Смотрите много видео? Проверьте, нет ли у вас зависимости от YouTube

Статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Многие из нас уже не представляют свою жизнь без просмотра роликов, и резонно предположить, что это новый вид зависимости. Научных исследований на эту тему немного, но они всё же публикуются. Лайфхакер разобрался, можно ли причислить чрезмерное увлечение видео на YouTube к зависимостям.

Что нужно знать о зависимостях

Как удовлетворение формирует зависимое поведение

Зависимость (аддикция) — это пагубная привычка, навязчивая потребность. Исследователи выделяют химическую (от алкоголя, некоторых препаратов и других веществ) и поведенческую (от азартных игр, телевидения, смартфона) зависимости.

Аддикции возникают из‑за того, что определённый стимул возбуждает части головного мозга. Они вырабатывают гормон удовольствия дофамин и отвечают за «наградные» функции. При этом стимулом может быть как вещество, так и действие.

Мозг воспринимает последовательность «стимул → выброс гормонов» как дофаминовую награду и создаёт нездоровую привычку. Она же, в свою очередь, перерастает в непреодолимую бессознательную тягу.

Почему поведенческая зависимость почти не отличается от химической

Исследования показали, что при поведенческих зависимостях активируются те же части мозга, что и при употреблении вызывающих зависимость веществ (например, алкоголя). Определённое поведение также способно формировать значительные выбросы дофамина и приводить к развитию зависимости.

Выделяют и другие признаки, по которым поведенческие аддикции сходны с химическими. Разберём их на примере зависимости от соцсетей:

• Настроение у зависимого улучшается при доступе к соцсетям.
• Человек чувствует значимость социальных сетей, озабоченность ими.
• Постоянно увеличивается время, проводимое в соцсетях.
• У зависимого случаются конфликты с близкими из‑за невозможности доступа к социальным сетям. Например, человека просят сходить в магазин, а он не хочет отрываться от листания ленты и отвечает агрессивно.
• Происходят неконтролируемые возвраты к зависимому поведению. Человек понимает, что слишком много времени тратит на соцсети, и пытается ограничить их использование или вовсе от них отказаться, но надолго этого порыва не хватает.
• Зависимый испытывает неприятные физические и эмоциональные ощущения при ограничении или прекращении доступа к социальным сетям. Среди них могут быть: страх упустить что‑то важное, непреодолимое желание проверить уведомления на смартфоне, чувство отрезанности от остального мира.

В «Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам» (DSM‑5) Американской психиатрической ассоциации (APA) включён только один вид поведенческой зависимости — от азартных игр. Впрочем, документ вышел ещё в 2013 году и требует доработки.

В 2014 году Американская психиатрическая ассоциация признала идею интернет‑зависимости, выдвинутую американским психиатром Айвеном Голдбергом ещё в 1995 году. Спустя почти 20 лет психологи из Университета Гонконга опубликовали исследование, в котором пришли к выводу, что интернетом злоупотребляют около 6% всех его пользователей.

Всемирная организация здравоохранения также озабочена проблемами современных digital‑зависимостей. Например, зависимость от видеоигр будет включена в 11‑ю редакцию Международной классификации болезней ВОЗ.

Поведенческие зависимости могут приводить к тому, что человек игнорирует реальную жизнь, замещает зависимым поведением работу и учёбу, испытывает перепады настроения, тревогу, депрессию и одиночество.

Как зависимость от YouTube связана с другими зависимостями от технологий

Рассматривая зависимость от YouTube, необходимо ставить её в один ряд с другими онлайн‑зависимостями: от смартфонов, интернета и соцсетей. Можно сказать, что она является их частным случаем: для доступа к YouTube необходим интернет, сам он является социальной сетью, а более чем 70% времени просмотра приходится на мобильные устройства.

При этом номофобией (беспокойством из‑за невозможности пользоваться смартфоном), по одним данным, страдает 41–51% пользователей гаджетов, а по другим — 61% мужчин и 71% женщин.

YouTube‑зависимость можно связать и с зависимостью от видеоигр. К примеру, об этом может говорить огромная популярность игровых стримов на платформе.

Но есть и отличительные черты, присущие только зависимости от видеохостинга. Например, пользователи YouTube значительно реже используют его для самовыражения. В других социальных сетях рассказы о себе занимают до 80% активности (в два с лишним раза больше, чем в реальной жизни). Подавляющая же часть пользователей YouTube не производит контент, а потребляет его.

