Что такое диета 5 : 2 и правда ли она поможет похудеть

Что такое диета 5 : 2

Диета 5 : 2 — это один из видов интервального, или прерывистого, голодания. При таком режиме питания большую часть времени, а именно 5 дней в неделю, вы едите всё что угодно. А в оставшиеся 2 дня ограничиваете количество калорий до четверти суточной нормы. Для взрослых людей это примерно 500–600 ккал в день.

Чем действительно хороша диета 5 : 2

500–600 ккал — это достаточно много, чтобы не оставлять вас голодным.

Кроме того, есть важное правило, которое дополнительно защищает от чувства голода: разгрузочные периоды не должны следовать подряд. Их надо разнести таким образом, чтобы в промежутке оказался как минимум один день с полным объёмом калорий.

Адда Бьярнадоттир

Диетолог, магистр в области питания, эксперт издания Healthline.

Распространённый график диеты 5 : 2 выглядит так. Вы поститесь по понедельникам и четвергам, ограничивая питание двумя или тремя небольшими приёмами пищи, а в другое время едите как обычно.

Дни можно смещать. Например, сидеть на диете только по вторникам и пятницам или понедельникам и субботам. Выбирайте тот график, который будет удобен именно вам. Только следите, чтобы между днями с ограничениями были перерывы.

Автор диеты, британский научный журналист Майкл Мосли, популяризовавший своё творение в книге The Fast Diet («Быстрая диета»), собственно, преследовал именно эту цель — не мучить людей затяжными голодовками. Режим питания, при котором калории надо подсчитывать лишь изредка, соблюдать легче, чем традиционные диеты.

Насколько эффективна диета 5 : 2 с точки зрения науки

Исследований конкретно этой диеты немного. Чуть больше наука знает о прерывистом голодании в целом, и эти данные можно отчасти применить к режиму 5 : 2. Вот что получится.

Диета 5 : 2 помогает снизить вес так же, как и обычные ежедневные диеты

В одном небольшом исследовании учёные узнали, как влияет на людей голодание через день — то есть диета, схожая с 5 : 2. Обнаружилось, что спустя 12 недель участники эксперимента в среднем потеряли более 5 кг лишнего веса. Причём ушла в основном жировая масса, а мышечная осталась почти без изменений.

Кстати, если сочетать режим питания 5 : 2 с регулярными тренировками, вес снизится ещё больше. По крайней мере, это справедливо для людей с ожирением.

Есть и более крупные работы. Так, в большом метаанализе, включающем в себя 11 исследований, учёные сравнили интервальные диеты, в том числе 5 : 2, с обычными. И пришли к выводу, что прерывистое голодание приводит ровно к той же потере веса и улучшению обмена веществ, что и постоянные жёсткие ограничения в питании.

Диета 5 : 2, вероятно, уменьшает риск развития диабета 2‑го типа

Существует немало исследований на животных и людях, которые показывают: различные виды интервального голодания улучшают метаболизм глюкозы, снижают уровень инсулина и одновременно повышают чувствительность клеток к этому гормону.

В переводе с научного на человеческий это означает вот что. Скорее всего, прерывистые диеты, в том числе 5 : 2, являются эффективной профилактикой диабета 2‑го типа. Однако с точки зрения доказательной медицины это утверждение ещё нельзя назвать убедительным. Требуются дополнительные исследования.

Диета 5 : 2, возможно, снижает риск ишемической болезни сердца

Такие наблюдения озвучивают эксперты британской Национальной службы здравоохранения (NHS). Но опять же с пометкой: данных всё ещё мало, нужны дальнейшие исследования.

Кому нельзя пробовать диету 5 : 2

Чаще всего интервальное голодание безопасно. Но некоторым людям ограничения калорий, даже кратковременные, могут навредить.

Эксперт популярного медицинского издания Healthline, диетолог Адда Бьярнадоттир, перечисляет тех, кому стоит быть осторожнее с диетой 5 : 2. Это:

• люди, у которых когда-либо были диагностированы расстройства пищевого поведения;
• те, у кого часто падает уровень сахара в крови;
• беременные женщины и кормящие мамы;
• дети и подростки;
• те, кто страдает сахарным диабетом 1‑го типа;
• люди с недостаточным весом или те, кто по разным причинам недополучает питательных веществ (например, тех же витаминов);
• женщины, которые пытаются забеременеть или имеют проблемы с фертильностью.

Если вы хотите попробовать диету 5 : 2, лучший способ начать — проконсультироваться с терапевтом. Это особенно важно, если вы входите в одну из перечисленных групп риска или у вас диагностирован любой из видов диабета.

Как можно питаться в разгрузочные дни

Выбирайте любой из удобных для вас вариантов:

• трёхразовое питание небольшими порциями, например это может быть ранний завтрак, полдник и поздний ужин;
• ранний обед и ранний ужин;
• своевременный завтрак, поздний обед и пропущенный ужин;
• одноразовое питание, то есть весь дневной объём калорий вы можете получать, например, за завтраком или за обедом, пропуская другие приёмы пищи.

Чем можно питаться в разгрузочные дни

Чтобы оставаться сытым, выбирайте нежирные, малокалорийные продукты с большим содержанием клетчатки или белка. Эксперты медицинского издания Medical News Today рекомендуют включать в рацион:

• овощи, то есть капусту (белокочанную, пекинскую, брюссельскую, цветную), кабачки, огурцы, помидоры, морковь, листовую зелень;
• белую рыбу, а именно хека, минтая, скумбрию, морского окуня, пресноводные виды рыб;
• куриные яйца;
• бобовые, к ним относятся фасоль, горох, нут, чечевица;
• несладкие йогурты, творог невысокой жирности;
• сыр тофу;
• тёмные ягоды (ежевику, чернику), они помогают утолить тягу к сладкому без лишних калорий;
• разнообразные жидкие супы, например овощные.

Кроме того, в разгрузочные дни стоит пить больше воды и травяного чая: жидкость наполняет желудок и помогает сохранить чувство сытости.

Учитывая всё это, меню при трёхразовом питании может выглядеть, например, так:

• завтрак — омлет из пары яиц с овощами;
• обед — суп с кусочком подсушенного цельнозернового хлеба;
• ужин — йогурт с ягодами и травяной чай.

А при двухразовом — так:

• обед — белая рыба, приготовленная на пару, и салат из капусты, огурцов и варёных яиц;
• ужин — нут с тушёными овощами.

Но в целом вы можете выбирать любые блюда, которое кажутся вам вкусными. Главное — вписаться в четверть от дневной нормы калорий.