Поводом для написания этой заметки стал вопрос Анастасии Хитровой, заданный в комментариях к инфографике о правильной технике бега. Она спрашивала как начинать беговые тренировки, если человек находится на самом низком уровне спортивной подготовки?

Действительно, в своих статьях мы довольно часто ориентируемся на людей уже имеющих некоторый опыт физической активности и желающих продвинуться вперед в своих достижениях. Но что делать тем, у кого все достижения пока состоят из десятков лишних килограмм, букета хронических заболеваний и плохого самочувствия?

Прежде всего не отчаиваться, ведь начинать занятия бегом можно практически с любого уровня. Сегодня мы познакомим вас с примерным тренировочным планом, который поможет вам начать бегать.
Независимо от вашего текущего состояния физической подготовки вам понадобится одинаковый набор качеств для достижения желаемого результата. Прежде всего это настойчивость, дисциплина, сила воли, мотивация. Добавьте к этому еще постепенность и осторожность и тогда все обязательно получится.

Данный тренировочный план исходит из того, что на начальном этапе вы в состоянии ходить пешком и готовы посвящать этому примерно 20 минут каждый день. Как видите, совсем не много, но в результате совсем скоро вы освоите 20 минут беспрерывного бега! А это уже хорошая основа для перехода к настоящим тренировкам.

Напоминаем, что тренироваться нужно каждый день. Во время занятий прислушивайтесь к своим ощущениям, заведите дневник тренировок. Если нагрузка недели дается вам легко, то переходите к следующей, если чувствуете что не справляетесь, то повторите еще раз. В среднем этот тренировочный план рассчитан на 12 недель. Итак, поехали!

Неделя 1

  • БЕГ — 0 мин.
  • ШАГОМ — 4 + 1 мин. (быстрым шагом 4 минуты, затем медленно 1 минута)
  • ПОВТОРИТЬ — 4 раза
  • ВСЕГО — 20 мин.

Неделя 2

  • БЕГ — 1 мин.
  • ШАГОМ — 3 мин.
  • ПОВТОРИТЬ — 5 раз
  • ВСЕГО — 20 мин.

Неделя 3

  • БЕГ — 1 мин.
  • ШАГОМ — 2 мин.
  • ПОВТОРИТЬ — 7 раз
  • ВСЕГО — 21 мин.

Неделя 4

  • БЕГ — 1 мин.
  • ШАГОМ — 1 мин.
  • ПОВТОРИТЬ — 10 раз
  • ВСЕГО — 20 мин.

Неделя 5

  • БЕГ — 2 мин.
  • ШАГОМ — 1 мин.
  • ПОВТОРИТЬ — 7 раз
  • ВСЕГО — 21 мин.

Неделя 6

  • БЕГ — 3 мин.
  • ШАГОМ — 1 мин.
  • ПОВТОРИТЬ — 5 раз
  • ВСЕГО — 20 мин.

Неделя 7

  • БЕГ — 4 мин.
  • ШАГОМ — 1 мин.
  • ПОВТОРИТЬ — 4 раз
  • ВСЕГО — 20 мин.

Неделя 8

  • БЕГ — 6 мин.
  • ШАГОМ — 1 мин.
  • ПОВТОРИТЬ — 3 раз
  • ВСЕГО — 21 мин.

Неделя 9

  • БЕГ — 9 мин.
  • ШАГОМ — 1 мин.
  • ПОВТОРИТЬ — 2 раз
  • ВСЕГО — 20 мин.

Неделя 10

  • БЕГ — 12 мин.
  • ШАГОМ — 1 мин.
  • БЕГ — 7 мин.
  • ВСЕГО — 20 мин.

Неделя 11

  • БЕГ — 15 мин.
  • ШАГОМ — 1 мин.
  • БЕГ — 4 мин.
  • ВСЕГО — 20 мин.

Неделя 12

  • БЕГ — 20 мин.
  • ВЫ СДЕЛАЛИ ЭТО!!!
  • ВСЕГО — 20 мин.

Присоединяйтесь к нашему лайфхакерскому сообществу бегунов. Делитесь в комментариях своим прогрессом. Удачи!