20-минутная тренировка, которая очень быстро сделает вас стройнее, сильнее, пластичнее

Вы можете поддерживать тело в тонусе, тренируясь менее получаса в день. Но при этом надо помнить, что для получения всех преимуществ (ускоренное сжигание калорий, увеличение силы, ощущение блаженства от высокого уровня эндорфинов) сокращённые тренировки должны быть безумно интенсивными.

Как раз такую тренировку предлагает Майк Щербаков (Mike Sherbakov), сертифицированный персональный тренер и инструктор по йоге из клуба La Costa в Сан-Диего.

В этой тренировке сочетаются элементы йоги и силовые упражнения со свободными весами. Йога развивает чувство равновесия, увеличивает общую силу, уменьшает стресс и улучшает осанку, а силовые упражнения обеспечивают необходимую нагрузку.

Эта тренировка сделает вас сильнее, стройнее и пластичнее быстрее, чем всё, что вы делали до этого. Любая тренировка на основе йоги задействует множество суставов и противоположные группы мышц, что позволяет увеличить вашу мышечную массу и сжечь жир.

Майк Щербаков

Для лучших результатов повторяйте эту тренировку три или четыре раза в неделю.

Разминка

Пять минут кардиоупражнений в качестве разминки. Подойдут лёгкий бег или ходьба на беговой дорожке с наклоном, тренировка на велотренажёре, «лестнице Иакова», прыжки через скакалку. Выполняйте разминку с высокой интенсивностью (80% от максимальной ЧСС).

Затем повторите каждый суперсет три раза.

Суперсет 1

Быстро переходите от одного упражнения к другому и используйте подходящие веса.

Поза собаки мордой вниз и планка

Встаньте в позу собаки мордой вниз (ладони и стопы на полу, таз стремится к потолку).

Подайте тело вперёд и выйдите в обычную планку (упор на ладони). Опуститесь на предплечья в модифицированную планку, а после вернитесь в обычную и перейдите к позе собаки мордой вниз.

Повторите 8–12 раз.

Выпады с подъёмом гантелей

Поставьте ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены. Сделайте левой ногой выпад назад. Правое колено сгибается под углом 90 градусов. Стопы смотрят вперёд, левое колено держится на весу.

Согните локти, подняв гантели на уровень плеч. Опустите руки и вернитесь в исходное положение.

Сделайте от 8 до 12 повторений. Поменяйте ногу и повторите.

Бёрпи и поза собаки мордой вверх

Встаньте: ноги на ширине плеч, руки опущены.

Лягте лицом вниз, согните локти, поставьте ладони на пол под плечами. Опираясь на руки, поднимите верхнюю часть тела и ноги и выйдите в позу собаки мордой вверх.

Опуститесь на пол, а потом, приподнявшись на руках, в прыжке подтяните ноги к запястьям. Выпрыгните вверх и хлопните руками над головой.

Повторите 8–12 раз.

Суперсет 2

Ардха уттанасана и разведение рук

Встаньте: ноги на ширине плеч, в руках гантели. Руки вытянуты перед бёдрами, ладони обращены друг к другу. Сделайте наклон, коснитесь руками стоп.

Поднимите верхнюю часть тела, пока она не будет параллельна полу. Пресс напряжён.

Держите локти немного согнутыми, разведите руки в стороны так, чтобы гантели находились на одном уровне с плечами, соедините лопатки.

Опустите руки. Повторите упражнение 8–12 раз.

Выпады с подъёмом гантелей

Поставьте ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены. Сделайте левой ногой выпад назад: правое колено согнуто под углом 90 градусов, стопы направлены вперёд, левое колено не касается пола.

Согните локти, подняв гантели до уровня плеч, ладони развёрнуты наружу. Опустите плечи и поднимите руки над головой. Опустите руки, примите исходное положение.

Сделайте 8–12 повторений на каждую ногу.

Поза собаки мордой вниз с прыжком

Встаньте в позу собаки мордой вниз. В мягком прыжке поставьте ноги между ладоней. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 8–12 раз.

Завершающий интервальный тренинг

Закончите тренировку трёхминутной высокоинтенсивной сессией на беговой дорожке с наклоном (чем выше, тем лучше).

30 секунд бегите с максимальной скоростью. Дальше — 30 секунд спокойного восстановительного бега или ходьбы. Повторите всё три раза.

Пробуйте эту тренировку и делитесь впечатлениями в комментариях.