением можно выпить чуть-чуть коньяка. Но совсем немного, потому что цель этого мероприятия не развязать язык, а расширить сосуды, снять скованность в теле, возникающую при стрессе. Но этот метод подойдёт не всем. Есть люди, у которых в прямом смысле слова на лице написано, что они что-то пригубили: щёки начинают интенсивно розоветь. Зрители могут это интерпретировать по-своему, например, что вам стыдно за то, о чём вы рассказываете.

Ещё один аспект, который нужно учитывать при подготовке к эфиру, — естественные потребности. Не начинайте работу, не удовлетворив их. Иначе вы будете мучительно ждать конца своего же выступления. Качество его при этом, как вы понимаете, будет соответствующее.

Не менее важные факторы — температура в помещении, она должна быть комфортной, и одежда, она должна быть удобной. Подробнее о том, как одеваться для эфира, мы поговорим в главе «Одежда, украшения и косметика для онлайн-коммуникации», а пока вернёмся к чек-листу по речи.

Для начинающих ораторов поводом для беспокойства становится само звучание голоса — мало кому он с первого раза нравится в записи. Важно понять, что дело здесь не в том, что он «какой-то не такой», а в том, что мы всю жизнь слышим себя не так, как окружающие. Во-первых, звуковая волна всегда направлена от нас, а во-вторых, мы улавливаем звук, когда он ещё только формируется в гортани, поэтому нам привычнее слышать свой голос как будто он доносится откуда-то из-под воды — приглушённо и в более низком диапазоне.

Если эти доводы не развеяли ваши сомнения относительно тембра голоса, можно попробовать смоделировать звучание, а заодно подготовить связки к длительной работе. При сильном волнении и уходе голоса в верхние регистры попробуйте выпить немного некрепкого кофе или слабого подслащённого чая. Эти напитки содержат танин — вещество, которое делает связки менее эластичными. В том числе поэтому в употреблении чая или кофе нужно соблюдать меру: танин высушивает связки, в результате чего может возникнуть эффект резкого и чавкающего голоса. Расслабить и разогреть связки можно с помощью некоторых упражнений (например, зевка с открытым звуком, идущим из гортани), а также с помощью 30–50 г коньяка, но о рисках его употребления я уже говорила выше.

Не рекомендуется перед эфиром устраивать перекус в виде йогурта: молочные продукты провоцируют образование слизи в гортани, которая мешает свободно звучать голосу.

Чтобы во время трансляции от долгой и интенсивной речи язык не начал заплетаться, а челюсть внезапно не свело, перед эфиром почистите зубы. Это стимулирует приток крови в ротовую полость. А вот «разговорчивость» можно настроить неожиданным способом: потрите ладони одну о другую, поперебирайте массажные шарики или чётки. Участок коры головного мозга, обрабатывающий сигналы от рецепторов кистей рук, находится рядом с участком, отвечающим за речь. Стимулируя одну область, мы создаём волну импульсов, которая распространяется и на соседние зоны мозга.

От физиологии к психологии и обратно

Контролировать волнение во время эфира проще, чем до него. Когда процесс запущен и огонёк камеры приветливо горит, когда первые слова уже сказаны, а на экране появляются цифры просмотров — назад пути нет, наш мозг перестраивается из режима предвкушения в режим максимальной результативности. Стоит только начать. Чтобы получать удовольствие с первых же секунд трансляции, нужно настроить на неё не только своё тело, но и разум.

Прямо перед эфиром не репетируйте — сейчас вас меньше всего интересует тема: если вы что-то и пропустите, зрители об этом не узнают. Более того, они же сами могут помочь, направляя вашу речь с помощью комментариев в нужное им русло. Здесь ещё раз напомню: ориентироваться стоит не на текст, который предстоит озвучить, а на людей, для которых ваше настроение в первые мгновения эфира намного важнее содержательной стороны выступления. Аудитория будет погружаться в тему не только через ваши слова, но и через эмоции. Поэтому первый пул в эфире — эмоция радости от встречи, а не приветственное слово: мотор — улыбка — «Здравствуйте!», как принято считать.

Для аудиалов отличным способом самонастройки является музыка — любимая, динамичная. Можно даже потанцевать под неё. Движение — ещё один метод сбросить стрессовое напряжение и зарядить

тело энергией, ускорить кровообращение. Спикерам, которые интенсивно реагируют на запахи, поможет аромат своих духов или парфюм родного человека.

Выдохнули? Улыбнулись? Отлично. Первый эмоциональный этап самоконтроля пройден. Теперь предстоит научиться контролировать тот образ, который вы транслируете. И делать это придётся в течение всего эфира. Выработайте привычку смотреть на себя как бы со стороны. Тренируйтесь вне съёмок. В первое время можно устанавливать будильник с разницей, например, в десять минут и заниматься привычными делами. При этом нужно будет соблюдать три условия: сохранять приветливое выражение лица, не снижать эмоциональный заряд и держать себя как на деловой встрече. Прозвенел будильник — стоп-кадр. Оцените, как вы сидите, где находятся ваши руки, в какой позе ноги, о чём говорит мимика. Если результаты далеки от экспертного формата, тренировку придётся продолжать. Во время конференции регулярно напоминайте себе об этом будильнике и возвращайтесь в заданный стандарт.