При этом исследователи считают, что методы, использовавшиеся для изучения аудитории телевидения (которая тоже только потребляет видео), не подходят для изучения онлайн‑сервисов.

Всё дело в том, что на YouTube человек сам выбирает, что смотреть, а на ТВ этот выбор ограничен телепрограммой. Также онлайн‑сервис предоставляет пользователям большую интерактивность. Они могут напрямую общаться с создателями контента и другими зрителями в комментариях и чатах прямых трансляций, легко и быстро делиться роликами с друзьями и близкими.

В целом учёные считают, что зависимостью от YouTube страдает меньшинство пользователей. Это соотносится с данными о сравнительно небольшом количестве людей, зависимых от социальных сетей в целом.

Как формируется зависимость от YouTube

Одно из немногих исследований YouTube как предмета зависимости провели в 2017 году в Индии. Учёные опросили 410 студентов, которые пользовались видеохостингом. Среди них были как создатели контента, так и простые зрители. Выяснилось, что при просмотре видео пользователи испытывают психологическое и социальное удовлетворение — от общения, причастности к сообществу по сходным интересам.

Также YouTube помогает реализовать потребность в творчестве, и для этого не обязательно создавать свой блог: достаточно комментировать ролики других людей. А потребность в общении удовлетворяется взаимодействием с инфлюэнсерами, или лидерами мнений — блогерами, чьи взгляды или стиль жизни близки конкретному пользователю. Причём взаимодействие это далеко не всегда должно быть прямым и обоюдным.

В связи с этим даже появился специальный термин — «парасоциальные отношения». Он обозначает феномен, когда обычный пользователь медиа начинает «общаться» с медийной персоной, причём общение это скорее иллюзия. Поклонник знает (или думает, что знает) всё о «звезде», она является частью его мира. Но для блогера или стримера пользователь остаётся одним из тысяч безликих фолловеров.

Исследование французских учёных доказывает, что YouTube играет большую роль в формировании парасоциальных отношений. Они, по мнению авторов исследования, способны вызвать зависимость от видеохостинга, а сами появляются из‑за социальной тревожности — чрезмерной застенчивости, боязни реального мира.

Какие признаки говорят о зависимости от YouTube

Чтобы понять, как выглядит YouTube‑зависимость, предоставим слово тем, кто считает себя зависимыми.

Доминго Каллен в интервью The Guardian говорит, что мог проводить на YouTube, лёжа в позе эмбриона, больше трёх часов подряд. Он просто без разбора смотрел видео, которые ему рекомендовал алгоритм: от лучших финтов Лионеля Месси и милых видео про животных до роликов с ДТП и записей хирургических операций.

Нередко Каллен целыми днями ни с кем не общался. Со временем он стал посещать YouTube не только в выходные, но и в будни. Просмотр длинных документальных фильмов давался ему нелегко — проще было «проглотить» кучу коротких клипов ни о чём. Доминго считает, что его страсть к роликам идёт родом из детства, когда родители жёстко ограничивали время просмотра телевизора.

Графический дизайнер из Австрии под ником Scollurio в своём блоге на Medium, рассказывает, что проводил на YouTube около 5 часов в день и не мог без него уснуть.

Также для выявления зависимости от YouTube можно использовать следующие шесть вопросов. Психологи рекомендуют прибегнуть к ним, когда вы понимаете, что перестаёте контролировать время, проводимое на платформе (или на любых других ресурсах).

1. Часто ли вы думаете о YouTube и как много времени это занимает?
2. Хотите ли вы проводить за просмотром роликов больше времени?
3. Используете ли вы видео с YouTube, чтобы отвлечься от проблем?
4. Часто ли вы пытались сократить время, которое тратите на просмотр?
5. Становитесь ли вы беспокойными, если не можете по каким‑либо причинам зайти на YouTube?
6. Бывало ли, что из‑за просмотра видео вы вредили своей работе или учёбе?

Если вы положительно ответили на все вопросы — возможно, у вас есть зависимость. Но точно это скажет только специалист. Если утвердительный ответ прозвучал несколько раз — вы просто постоянный пользователь видеохостинга и, скорее всего, беспокоиться пока не о чем. Но даже если зависимости нет, злоупотреблять YouTube не стоит.

