Елена Кецманович
Адъюнкт-профессор психологии, Джорджтаунский университет.

Согласно новому опросу Americans are Concerned about Potential Negative Impacts of Social Media on Mental Health and Well-being Американской психиатрической ассоциации, больше трети респондентов считают социальные сети вредными для их психического здоровья. Только 5% опрошенных считают, что они влияют на психику положительно. Ещё 45% находят в социальных сетях как положительные, так и отрицательные моменты.

Две трети респондентов считают, что использование соцсетей связано с социальной изоляцией и чувством одиночества. Существует исследование Is social network site usage related to depression? A meta-analysis of Facebook–depression relations о том, что чрезмерное увлечение социальными сетями приводит к депрессии. Другие же научные работы находят связь соцсетей с чувством зависти The interplay between Facebook use, social comparison, envy, and depression , снижением самооценки The interplay between Facebook use, social comparison, envy, and depression и ростом социальной тревожности Media Multitasking Is Associated with Symptoms of Depression and Social Anxiety .

Я длительное время наблюдала пациентов, злоупотреблявших социальными сетями. И могу предложить вам шесть советов, которые позволят использовать возможности интернета, не нанося при этом ущерба своему психическому здоровью.

1. Ограничьте использование соцсетей

Злоупотребление соцсетями может отвлекать от насущных дел и мешать личному общению. Вы будете куда ближе со своими друзьями и родственниками, если выделите определённое время дня, чтобы общаться с ними напрямую, отключив уведомления на смартфоне (или переведя его в режим полёта).

Старайтесь не проверять, что творится у вас в соцетях, во время совместных ужинов с семьёй или друзьями, во время игр с детьми или беседы с близкими. Убедитесь, что социальные сети не мешают вашей работе, отвлекая вас от сложных проектов или переговоров с коллегами. И, наконец, не держите смартфон рядом с кроватью: это нарушает сон.

2. Устраивайте цифровой детокс

Цифровая детоксикация — это время, когда вы делаете перерыв в использовании социальных сетей. Несколько исследований показали, что даже пятидневный или недельный отказ от Facebook может привести к снижению стресса The burden of online friends: The effects of giving up Facebook on stress and well-being и росту удовлетворённости жизнью The Facebook Experiment: Quitting Facebook Leads to Higher Levels of Well-Being .

Необязательно отказываться от соцсетей полностью, если для вас это пока тяжело.

Так, ещё одно исследование показало No More FOMO: Limiting Social Media Decreases Loneliness and Depression , что ограничение использования Facebook, Instagram и Snapchat до 10 минут в день в течение трёх недель уже приводит к положительному эффекту — снижению чувства одиночества и склонности к депрессии.

Но всё равно лучший способ избежать соблазнов — удалить приложения социальных сетей со смартфона. Попросите помощи у друзей и семьи. Скажите им, что вы в завязке.

3. Обращайте внимание на своё самочувствие

Поэкспериментируйте со своим самочувствием. Заходите в любимые соцсети в разное время суток и оценивайте, как на вас это влияет. Например, вы можете обнаружить, что несколько коротких заходов в течение дня придают вам бодрости и настроения, а 45-минутное прокручивание ленты раз в день, наоборот, утомляет. Если чувствуете, что после сидения в Facebook до полуночи на следующий день вы чувствуете себя разбитым и уставшим, просто не заходите туда поздно вечером. Благо есть приложения, которые помогут вам себя контролировать.

Обратите внимание, что люди, которые потребляют контент социальных сетей пассивно, просто просматривая посты других пользователей и ничего не выкладывая самостоятельно, чувствуют себя хуже Passive and Active Social Media Use and Depressive Symptoms Among United States Adults , чем те, кто постоянно что-то постит сам.

Так что если у вас не получается похвастаться фото с отдыха или чем-то вроде этого, лучше вообще пока не ходить в соцсети, чтобы не травить себе душу, просматривая те же фоточки в чужом исполнении. И вообще, сосредоточьтесь на онлайн-общении с теми, кого вы так же хорошо знаете и в реальности.

4. Используйте соцсети с чёткой целью

Если вы привыкли каждое утро заглядывать в Twitter — подумайте, насколько это полезно с практической точки зрения. Вы делаете это, чтобы получить информацию о последних новостях, или чтобы убежать Experiential avoidance as a functional dimensional approach to psychopathology: An empirical review от скучной реальности? У вас есть обыкновение начинать листать ленту Instagram всякий раз, когда сталкиваетесь с трудной задачей на работе?

Будьте жёстким и честным с самим собой.

Каждый раз, когда вы проверяете социальные сети на смартфоне или компьютере, задавайте вопрос: «Почему я решил это сделать сейчас?» Приучите себя заходить в Twitter, только когда вам нужны новости, в Facebook — когда надо связаться с каким-то человеком, и так далее. Соцсети — это инструмент, который должен служить определённой цели.

5. Контролируйте количество подписок

Наверняка с того времени, как вы зарегистрировались в социальных сетях, вы накопили кучу онлайн-друзей, а также подписались на множество каналов и источников новостей. Часть этого контента вам всё ещё интересна, но большинство постов только захламляют ленту и вызывают раздражение.

Самое время отписаться от лишних пользователей в соцсетях, а потом удалить или скрыть друзей, с которыми вы не общаетесь.

Большинство из них ничего не заметит, так что не переживайте, что кого-то обидите. Вам же лучше будет.

Недавнее исследование показало, что пользователи, читающие посты друзей в Facebook, склонны сравнивать свою жизнь с чужой и испытывать от этого негативные эмоции The grass is always greener on my Friends’ profiles: The effect of Facebook social comparison on state self-esteem and depression . А вот те, кто использует соцсети, чтобы читать забавные истории или просматривать смешные картинки, наоборот, сообщали об улучшении настроения Social Media For Good? A Survey On Millennials’ Inspirational Social Media Use . Вывод: хватит наблюдать за чужими жизнями, лучше смотрите котиков.

6. Отдайте предпочтение реальному общению

Использовать Facebook, чтобы быть в курсе жизни вашего двоюродного брата, не так уж и плохо. Но только если вы не забываете навещать его вживую хотя бы раз в несколько месяцев. Переписываться в чате с коллегой тоже довольно увлекательно, но убедитесь, что сообщения не заменяют вам разговора лицом к лицу.

При вдумчивом и осознанном использовании социальные сети могут быть полезным дополнением вашей жизни, но только живое общение с собеседником, сидящим напротив вас, может удовлетворить потребность человека в коммуникации. Без этого вы всё равно будете чувствовать себя одиноким Does Online Social Media Lead to Social Connection or Social Disconnection? и испытывать негативные эмоции.