Как западная диета меняет наш мозг и вес

Что такое западная диета

Западной диетой принято называть питание, в котором много насыщенных жиров и сахара, красного и обработанного мяса, выпечки из рафинированной муки и фастфуда. Кроме того, такой рацион включает мало овощей и фруктов, цельнозерновых и молочных продуктов.

Точное количество условно полезных и вредных компонентов диеты не указывается, но можно примерно определить их с оглядкой на рекомендации ВОЗ.

Западной диетой можно считать питание, при котором:

• Общее количество жиров в диете превышает 30% от суточного потребления калорий.
• Насыщенные жиры из мяса и молочной продукции превышают 10% от суточного потребления калорий.
• Сахар составляет более 10% от общего количества калорий в день.
• Потребляется менее 400 г фруктов и овощей в день.

Такой тип питания признают нездоровым, поскольку он увеличивает риск инсульта, рака кишечника, заболевания почек и дисфункции иммунной системы.

Более того, он может ударить по когнитивным функциям — процессам мозга, благодаря которым мы воспринимаем, обрабатываем и запоминаем информацию, строим планы и сдерживаем порывы.

Как западная диета влияет на когнитивные функции

Западная диета не лучшим образом сказывается на работе мозга, притом в любом возрасте.

В одном эксперименте у детей 7–9 лет, потребляющих много снеков и мало фруктов и овощей, отметили снижение некоторых когнитивных функций, включая тормозящий контроль, который подавляет нежелательные стимулы, способность к планированию и организации.

В двух других исследованиях отметили ухудшение памяти у детей с ожирением и высоким процентом жиров в питании.

В ещё одном эксперименте проверили способности молодых людей — студентов колледжа. Оказалось, что те, кто ест больше чипсов, других снеков и шоколадных батончиков и меньше фруктов и овощей, хуже контролируют внимание и моторные реакции, чем приверженцы здорового питания.

В другом эксперименте студенты, предпочитающие западную диету, демонстрировали худшие результаты в задачах на логику и память — функции, связанные с работой гиппокампа.

Не лучше обстоят дела с пожилыми людьми. Пища с высоким содержанием насыщенных жиров увеличивает риск когнитивных нарушений в преклонном возрасте, а ожирение снижает внимание и способность к концентрации, замедляет обработку информации.

Притом для ухудшения познавательных функций не обязательно питаться так долгие годы — даже несколько дней на западной диете могут негативно сказаться на работе мозга. Так, в одном эксперименте всего четыре завтрака с высоким количеством насыщенных жиров и сахара снизили результаты в тестах на разные виды памяти.

В одной научной работе предположили, что когнитивный спад от западной диеты в большей степени зависит от гиппокампа — структуры мозга, которая участвует в хранении памяти, формировании эмоций и пространственной ориентации. Вот несколько возможных механизмов:

1. Уменьшение нейрогенеза. Высокое потребление насыщенных жиров и сахара снижает формирование новых нейронов в гиппокампе.
2. Увеличенная проницаемость гематоэнцефалического барьера (ГЭБ). Эта система регулирует транспортировку питательных веществ и защищает мозг от нейротоксичных субстанций. При ожирении наблюдают повышенную проницаемость ГЭБ, что в перспективе может приводить к недостатку питания мозга.
3. Воспаление. Западная диета способствует его возникновению и развитию, и это может нарушить работу гиппокампа.
4. Нарушение транспорта глюкозы. Для работы мозгу необходима глюкоза, и её перенос в мозг зависит от транспортера глюкозы 1 (GLUT‑1). Диета с высоким содержанием жиров снижает его количество, что может негативно сказаться на познавательных функциях.
5. Резистентность к инсулину. Нездоровое питание может уменьшать транспорт инсулина в мозг, снижая эпизодическую память.

Таким образом, западная диета может снижать когнитивные функции, что в свою очередь мешает контролировать пищевое поведение.

Как снижение когнитивных функций связано с аппетитом и весом

Если бы решение поесть или выбор еды зависел только от физиологической потребности в энергии, мало кто страдал бы от лишнего веса. В реальной жизни же пищевое поведение зависит от многих факторов:

• Ожидания. В одном эксперименте люди посчитали еду с пометкой «здоровая» менее вкусной, в другом выше оценили «дорогое» вино, хотя на самом деле оно не отличалось от «дешёвого».
• Память. Воспоминания о том, сытная еда или нет, могут повлиять на количество съеденного. В одном эксперименте выяснили, что, когда людям напоминают о съеденном во время обеда, они выбирают более лёгкий перекус.
• Восприятие. В одном эксперименте людям подавали 300 или 500 мл супа, но при этом одним говорили правду о количестве, а других обманывали. Все участники, получившие информацию о 500 мл супа в тарелке, через 2–3 часа чувствовали больше сытости, вне зависимости от того, сколько съели на самом деле.
• Способность к контролю. У людей с лишним весом нередко наблюдают дефицит тормозящего контроля, что снижает их способность подавить мысли о еде и связанных с ней стимулах.

Учёные предположили, что люди набирают вес из‑за нарушений в работе системы, определяющей, насколько приятным может быть одно и то же событие — когда оно обеспечит вознаграждение, а когда нет. И уже знакомый нам гиппокамп играет здесь не последнюю роль.

Используя контекст, эта структура мозга решает, стоит ли ждать чего‑то хорошего или всё приятное уже закончилось. Если справедливо последнее, включается тормозная ассоциация, и память о награде приглушается.

Эта схема работы вполне применима к еде. Пища может быть вознаграждением, когда человек голоден, и не обеспечивать удовольствия, когда он сыт. Сигналы о насыщении и являются тем контекстом, с опорой на который гиппокамп подавляет приятную память о еде.

Человек голоден — «есть приятно, пойду поем». Человек сыт — «есть больше не приятно, пойду займусь чем‑то ещё». Человек ел недавно — «я ещё не проголодался, есть будет неприятно, не буду есть».

Если же работа гиппокампа нарушена, тормозной механизм не включается, и память о вознаграждении от еды сохраняется всегда, даже когда человек сыт.

В результате он не может вовремя остановиться и потребляет больше, чем нужно для сытости, а также бесконечно перекусывает вне зависимости от того, как давно обедал.

Можно ли разорвать порочный круг

Логичным способом разорвать порочный круг переедания и повреждения гиппокампа будет переход на здоровое питание. В первую очередь стоит сократить количество сладостей и сахара, отказаться от фастфуда, жирного и обработанного мяса, добавить в диету больше овощей и фруктов, рыбы, орехов и цельнозерновых продуктов.

Изменения стоит вводить постепенно, не устанавливая жёстких запретов и серьёзных ограничений. Учитывайте, что недостаток тормозящего контроля может усложнить задачу по отказу от привычной вкусной еды и сокращению её количества, а потому жёсткие диеты могут спровоцировать срыв.

Чтобы побыстрее восстановить работу гиппокампа, также стоит увеличить количество физической активности. Упражнения способствуют формированию новых нейронов в этой структуре мозга, поддерживают её здоровье, улучшают познавательные функции и настроение.

Плавные изменения, полезное питание и спорт помогут восстановить естественные механизмы, управляющие чувством насыщения и желанием есть, так что поддерживать здоровый образ жизни будет гораздо проще.