Какие негативные эффекты может нести чрезмерный просмотр YouTube

«Зависание» на YouTube может иметь несколько негативных последствий — как для детей и подростков, так и для взрослых зрителей.

• Идеализация жизни блогеров приводит к ухудшению психического здоровья и низкой самооценке. Человек, насмотревшийся на «успешную жизнь» с экрана, начинает чувствовать себя неудачником. Это состояние называется синдромом упущенной выгоды.
• Парасоциальные отношения, которые упоминались выше, асимметричны и однонаправленны. Большинству пользователей YouTube они ничего не дают: подписчик, комментируя видео, взаимодействует с блогером, но тот обращается не конкретно к нему, а ко всем сразу. И чаще всего не напрямую, а посредством контента.
• На YouTube, как и в других соцсетях, пользователи нередко подвергаются оскорблениям. Иногда это может даже перерасти в травлю — кибербуллинг.
• Просмотр коротких «лёгких» видео рождает нежелание вникать в сложные форматы: проще посмотреть влог или стрим, чем документальный фильм или лекцию. Человеку становится труднее извлекать пользу из такого времяпрепровождения.
• Мантра «ещё одно видео» мешает здоровому сну и отдыху.

Что делать, если вам кажется, что вы зависимы

Впрочем, демонизировать влияние YouTube всё же не стоит. На платформе много полезного контента, и специалисты не рекомендуют сгоряча перерезать интернет‑провод, если вам кажется, что платформа стала занимать слишком много места в вашей жизни. В такой ситуации лучшим решением будет не полный отказ, а контролируемое использование. Вот что можно сделать.

На YouTube

1. Узнать среднее время просмотра

Может быть, вы тратите на видео не так уж и много времени. Посмотреть вашу статистику можно только в мобильном приложении. Для этого нужно нажать на иконку аккаунта в правом верхнем углу экрана и выбрать пункт «Время просмотра».

2. Отключить автоматический запуск следующего видео

В десктопной версии сайта соответствующий переключатель можно найти в верхнем правом углу, над лентой рекомендованных роликов.

В мобильном приложении нужно снова нажать на иконку аккаунта. В выпадающем меню следует выбрать пункт «Настройки» → «Автовоспроизведение» и отключить соответствующий тумблер.

3. Ограничить время просмотра и отключить уведомления

В мобильном приложении YouTube можно настроить напоминание о необходимости сделать перерыв и/или ложиться спать, выбрать ночной режим тишины, а также полностью отключить уведомления о новых видео. Для этого снова заходим во «Время просмотра». Здесь, пролистав экран, можно найти соответствующие переключатели.

С интернетом и гаджетами

Хорошей профилактикой будет цифровой детокс: сокращение времени на использование гаджетов, отключение всех уведомлений, отказ от девайсов во время еды и перед сном. В этом могут помочь специальные блокирующие приложения и таймеры, например Checky или SPACE. С ними будет легче не отвлекаться на YouTube в рабочее и учебное время или же отказаться от него вовсе, если вы хотите решить проблему радикально.

С привычками в целом

Самым успешным видом лечения онлайн‑зависимостей в психиатрии считается когнитивно‑поведенческая терапия. Если сказать просто, это формирование позитивных привычек вместо негативных. Фактически вам нужно научиться получать удовольствие не только от просмотра роликов, но и от других действий, более полезных: интересного хобби, спорта или другой активности. Также стоит научиться сначала выполнять работу, не отвлекаясь, а потом спокойно отдыхать.

Например, Scollurio пишет, что снизить время просмотра YouTube с пяти часов в день до трёх в неделю ему помогло чтение перед сном. Также он перестал пользоваться смартфоном в туалете и начал смотреть документальные фильмы на Netflix и Amazon. Ещё он отказался от мысли, что включённый ролик нужно обязательно досмотреть, и стал легко выключать видео, если нужно готовиться ко сну или идти по делам.

Не спешите ставить себе диагноз и приписывать несуществующую зависимость: далеко не всегда она действительно есть. Если хотите меньше времени проводить на YouTube или в других социальных сетях — воспользуйтесь вышеперечисленными советами. Но если вы считаете, что ситуация вышла из‑под вашего контроля, лучше обратиться к психотерапевту.