Существует ряд упражнений, которые помогают уменьшить страх перед камерой:

• Аутогенная тренировка — популярный метод снятия напряжения, построенный на самовнушении. Те, кто освоил этот метод, способны вызывать в сознании различные образы, позволяющие максимально расслабиться в стрессовой ситуации, управлять своими эмоциями.
• Расслабление мышц — метод, описанный американским учёным и врачом Эдмундом Джейкобсоном ещё в 1938 году. Метод заключается в поочерёдном кратковременном напряжении и последующем расслаблении отдельных групп мышц всего туловища. Это позволяет выявить области зажимов, устранить мышечную скованность.

Форс-мажор в эфире

Вот если бы при онлайн-коммуникации было достаточно контролировать только себя! Но! Помимо этого, вы находитесь в связке со своим онлайн-собеседником, работаете с аудиторией и отвечаете за то, что происходит вокруг вас. Может звучать пугающе, что контролировать нужно все эти уровни. Однако, когда вы вовлечены в процесс, это происходит естественным образом.

Как автолюбитель, я могу сказать, что, находясь за рулём, мы проделываем не меньшую работу: сохраняем концентрацию внимания, фиксируем состояние машины, анализируем поведение других водителей, предугадываем действия пешеходов, ориентируемся по знакам и выстраиваем оптимальный маршрут. И это ещё не всё: управляя автомобилем, я, например, могу слушать музыку или общаться с собеседником. По тому же принципу работает онлайн-коммуникация. Что бы ни происходило во время эфира, не забывайте о главной цели — понравиться зрителю и дать ему то знание, которое он захочет унести с собой.

Сейчас видеоконференциями, где на заднем фоне кот самозабвенно терзает мягкую игрушку, никого не удивишь. Однако вас как оратора, особенно во время первых эфиров, такие казусы могут выбить из колеи. А главное, вы можете не сразу понять или заметить, что происходит нечто не запланированное сценарием. Поэтому заранее, до эфира, убедитесь, что питомцы находятся в другой комнате, а домочадцы предупреждены о мероприятии. Если что-то непредвиденное всё же произошло, не расстраивайтесь. В большинстве случаев некоторые шероховатости даже располагают зрителей, разряжают атмосферу. Извинитесь или пошутите, что даже котам нравится тема сегодняшнего эфира.

Следует учесть, что реакция зрителей на форс-мажоры, скорее всего, не заставит себя ждать — появятся комментарии. Это неплохо — у вас произойдёт активизация, преломление страха написать первое сообщение. А вот понять, удержите ли вы внимание аудитории непосредственно во время выступления, стоит ещё до какой-либо открытой реакции с её стороны.

Помните даму с браслетом и скромного мужчину? Пусть их образы сопровождают вас на протяжении всего эфира — ваши зрители должны оживать перед вами. Насколько же при этом проще контролировать собеседника! Фантазировать придётся совсем немного, ведь вы его и так видите. Вас разделяют лишь мониторы… А ещё вы оба зависите от качества связи, звука и видео. Поэтому часть вербальных и невербальных сигналов может потеряться. Чтобы сократить эту дистанцию, используйте психологический трюк: представьте, что перешагиваете через экран. Почувствуйте, что человек теперь находится рядом, просто он за стеклом. К нему даже можно мысленно постучаться, чтобы привлечь внимание.

Но бывает так, что достучаться до визави всё же не удаётся. Из-за чего так может произойти? Не секрет, что у каждого из нас есть любимые темы, на которые мы можем говорить часами. А иногда кажется, что беседа сама собой становится нам интересной. Ключевое здесь слово — «кажется». Потому что мы подсознательно ведём разговор к той области, в которой мы наиболее компетентны.

Внимание слушателей удержать бывает сложнее в ситуации, когда в эфире два спикера. Как только вы заметили, что ваш партнёр отошёл от темы до такой степени, когда у аудитории может возникнуть законный вопрос «А это здесь при чём?» — пора вмешиваться. Существует простая и очень вежливая уловка, которая помогает возвращать собеседника к основам разговора, — просеивающие фразы. Например: «Интересное наблюдение, а как вы связываете это с нашей темой про…» или «А каким образом это влияет на…». Можно воспользоваться и другим способом. Выступающим я всегда рекомендую перед эфиром читать свежие новости, связанные с темой конференции. Если вы и ваш партнёр будете в курсе актуальных событий, смело переводите внимание на них.

Но как это сделать, если визави перешёл в режим бодрого монолога? В ораторском искусстве есть такое понятие, как «вдох собеседника». Это тот счастливый момент, когда оратор на несколько секунд останавливается, чтобы подобрать ёмкое слово. Во время этой паузы можно свободно вклинить свою фразу. Если вы не успеваете поймать этот момент, тогда стоит промолчать — перебивать партнёра категорически не рекомендуется. Помните: что можно вам, можно и ему. Дав добро на грубое вмешательство, вы рискуете превратить конференцию в беспрерывный гомон кричащих друг на друга людей. Попробуйте привлечь внимание слушателей жестами. Онлайн-этикет допускает подключение сигналов тела: помашите собеседнику, выставите вперёд ладонь как знак «стоп».

При совместном с кем-то ведении конференции не следует забывать о самоконтроле. Кроме того, всё то время, пока вы пытаетесь найти окно в монологе, вы должны слушать собеседника. Потому что цель общения в эфире остаётся неизменной: главное — не вам высказаться любой ценой, а дать зрителю желаемую информацию. В данном случае — путём совместных усилий.

Успешное общение в интернете возможно только при соблюдении определённых правил. Они собраны в книге, которая поможет понравиться тем, кого не видишь, установить контакт с аудиторией и удерживать её внимание на протяжении всего эфира. А ещё вы узнаете, на что обратить внимание при постановке кадра, как вести себя перед камерой и что говорить.